adzik123 / jak nie urosnę to ban / Plan s133

Witam!

Zakładam nowy dziennik, bo zaczynam sobie nowy planik i tak będzie mi wygodniej.

Poprzedni dziennik:
https://www.sfd.pl/-t555688.html 

PLAN TRENINGOWY.


Poniedziałek – przednie i boczne barki mocno, klatka lekko.

tydz 1: Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 8
tydz 2: Push press - rampa 5
tydz 3: Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 6
tydz 4: Push press - rampa 3
tydz 5: Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 4
tydz 6: Push press - rampa 1

High pull szeroko do mostka - rampa 8 + drop x15
Zamaszysty wycisk - 3x12

Rozpiętki poziomo - 3x15-12
Wyciskanie hantli na skosie górnym - 4x 15-12

******************************************

Wtorek - plecy, biceps lekko.

Martwy ciąg sumo - rampa 3
Podciąganie na drążku podchwytem – 4s masa ciała [co tydzień dokładam po 1 powtórzeniu do każdej serii]
Wiosło sztangą nachwytem - rampa 8
3-fazowe ściąganie drążka nachwytem - 3x12

Modlitewnik - 4x12

***************************************************

Czwartek - klatka ciężko, boczne i tylne barki lekko, biceps ciężko.

Docisk - rampa 3
Składanka na barki: unoszenie bokiem stojąc + w opadzie + podciąganie do brody - 3x12

Pompki na poręczach - rampa 5
Uginanie ze sztangą stojąc - rampa 3

Wyciskanie hantli na skosie górnym - rampa 8
Uginanie z hantlami - rampa 8

*************************************

Piątek - nogi, przedramię, opcjonalnie brzuch.

Przysiad - rampa 3
Wspięcia na palce - +20 kg x max
Front squat - 4x8

Good morning - rampa 6

Wspięcia na palce siedząc - 4x20

Uginanie nadgarstków „małpim” podchwytem:
tydz 1: rampa 15
tydz 2: rampa 12
tydz 3: rampa 10
tydz 4: rampa 8
tydz 5: rampa 5
tydz 6: rampa 3

no jakby na zawołanie i nowy dziennik jest

koniecznie bede wpadał


powodzenia na nowej drodze

Wymiary robione w sobotę, 12.02.11


Obręcz barkowa - 138cm
Klatka/plecy pod pachami luzem - 115
Ramie lewe/prawe luz - 40 / 40,5
Ramie lewe/prawe napięte - 42,6 / 44
Przedramie lewe/prawe - 35 / 35
Udo lewe/prawe - 70,5 / 70,5
Łydka lewa/prawa - 42,5 / 42,5
Pas - doyebałem prostowniki, naczczo ok stówy

No, także zapraszam

I kto tu jest sizon jak u Ciebie klata i bic tu tajms

Trening nr 1 - 21.02.11

Zestaw A1 - przednie i boczne barki mocno, klatka lekko.
Poprzedni taki trening:


Wyciskanie od czubka głowy na suwnicy - rampa 8:
8x 30
8x 40
8x 50
8x 60
8x 70
8x 80

High pull szeroko, do mostka - rampa 8:
8x 30
8x 40
8x 50
8x 60
+ 15x 40

Zamaszysty wycisk:
12x 7
12x 9
12x 12

Rozpiętki poziomo:
15x 9
15x 12
15x 12

Wyciskanie hantli na skosie górnym młotkowo:
15x 14,5
15x 17
15x 19,5
15x 22



Po treningu 20 minut na rowerku.


Komentarze:

- wyc od czubka - przyjemne ćwiczenie, krótki ruch. Ale bedzie naprzemienne z ppressem wiec licze ze bedzie cudno.

- high pull - poki co ok. W zasadzie bez pomocy nóg.

- zamaszysty wycisk - fajne ćw, mocno palą boczne bary.

- rozpiętki - pompka.

- skos hantle - pompa


Początek, zaczynamy lekko. Więc nie śmiać się z ciężarków


Pozdro!

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2011-02-21 23:13:38

zlot sezonów w tym dziale widzę się zrobił

będę śledził bo stąd zawsze coś cennego można wynieść

pozdr

No to powodzenia

Jedziesz z tą wątrobianką

Planik ciekawy, dużo dodatków pompujących. Widzę robisz forme na lato

Powodzenia

Powodzenia :D Już jestem ciekawy jaki ciężar będzie w PPres na 1 powtórzenie :]