Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Dzień 13: /19.03.2011/ sobota
=====================

-MC na prostych nogach
10/8/6 70kg

*Power Clean
10x 42,5kg

-Wyciskanie sztangielek na skosie
10/8/6 14/15,5/17kg

*Power Clean
10x 42,5kg

-Wiosłowanie sztangą w opadzie
10/8/6 40kg (+10kg gryf)

*Power Clean
10x 42,5kg

-Przysiad tylni
10/8/6 60kg

*Power Clean
8x 42,5kg


-Wyciskanie francuskie siedząc zza głowy sztangielka
15/10 17kg

-Uginanie ramion modlitewnik
15/10 22/25kg

-Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem
4x10 +4/9/14/16,5kg

Dzień 15: /21.03.2011/ poniedziałek
=====================

Rozgrzewka/rozciąganie

-Sprinty
4x30m

-Plyo
* Wskakiwanie na pudło (111cm)
4x5

-Rwanie z nad kolan
2x3 32kg
2x3 34,5kg
2x3 37kg
2x3 39,5kg
2x3 42kg

Komentarz:
Przed sprintami rozgrzeka, skipy, potem skakanie do obreczy (2.96 i 3.00). Nasępnie sprinty. Pozniej plyo ale tylko skoki z miejsca na pudlo a dlatego, bo musialem nowe pudlo znalesc Na boisku na metalowe beczki juz nie bardzo mozna skakac. Ustawilem za to dwa koziolki, potem dechy i skrzyneczke. W sumie wysokosc pudla to 111cm Nowy rekord Najtudniej bylo sie przelamac psychicznie, ale po pierwszym skoku poszlo latwo. Hmm moze na koniec zaatakuje 120cm (a na pewno 115cm)

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2011-03-21 17:22:31

Dzień 16: /22.03.2011/ wtorek
=====================

-Przysiad przedni
10/8/6 60kg

*Power Clean
10x 42,5kg

-Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia
10/8/6 42,5/47,5/52,5kg

*Power Clean
8x 42,5kg

-MC na prostych nogach
10/8/6 70kg

-Wyciskanie sztangi płasko
10/8/6 45/50/55kg


-Wyciskanie sztangi wąsko
15/10 40/45kg

-Uginanie ramion ze sztangielkami młotki
15/10 10kg

-Unoszenie nóg z obciążeniem w siadzie
4x10 +4/9/14/14kg

Dzień 17: /23.03.2011/ środa
=====================

OFF

Dzień 18: /24.03.2011/ czwartek
=====================

Rozgrzewka/rozciąganie

-Sprinty
4x30m

-Plyo
* Głębokie skoki z pudła
4x5
* Skoki dosiężne (jak najkrócej dotykając ziemi)
4x5

-Rwanie z nad kolan
2x3 34kg
2x3 36,5kg
2x3 39kg
2x3 41,5kg
2x3 44kg

Komentarz:
Standardowo przed sprintami rozgrzewkowe skipy, potem skakanie do obręczy. Muszę przyznać że czuć powera, czuć że wywala mnie w górę .
Plyo niestety znowu improwizowane, gdyż miejsce w którym wykonuje ćwiczenia było zajęte... Jedynie głębokie skoki mogłem zrobić i wyskoki dosiężne.
Rwanie bez problemów.
Mam nadzieję że pozytywne odczucia w czasie treningów przełożą się na faktyczny wzrost jumpa

Dzień 19: /25.03.2011/ piątek
=====================

-Wyciskanie sztangi skos
10/8/6 45kg

*Power Clean
10x 45kg

-MC na prostych nogach
10/8/6 70kg

*Power Clean
10x 45kg

-Przysiad tylni
10/8/6 60kg

*Power Clean
10x 45kg

-Wiosłowanie sztangą "T"
10/8/6 40kg

*Power Clean
8x 45kg


-Wyciskanie francuskie siedząc zza głowy sztangielka
15/10 17kg

-Uginanie ramion modlitewnik
15/10 25kg

-Unoszenie nóg w zwisie z obciążeniem
4x10 +4/9/14/14kg +1seria bez obciążenia na prostych nogach

Dzień 20: /26.03.2011/ sobota
=====================

OFF

Dzień 21: /27.03.2011/ niedziela
=====================

-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
10/8/6 40/45/50kg

*Power Clean
10x 45kg

-Przysiad przedni
10/8/6 60kg

*Power Clean
10x 45kg

-Wyciskanie sztangielek ławka prosta
10/8/6 14/15,5/17kg

*Power Clean
10x 45kg

-MC na prostych nogach
10/8/6 40kg


-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem
15/10 40/45kg

-Uginanie ramion sztangielki młotki
15/10 10kg

-Unoszenie nóg w siadzie z obciążeniem
4x10 +4/9/14/14kg

Dzień 22: /28.03.2011/ poniedziałek
=====================

OFF

nie śledzę kompletnie Twojego dziennika,ale zainteresuj się jakąś książką wybitnego coacha od powerliftingu Louiego Simmonsa.Książka dotyczy ogółem skoków,sprintów etc. W to jest wplecione Conjugate Method. Google na pierwszy rzut wywaliło np takie artykuły
http://www.verticaljumping.com/conjugate_training_Westside_for_jumping_bastards1.html
http://www.verticaljumping.com/conjugate_training_Westside_for_jumping_bastards_part2.html