Jagmaster - "Plecy same się nie zrobią" / Nowy plan str. 24

hilde
T1
1 Wycisk na plaskiej Rampa 8 25% maxrep
2 Podciaganie na drazku nachwyt Rampa 8 25% maxrep
3a Wioslowanie sztangi w opadzie Rampa 6
3b Wioslowanie na prostych DB 45st Rampa 10
4a Wycisk sztangielek mlotkowy skos 30 st Rampa 6
4b Rozpietki skos 30 st Rampa 10
5a Podciag flarowy DB Rampa 6
5b Wymach boczny w opadzie Rampa 10
6 Rozpietki na lekko ujemnej Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down


T2
1 Przysiad tylni Rampa 8 25% maxrep
2 Wybrana forma mc Rampa 8 25% maxrep
3a Przysiad przedni rampa 6
3b Prostowanie siedzac rampa 10
4a Zuraw rampa 6
4b Uginanie lezac rampa 10
5a Wspiecia stojac rampa 10
5b Wspiecia siedzac rampa 15

T3
1 Push press rampa 6
2 HP sztanga z kolan rampa 8
3 Uginanie w oparciu plecami o lawke 45 st rampa 10
4a Wycisk waski flarowy na skosie rampa 6
4b Francuz nad glowa sztanga rampa 10
5 Modlitewnik hak podchwyt rampa 10
6 Wymach boczny Up and Down the rack Limit up 10 Limit 25 down
7a uginanie nadgarstkow nachwytem rampa 10
7b uginanie nadgarstkow podchwytem max rep ten sam ciezar co 7a

rozumiesz już up and down the rack?

sam bym wpletł ale za póżno

Tak, rozumiem.. Tylko mam jeszcze jedną, małą wątpliwość.. Jak jest z przerwami między tymi seriami w up and down the rack? Bo czytałem, żeby nie robić przerw, ale to mi się wydaje trochę.. dziwne

Przerwy. Podstawowa metoda celuje w praktyczny brak przerwy między poszczególnymi seriami. Ale jest to bardzo intensywne i z pewnością nie dla każdego. Z założenia zero przerw jest stosowane w fazach wysokiej intensywności lub w fazach gęstości. Bardzo łatwo możesz modyfikować czynnik przerwy. Dla ruchów izolacyjnych celuj w 45-60 sekund podczas fazy ‘rosnącej’ i 30-45 sekund podczas fazy ‘opadającej’. Jak jasno widzisz skracanie przerw również może być metodą przyczyniającą się do postępów. 45 sekund na pierwszym treningu, 40 sekund na kolejnym itd. Bardzo dobry rodzaj progresji.
Tempo. Zasadniczo—część ‘rosnąca’ posiada swoje tempo, a ‘opadająca’ często ‘jak najszybciej i jak najwięcej się da’. Możesz zmieniać ciężar i tempo podnoszenia—np. 5,4,3,2,1 sekund dla fazy koncentrycznej z serii na serię.

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-03-06 11:08:39

Ja *******e, czytałem to, ale tyle tego w ostatnim czasie przerobiłem, że mi wyleciało z głowy
Dzięki wielkie

luz

sam jestem ciekaw jak na ciebie to zadziała, ja spróbuje też napewno kiedyś

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2011-03-06 11:11:14

Ok, czas na małe podsumowanie. Zdjęcia robione bez jakiejkolwiek pompy, chciałem coś tam pomachać, żeby był lepszy efekt, ale niestety, w tym tygodniu mam baardzo mało czasu, wszystko robione na szybko. Nie mogłem jakoś dobrze spiąć pleców, dawno tego nie ćwiczyłem ;f Jedyne czego mi brakuje na pierwszej focie, to krata na brzuchu..





















To tyle, na dniach wrzucę ulepszoną dietę i plan, żeby wszystko mieć w jednym poście.

walisz jakiś towar?

ładnie ładnie

bicki i ogólnie cała łapa ok

plecy też najs

walisz jakiś towar?
Chleb ze smalcem

Dzięki Ale do twoich pleców i tak mi jeszcze sporo brakuje

Łapy do przodu poszły