BAMFette - dziennik/W drodze na PŚ w TSK

Tydzień I
Trening A


Przysiad rwaniowy
25, 30, 35 x15 (32.5x15)

Wiosło
45, 55, 65 x15 (62.5x15)

Skos wyciskanie
20x15 , 25x2 , 30x11 , 25x11 (27.5x15)

Hack przysiad
35, 45, 55 x15 (52.5x15)

Podrzut jednorącz
7.5 ,12.5, 15 x15 (15x15)

Pull over
7.5, 12.5 x15 (12.5x15)

Uginanie nóg na maszynie leżąc
50x2 , 50x2

- - - - - -

Przysiad rwaniowy
W ostatniej serii przy 10tym powtórzeniu straciłam równowagę i sztanga poleciała do przodu. Po kilkunastu sekundach zrobiłam kolejne 5 powt.

Wiosło
Wiec tak... ciężar którym teraz operuje na 15kach w ostatniej serii (czyli 65kg) nie chce pójść jednym ciągiem. Wygląda to tak: 4 powt., przerwa kolejne 4powt przerwa itd. aż do piętnastu. Przyczyna?
Sztanga leci z rak. Chyba za słaby uchwyt jak na ten ciężar. Czy mam zmniejszyć ciężar na 15stkach??

Skos wyciskanie
Zastój, nie mogę ruszyć. Już jakiś czas kręcę się koło 30kg. W sumie skos mam dużo słabszy od floor pressa. Czy to normalne ze tak ciężko rozwinąć ta część klatki piersiowej?

----

BAMF mówi że na treningu po tygodniowej przerwie nie powinnam była progresować za mocno zwłaszcza na 15-tkach. - co Ty na to Andrzeju?


Ps. Roracji nie zrobiłam a pull over tylko 2 serie ,gdyż nie zdążyłam. W niedziele silownia do 14.00


To tyle
SIŁA !!!

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-06-13 19:51:29

Daaaawno mnie tu nie było.Filmiki obejrzałem i trochę poczytałem,choć nie wiem po co,bo ja się na treningach siłowych nie znamJest i będzie siła.Moc z Tobą

Przysiad rwaniowy
W ostatniej serii przy 10tym powtórzeniu straciłam równowagę i sztanga poleciała do przodu. Po kilkunastu sekundach zrobiłam kolejne 5 powt.


nie szkodzi

w ogole zamien te 3x15powt w tym cwiczeniu na 5x5 pomimo dnia 15tek, jedteś gotowa






Wiosło
Wiec tak... ciężar którym teraz operuje na 15kach w ostatniej serii (czyli 65kg) nie chce pójść jednym ciągiem. Wygląda to tak: 4 powt., przerwa kolejne 4powt przerwa itd. aż do piętnastu. Przyczyna?
Sztanga leci z rak. Chyba za słaby uchwyt jak na ten ciężar. Czy mam zmniejszyć ciężar na 15stkach??


Nie zmniejszaj ciezaru. ale wzmocnij chwyt. Możesz także uzywac chwytu zamkowego przez tyle powtorzen przez ile to zniesiesz
Po to masz to ćwiczenie. Nie dokladaj ciezaru póki nie zaliczysz 15 powt jednym ciagiem. Pamietaj ze lepiej miec slabe ogniwo w postaci chwytu niz slabe igniwo w postaci garba na plecach




Skos wyciskanie
Zastój, nie mogę ruszyć. Już jakiś czas kręcę się koło 30kg. W sumie skos mam dużo słabszy od floor pressa. Czy to normalne ze tak ciężko rozwinąć ta część klatki piersiowej?

To normalne ze skos masz slabszy. Tym bardziej ze to 15tki. Nie pisz mi o stricte klatce piersiowej tutaj, bo jest jeszcze triceps, przednie barki .. we floor pree masz kilka ułatwien:
-lepsze wymostkowanie .. a powinnas tez mostkowac na skosie
-wezsze prowadzenie lokci
-zaangazowanie najszerszych grzbietu
-pomoc "od brzucha"
-krotki zakres ruchu
-wielka pomoc od tricepsow - na skosie trzymasz za szeroko by ja uzyskac
-miesnie bardziej rozciagniete, również naramienne.


ogolnie na skosie to ma byc roztrenowanie, takze male ciezary to jest to czego chce. Miesnie piersiowe czy tricepsy sa z natury szybkokurczliwe i niezbyt skore do wykonywania pracy na wiele powtorzen. Jednak pominiecie tego aspektu treningu nie jest najmądrzejsze. Zawsze to trochę dodaje do wyniku.

UWAGA: postanowilem zmienic Ci to ćwiczenie. Nie uważam żeby to izolowało jakiś obszar klaty. Dobre trójbojowe ustawienei na lawie poziomej nadal trenuje gorna klatę.

wprowadz wiec w to miejsce wyciskanie lezac chwytem na 55cm [jak wolisz - mniej-więcej na kciuk od gładkiej powierzchni gryfu]

Jesli bark nie bedze bolał to super. Nie przejmuj sie tu wynikiem tylko perfekcyjna formą ruchu i odp tempem, to co wycwiczysz przeniesiesz na zawody

----

BAMF mówi że na treningu po tygodniowej przerwie nie powinnam była progresować za mocno zwłaszcza na 15-tkach. - co Ty na to Andrzeju?


prawda, najwyzej odrobine w cwiczeniach gdzie masz 100% pewność zaliczenia. 15tki nie sa od trenowania ciezko w sensie dokladania ciezaru.

Ps. Roracji nie zrobiłam a pull over tylko 2 serie ,gdyż nie zdążyłam. W niedziele silownia do 14.00



W Twoim przypadku rotacja jest wazniejsza od pullovera.


SIŁA!!!

WODYNIE



Przysiad rwaniowy
W ostatniej serii przy 10tym powtórzeniu straciłam równowagę i "sztanga poleciała do przodu. Po kilkunastu sekundach zrobiłam kolejne 5 powt.


nie szkodzi

w ogole zamien te 3x15powt w tym cwiczeniu na 5x5 pomimo dnia 15tek, jedteś gotowa "




Jestem gotowa:) Zapewne ciezary bedą tu odpowiednio większe?



" Wiosło
Wiec tak... ciężar którym teraz operuje na 15kach w ostatniej serii (czyli 65kg) nie chce pójść jednym ciągiem. Wygląda to tak: 4 powt., przerwa kolejne 4powt przerwa itd. aż do piętnastu. Przyczyna?
Sztanga leci z rak. Chyba za słaby uchwyt jak na ten ciężar. Czy mam zmniejszyć ciężar na 15stkach??


Nie zmniejszaj ciezaru. ale wzmocnij chwyt. Możesz także uzywac chwytu zamkowego przez tyle powtorzen przez ile to zniesiesz
Po to masz to ćwiczenie. Nie dokladaj ciezaru póki nie zaliczysz 15 powt jednym ciagiem. Pamietaj ze lepiej miec slabe ogniwo w postaci chwytu niz slabe igniwo w postaci garba na plecach "


Ok zrozumiałam.



Wyciskanie w skosie

" UWAGA: postanowilem zmienic Ci to ćwiczenie. Nie uważam żeby to izolowało jakiś obszar klaty. Dobre trójbojowe ustawienei na lawie poziomej nadal trenuje gorna klatę.

wprowadz wiec w to miejsce wyciskanie lezac chwytem na 55cm [jak wolisz - mniej-więcej na kciuk od gładkiej powierzchni gryfu] "



Wow!Nareszcie wyciskanie leząc Byłam glodna tego cwiczenia
Super!

.............................................................



Tydiien I
Trening B
4srrie x 10powt.




Podrzut 5x5pow
30, 35, 40, 45, 50 x5 (57.5x2)

MCK + szrugs+ wspiecia na palce
55, 62.5, 70, 77.5 x10 (75x8)

Floor press
35, 42.5, 50x2 , 57.5x10 , 50x10 (55x8)

Przysiad podwojne dno
57.5, 65 x10 , 72.5x2, 80x10 ,72.5x10 (77x8)

Wspiecia
100x20, 120x30

Dziendobry
37.5, 50, 60 x 10 (57.5x8)



Tydzien I
Trening C
5serii x 5powt.


Podrzut rampa x2
40,45,50,55 x2 ,60x0 (50x5)

Przysiad
67.5, 75, 82.5 x5 ,90x1 , 100x0 , 90x2 (102x2)

Wspiecia na pace
110x20, 130x25

Pompki na poreczach
5,5,5,4,5

MCK
65,72.5, 80, 87.5x2 ,95x4, 87.5x5 (100x1)

Uginanie nadgarstków
Nie zrobiłam

Opuszczanie na drazku negatywy
1,2



WODYNIE

Trening B poszedł ładnie bez zastrzezen.Jedynie dziendobry...
Ogladałam filmik Zubra. On lekko ugina nogi w kolanach wiec ja tez tak zrobilam z tym ze wyglada to tak jak bym robiła przysiad. Chyba schodze za gleboko?No nie wiem..Bedzie na filmiku do sprawdzenia.

Trening C. Rozpacz.... Moze zaczne od wyjasnien...
Poszlam na trening po trzech nockach. Po trzeciej nie połozyłam sie spac tylko od razu poszłam na trening. Sniadanie tez lipne.A na dodatek " te " dni. A dalej było tak:

Podrzut
Przy 55kg zaczeły sie problemy. Miałam trzy podejscia. Pierwsze zaliczone ale sztange u gory trzymałam bardzo krótko. Drugie zero stabilizacji, zrzuciłam na ziemie. Trzecie bardzo ładnie,zaliczone.

Przysiad
Zapomniałam ze po 90kg mam nakładac co 5kg. 100kg nie wstalam a dwa tygodnie temu wstałam 102x2. No i 90x2 zamiast razy pięć:(


Pompki na poreczach
Nie robie negatywów tylko ładne w miare głebokie pompki. Próbowałam robic tak jak mowiles

" patrz w dół, w podłogę ! zamiast napinac prostowniki i posladki - napnij miesnie brzucha i zginacze bioder poprzez zwykle podkulenie kolan do klatki nie wiecej jak 45-90 stopni oczywiscie "



Nie dałam rady. Miałam wrazenie ze waze wiecej niz zwykle.. Po kilku podejsciach poddałam to cwiczenie i robilam jak zwykle z nogami odchylonymi do tyłu i glowa w góre
Aczkolwiek zawalcze ,nastepnym razem moze pójdzie..


Martwy ciag
W sumie poszło prawie tak jak powinno tylko w ostatniej serii 95x4 zamiast razy piec(no szkoda)


Opuszczanie na drazku
Podczas drugiej serii zakreciło mi sie w głowie ,zeskoczyłam na ziemie i ogłuchłam Po paru sekundach juz było ok ,jednak przerazilo mnie to nieco wiec juz nie podchodziłam do kolejnych serii i uginania nadgarstkow.


Doczołgałam sie do domu a tam juz tylko wyrzuty sumienia.

Bo widzisz Andrzeju moj problem jes następujący.. Pracuje tylko na nocach.
Trzy razy w tygodniu czw,pt,sob .Moje treningi ustawiam na poniedziałek, sroda a kolejny przypada na piatek gdzie jestem po nocy i przed noca. Dlatego poszłam na trening w niedziele po nocce aby móc zaliczyć trzy treningi w tygodniu i nie robic sobie zbędnej przerwy. Nie sadze aby trenowanie bez odpowiedniej ilosci snu było mozliwe i owocujace na dłuższa mete.. Pozostaje mi pogrzebać w grafiku,pozamieniać sie co nie powinno byc duzym problemem.
Chciałabym usłyszec ze baterie nie musza byc naładowane na full aby uzyskac pełną moc. Ale pewnie nie usłyszę


To tyle..

SIŁA!!!




Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-06-21 13:04:50

Przysiad podwojne dno
57.5, 65 x10 , 72.5x2, 80x10 ,72.5x10

Dziękuję, dobranoc

zawsze mozesz trenowac 2x w tygodniu, byle 2 dni odstepu byly pomiedzy treningami

np pon 15tki, czwartek 10tki, poniedzialek 5tki czwaetek od nowa 15tki


rwanie: oczywiscie że mniej powt => większy ciężar

poręcze.. moze za bardzo skupiłaś się na mięśniach zginaczach bider, po prostu patrz w dół i wyobraź sobie ze nie tyle się podnosisz co odpychasz podłogę/poręcze

a co do podrzutu, po 55kg trzeba dać 57,5 , w cw dynamicznych skok o 5 kilo to meeeega skok. malutkie kroczki najdalej prowadzą

Hubert nie ma takiego komentowania. Koniec imprezy


Wodynie
Mam nadzieje ze pozdrowiłeś Poliquina ode mnie.
Trenowanie dwa razy w tygodniu jest dla mnie fantastycznym rozwiązaniem. Do tej pory myślałam ze za wszelka cenę muszę robić trzy treningi. Dziękuje za podpowiedz

My problem is gone...

Co do podrzutu zastosuje się do porady i będę progresować o kilogram do półtora gdyż mam taka możliwość.



Wypiska:

TYDZIEŃ II
Trening A
3x15


Przysiad rwaniowy
25x5
30x5
35x5
40x5
45x5 (35x15)


Wiosło
45x15
55x15
65x15 (65x15)


Wyciskanie leząc (chwyt 55cm)
20x15
22.5x15
25x15

Hack przysiad
37.5x15
47.5x15
57.5x15 (55 x 15)


Podrzut jednorącz
10x15
12.5x15
15x15 (15)


Pull over
5x15
7.5x15
10x15 (12,5)


Rotacje leżąc obustronne
3x15
5x15
5x15


Uginanie nóg
10kg x50
5x50 (5 x50)


Wnioski:

Przysiad rwaniowy
Zauważyłam ze im większy ciężar tym lepsza stabilizacje mam. Przy 40kg i więcej nie gibałam się ,wszystko sztywne i ładnie spięte.

Wiosło
Umówiliśmy się ze powtarzam ten sam ciężar dopóki nie zrobię 15powt - jednym ciągiem. 65kg wyglądało tak 8+2+2+1+1+1 czyli nie poszło jednym ciągiem. Następnym razem atakuje jeszcze raz 65kg. A jak poczuje ze nie dam rady to przynajmniej postaram się dojść do 9 powt. i co tydzień o jedno więcej aż do 15powt.

Wyciskanie leząc
Robiłam pierwszy raz. 15powt zaliczone ładnie na tempa z zatrzymaniem na dole i na komendy. Pauzowanie bardzo wypala.


Hack przysiad
Do tej pory podnosiłam plecami i dziwiłam się czemu nogi nie są zmęczone. Wczoraj bardzo dbałam o technikę ,pozycja startowa tak jak do MC. Po wszystkim pierwszy raz poczułam ze mam czworoglowe


Podrzut jednorącz
Też ładnie każde jedno powtórzenie z sekundowym zatrzymaniem uu góry. Przy ostatniej serii zabolał mnie prawy "zdrowy" bark. Po chwili przeszło i kontynuowałam.

Pull over
ok

Rotacje
Ciekawostka... przy pierwszych powtórzeniach na wysokości około 15 cm od ziemi przy opuszczaniu nie byłam w stanie zejść niżej sztangielka (przy ruchu w stronę nóg) Coś w rodzaju skurczu w stawie barkowym ,towarzyszył temu również lekki ból (zarówno prawy jak i lewy bark)
Lewy rozruszałam i było ok ale prawy nadal był jakby "bolący"
W trzeciej serii przerwałam przy 5 powtórzeniu o ile dobrze pamiętam. Obawiałam się kontuzji.
Czy powyższa sytuacja mogła mieć coś wspólnego z wyciskaniem leząc? Czy to naturalna reakcja po tak długiej przerwie od ławy?
Hmm, jak myślisz Andrzeju?


Uginanie nóg na maszynie leżąc
Zawsze robiłam 50powt na 5kg obciążeniu a tym razem załadowałam 10kg i tez poszło tyle tylko ze z przerwami. Druga seria obniżyłam do 5kg bo nogi były już mocno spompowane i prawie skurcze mnie łapały.

----

Wodynie, trapi mnie jedna rzecz o której już kiedyś Ci wspomniałam. Mianowicie zespół cieśni nadgarstka prawej reki zdiagnozowany przez lekarza i lewej "zdiagnozowany" przeze mnie
Otóż w nocy drętwieją mi palce obu rak naraz czasem tylko lewej lub prawej. Rok temu lekarz sugerował skierowanie na zabieg chirurgiczny polegający na przecięcie troczka zginaczy i obarczenie nerwu w celu zmniejszenia opuchlizny jaka się tam zrobiła.
Mam opory przed poświęceniem czasu i pieniędzy na ten zabieg, zwłaszcza jeżeli udałoby mi się znaleźć alternatywę w postaci rehabilitacji i/lub diety i/lub innej metody. Z jednej strony obawiam się zatrzymania progresu i regresji w wyniku zabiegu i rehabilitacji, z drugiej strony zdrowie jest najważniejsze...

Będę wdzięczna za sugestie.


SIŁA !!!

Zmieniony przez - BAMFette w dniu 2011-06-23 00:10:03

Podrzut 50kg x 5





Przysiad z podwójnym dnem 80kg x 10





Floor press 50kg x 8





Dzień dobry 20/50/60kg x 10





MC ze szrugsem i wspięciem na palce 77,5kg x 10






MOC z nami

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2011-06-23 07:03:35

nazbierało się a ja jakoś nie mam mocy dzisiaj. za dużo na głowie.