[ART] MASA - wersja z roku 2014

Hej ballomus,

mój staż treningowy 3 lata. do tej pory mój trening na masę cechował się duża różnorodnością w cwiczeniach ,natomiast same założenia były dobrze wszystkim znane. 2 minuty przerwy między seriami, 6-12 powtótzen w serii.

Mam teraz zdecydowanie mniej czasu na trening. z rozgrzewką chiałbym się zmieścić w 1h ( trening 4 razy w tyg) ,aby to zrobic przerwa między seriami musi wynosić maksymalnie minutę.

PRzy takiej przerwie nie jestem w stanie brać dużych ciężarów ,gdyż nie zdążę się zregenerować między seriami. Jak powinien wyglądać mój trening by masa szła maksymalnie w górę (dieta jest) i żeby na siłowni nie spędzać więcej niż godzinę?

Pozdrawiam

Zmieniony przez - yad w dniu 2011-05-22 22:15:08

Rozwiazan jest wlasciwie kilka, najlepsza wydaje sie byc opcja z utrzymaniem przerw w glownych, najbardziej zlozonych cwiczeniach na dotychczasowych zasadach, natomiast maksymalne skracanie ich w cwiczeniach asystujacych i izolacyjnych lub tez polaczenie poszczegolnych cwiczen w super serie badz serie laczone.

dobra robota!

Dlaczego nie można robić nóg np. z barkami z jakiej przyczyny tak napisałeś ;/ ?

Ja mam taką rozpiskę

1. Klata , biceps, przedramię
- dzień przerwy
2. Plecy, Triceps, brzuch
-dzień przerwy
3. Barki, nogi, brzuch
-dzień przerwy
i znów klata, biceps, przedramie : zawsze jeden dzień przerwy i tak w kółko ćwiczę, dlaczego nie można nóg z innymi mięśniami ćwiczyć w jednym dniu i gdzie mógłbym dać nogi zamiast z barami ??

Caly temat o tym.
https://www.sfd.pl/_Art._Niefortunne_połącznie_skazane_na_porażkę.-t692883-s3.html

Zreszta nie wiem jak po treningu calych nog chcesz jeszcze zrobic barki i brzuch. Mniejsza z tym, jesli dane z profilu sa aktualne nie bierz sie za trening partii raz w tygodniu.

Hej Bollomus,
co sądzisz o tym planie? mam wątpliwości co do liczby powtórzeń w serii w większości ćwiczeń.

Poniedziałek
Plecy
Martwy Ciąg 10 8 8 6 6
Podciąganie na drążku 8 8 8 8 8
Wiosłowanie sztangą 10 10 8 8
Szrugsy 15 12 10

Barki
Wznos boczny w opadzie tułowia 15 12 12

Biceps
Uginanie ze sztangą podchwytem 10 10 8 8
Uginanie ze sztangą na modlitewniku 12 12 10
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 12 10

Środa
Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 8 8 6 6 6
Wyciskanie na skosie dodatnim 10 8 8 6
Rozpiętki 12 10
Butterfly 12 10

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 10 10 8 8
Podciąganie lin wyciągu dolnego 10 10 8 8
Wznos boczny wylewający 15 12 12

Triceps
Wyciskanie na ławce płaskiej wąsko 8 8 6 6
Francuskie wyciskanie leżąc 10 10 8
Prostowanie przedramion na wyciągu 12 10

Przedramię
Nawijanie sznurka z obciążeniem 3 serie
Uginanie nadgarstka podchwytem w siadzie 2 serie max

Piątek
Nogi
Przysiady tylnie 8 8 6 6
Przysiad bułgarski 10 10 8 8
Prostowanie nóg siedząc 15 12 12
Żuraw 10 8 8 8
Uginanie leżąc 12 12 12
Wspięcia na palce stojąc 30 25 25 20
Wspięcia na palce siedząc 30 25 25 20

Brzuch
Unoszenie nóg w podporze 15 12 10 8
Skłony na piłce gimnastycznej 20 18 15 12
Opad na boki ze sztangielką 15 12 10 8

Mógłbyś mi napisać co wypadałoby tutaj zmienić?
Pozdrawiam

Ballomus, przepraszam za literówkę. ;)

Zreszta nie wiem jak po treningu calych nog chcesz jeszcze zrobic barki i brzuch. Mniejsza z tym, jesli dane z profilu sa aktualne nie bierz sie za trening partii raz w tygodniu. // za trening partii razy w tygodniu, tzn ??

Odpisze ktoś?