Split do oceny(za pomoc SOG)

Witam.Przedstawiam split który ułozyłem na podstawie pism kulturystycznych i tego forum.


PONIEDZIAŁEK

Klatka/Biceps:

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8
-wyciskanie sztangi na skosnej 12/10/8
-wyciskanie hantli skos 12/10/8
-rozpietki płaska 12/10/8

-uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztanga stojac 12/10/8
-uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 12/10/8


ŚRODA

Barki/Triceps/Kaptury

-wyciskanie sztangi zza karku/z klatki siedzac 12/10/8
-unoszenie sztangielek przodem 10/10/10
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/10/8
-przyciaganie sztangi do dolnej czesci klatki(waski chwyt) 12/10/8

PIATEK

Plecy/Nogi

-podciaganie na drazku 12/10/8
-wiosłowanie sztanga 12/10/8
-wiosłowanie hantla 12/10/8
-mc 10/10/10


-przysiady ze sztanga 12/10/8/8( przysiad ma byc do kata prostego czy do samego ''spodu''?)
-wspiecia(lydki)12/10/8/8



Prosze równiez o ułozenie(o ile teraz jest źle) cwiczen w odpowiedniej kolejnosci, przykładowo klatak, zacznac od skosu czy płaskiej ?

Oczekuje profesjonalnej odpowiedzi, za pomoc SOGi.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 70

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka,sztanga, hantle

Dieta: w opracowaniu

Przeciwskaznania medyczne: nie

Zażywane suplementy: brak

Volther

wejdz na obroty,doloz troche kg na sztange,wrzuc troche miesa na swoj szkielet-wtedy pomyslisz o splicie.


jak dlugo?
przeciez byla o tym mowa pare linijek wczesniej.

jak w dzienniku treningowym,przy ciezkich bojach pojawia sie liczby trzycyfrowe-wtedy pomyslisz o dolozeniu czegos na ramionka.
wczesniej-szkoda pradu.

pozdrawiam.

Nie dałeś ćwiczeń tricepsa.
Klatka zaczynaj raz skos raz płaska, jak trenujesz ciężko jedno wyciskanie możesz sobie darować.
Jako że staz treningowy mały na razie odpuść martwe powoli nauczysz się czuć mięsień (i podpatrzysz prawidłowe wykonanie + pomoc trenera).
Do nóg koniecznie dołącz wykroki dobre na dwójki i poślady i łezki.
Przysiad przynajmniej do prostego, w twoim wieku nie ma co się przeciążać.
Do barków coś na tyły, np. latanie w opadzie (unoszenie sztangielek w opadzie tułowia)

co ?
to kiedy będzie martwe itp robił jak na ręcie będzie?
wygląda całkiem dobrze:)

No pewnie że nie jak na rencie
Ale po 3 miesiącach treningów jeszcze poprawnie pewnie wszystkiego nie wykonuje, nie ma dobrego czucia mięśni, a MC bardzo kontuziogenne można się troszkę wstrzymać.

racja nie doczytałem stażu:)
masz rację;p
dobra rozgrzewka to podstawa pamiętaj o tym:)

to ze cwiczy 3 miesiace nie zwalnia go od tego zeby nie cwiczyl mc
techniki szybko mozna sie nauczyc na mniejszych ciezarach
przy zlej technice moze sobie zrobic kontuzje nawet cwiczac biceps

Volther nie sugeruj sie pismami bo tam zazwyczaj pisza plany za przeproszeniem z d*py wziete

poszukaj jakiegos fbw opartego na podstawowych cwiczeniach wielostawowych na wolnych ciezarach

Oczywiście po części racja, ale technika przy bicepsie a technika przy mc to duża różnica i trudniej się nauczyć poprawnego ruchu. To tak jak by porównywać jazde na rowerze a pilotowanie F-16.
Napisałem żeby powolutku uczył się tego ruchu a nie z niego na długo rezygnował.

Przede wszystkim dbamy o zdrowie! a potem o rozwój nie zapominajmy o tym!

Dzieki, sogi leca..

flexwaw-Do nóg koniecznie dołącz wykroki dobre na dwójki i poślady i łezki.Mógłbys dac najlepiej jakis filmik jak wyglada i jak wykonywac to cwiczenie ?
Jakie cwiczenia proponujesz na triceps ?

na triceps:
pompki na poreczach
czachołamacze (francuskie wyciskanie sztangi lezac DO CZOŁA)


do nog po przysiadzie obowiazkowo jakas asysta (najlepiej wykroki)
potem cos na dwojki (np zuraw)
przysiad rob pełny
poczytaj to:
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html


a poza tym ten plan nie bedzie dla Ciebie dobrym rozwiazaniem
znacznie lepsze efekty bys mial robiac fbw

Wykroki na dwojki, ciekawe...

Każde ćwiczenie jest kontuzjogenne źle wykonywane i na za dużym cięzarze...

Plan dzielony u autora mija się kompletnie z celem. Szczególnie połączenie nogi + plecy.

Unikaj podciągania sztangi do brody, to jest dopiero kontuzjogenne ćwiczenie a nie mc czy przysiad...

Jak robić wykroki:
https://www.sfd.pl/[art]_Wykroki__kilka_słów_o...-t521225.html
Plus moim zdaniem nie uwzględniono tu że działają jeszcze dwójki, bo mnie przy wykrokach dwójeczki dobrze wchodzą.
Jak sprawdzić czy Tobie też, starym dobrym sposobem Arnolda- poświęć raz cały trening na jedno ćwiczenie na grupę w 6-8 seriach i na drugi dzień będziesz miał zakwasy na mięśniach które ćwiczyłeś. Tak proste a takie mądre.
VIREN proponuje Ci tak zrobić z wykrokami i zobaczysz czy nie będzie zakwasów na dwójkach?
Powtórzę jeszcze raz moim zdaniem split nie jest zły, ale każdy ma prawo do swojej opinii, a koledzy nie negujcie tylko poprzednio wypowiadających się a podpowiadajcie rzeczy ze swojego doświadczenia.

Na triceps proponuje;
Wyciskanie francuskie sztangi
wyciskanie francuskie sztangielki oburącz siedząc za głowy
pompki z rękami z tyłu- wsparcie na ławeczce
sztangielka za głowę
wąskie wyciskanie sztangi
trzy ćwiczenia na jednym treningu.

Powodzonka!