>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

DO TESTU OLIMP RYWALIZACJA

Wzrost (cm) 184
Waga (kg) 96
Obwód Bicepsa (cm) 42,5
Obwód Klatki (cm) 110
Obwód Pasa (cm) 90,5
Wyciskanie leżąc (kg) 130
Wyciskanie na barki (kg) 120
Przysiad (kg) 160

Cel : wycinka na wiosne/lato

DIETA:

I posilek
- jajecznica z 7 jajek na boczku + lyzka oliwy + warzywa + 2 kromki chleba razowego
- owoc: pomarancz/banan
- orzechy laskowe 50g

II posilek
- piers z kurczaka 250g + ryż + warzywa

III posilek
- mass xxl 70g (po treningu w DT)
- panga 300g + warzywa + ryż

IV posilek
- jakies mieso 200g - kurczak, schab, indyk

V posilek
- 275g twarog + cebula + jogurt naturalny + razowiec

TRENING

FBW 15 10 5 zmiana co 2tyg. Trening dostosowany byłby w zależności od testu i jego założeń.

NOGI

A: przysiad ze sztanga na barkach 2s
prostowanie nog na suwnicy 2s
B: spinanie lydek 2s
prostowanie nog na wyciagu 2s

KLATKA PIERSIOWA

A: wyciskanie hantlami na płaskiej 2s
rozpiętki hantlami na plaskiej 1s
B: pompki na poreczach 2s
wyciskanie hantli skos gorny 1s

PLECY

A: podciąganie na drążku 2s
przyciaganie drazka wyciagu poziomo 2s
B: wioslowanie sztangielka 2s
sciaganie drazka gornego 2s

BARKI

A: wyciskanie hantli 2s
unoszenie sztangielek w opadzie 1s
B: wyciskanie sprzed glowy na suwnicy 2s
unoszenie sztangi w przod 1s

BICEPS

A: uginanie ramion hantle stojac z supinacja 2s
B: uginanie ramion gryfem lamanym stojac 2s

TRICEPS

A: wyciskanie francuskie lezac 2s
B: prostowanie przedramion na maszynie 2s

na koniec każdego treningu SZTRUGSY 2s + przedramiona przod tyl 2s + brzuch na skosnej lawce 2s / skrętoskłony

FOTO:











Jak widać jest z czego wycinać

HARDER, BETTER, FASTER, STRONGER!!!

Ankieta do testu Olimp- Wiosenna wycinka
Wiek 20 lat, prawie 21;)
Waga: 86,5 kg
Staż treningowyCiąglosc treningowa od Października 2010:) Wczesniej cwiczylem ,ale mniej poważnie, żałuje :(
Cel Od początku ćwiczeń masa, połowa lutego lub początek marca generalna redukcja bez utraty zdobytej masy.
Dieta
Bede bazowal na:Białko: z miesa kurczaku/indyk/wolowina/jajka
Tluszcze: oliwa z oliwek , nasiona słonecznika/jajka
Wegle: ryż brązowy/ płatki owsiane/ kluski z mąki razowej/ chleb razowy/kasza grycznana/kasza kus kus/owoce

Warzywa oczywiscie do kazdego posilku;)

Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15
2. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15
3. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 15

Triceps:
1. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 x 12-15
2. wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 3 x 12-15
3. Pompki w podporze 3 x 15

Brzuch:
1. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25
2. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25

DZIEŃ 2
Wtorek
Plecy:
1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15
2. podciąganie sztangielki do biodra w opadzie 4x12-10
3. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
4. Ściaganie wyciągu górnego do klatki (chwyt neutralny wąski) 3 x 12-15

Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12-15
2. uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 3x 12-15
3. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
2. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

DZIEŃ 3
Środa
WOLNE

DZIEŃ 4
czwartek
Barki:
1. wyciskanie sztangielek siedząc 5x 12-15
2. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-15
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12-15

Brzuch:
1. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25
2. Spinanie brzucha leżąc 5 x 25

DZIEŃ 5
Uda:
Przysiady 4 x 12-15
Prostowanie nóg na maszynie 4 x 12-15
Uginanie nóg na maszynie 4 x 12-15

Łydki:
1. Wspięcia na palce stojąc 2 x 20-30
2. Wspięcia na palce siedząc 2 x 20-30

DZIEŃ 6 i 7
WOLNE

Areoby w razie potrzeby

Po 4 tygodniach zmiana planu na serie łączone, trening według Piotra Kaczki



























Zmieniony przez - mlodyswidr w dniu 2011-02-08 19:12:56

- wiek 22
- staż 3-4 lata z przerwami
- najbliższy cel sportowy (poprawa sylwetki)
- Przykładowy plan żywienia ( często używam zamienników ,przy zachowaniu tych samych proporcji)
1.100g owsianych + 30g odżywki białkowej + owoc.
2.Jajecznica z 3 jaj + 200g razowca + warzywko + troszke oliwy.
3.a)100g ryżu brązowego + 170g kurczaka + warzywa.
b)Po treningu 50g carbo + 30g odżywki białkowej.
4.Potreningowy 100g ryżu brązowego + 170g kurczaka
5.Makaron durum 100g + ryba 200g + warzywka troszke oliwy.
6.Twaróg 100g przed snem.

- trening 4x w tyg split na siłowni + 4x w tyg fitness (spinning)
- najlepsze wyniki obecnie (z ostatnich treningów) :
a)wyciskanie na barki hantlami 2hantle po 35kg ,6x na ostatniej seri
b)wyciskanie na ławce płaskiej hantlami (2ćwiczenie po sztandze skos) 2 handle po 40kg ,6x
C)martwy 6x 110kg
d)przysiad 90kg x8 (drugie ćwiczenie po wyprostach)

- ostatnio 6 misięcy suplementacji : mono (drugi raz w życiu) , carbo , białko , witaminy

Ankieta do testu olimp wiosenna wycinka:
Wiek: 21
Staż: około 4 lata mam styczność z ćwiczeniami.
Najbliższy cel: wiosenna wycinka ! :)
Dieta:

1: 5jaj+100g płatków owsianch+ 50g rodzynków+migdały
2: 150g ryż+200g fileta gotowanego, lub grillowanego, warzywa
3: potreningowy: (bezpośrednio) 100g ryży na miekko+ 200g fileta z
kury+warzywa+ 30g sosu tajskiego
4: to co drugi
5: przekąska: migdały+białkówka, lub jakaś rybka-łosoś wędzony,
jakieś warzywko/owoc.
6: 100g płatków owsianych+odzywka białkowa (tak wegle na noc)

Poźniej stopniowe obcinanie węgli i zastępowanie tłuszczami (oleje i
orzechy !)

Trening: split 5x w tyg. metodą FST-7 + aeroby 3x w tyg.

Niedziela: Plecy+Bic+brzuch+aero
Poniedziałek: Klata+tric+aearo
Wtorek: Nogi+łydy+aero
Środa: Barki+brzuch
Czwartek: tric+bic+ ewentualnie aero, lub kosmetycznie jakaś partia co
słabiej w tygodniu poszła.

Rekordy życiowe: (niedawno latalem na trójbój i troche sie podzwigało)
MC: 200
WL: 150
PZ: 160 z zapasem ale sie bałem wiecej :)
Suple przez ostatnie 6 miesiecy: bcaa około treningowo, odżywki białkowe
jako uzupełnienie michy, sporadycznie przed treningowo próbki różnych
przedreningówek, szoty z olimpa

Czemu ja??
Jak widać jest co ciąć, a mam teraz masę wolnego czasu bo rzuciłem
obecne studia i bede zaczynal nowe dopiero w październiku ;))

Zdjęcia:








Zmieniony przez - sqrwi3l w dniu 2011-02-10 14:41:11

Obwody i wymiary podane w Profilu


Dieta:

1
50g Owsianych
20g Odzywki Białkowej
4 jajka
20g tłuszczy
2
50g ryżu
200g miesa
20g. tłuszczy
(warzywa + owoc)
3
50g ryżu
200g miesa
20g. tłuszczy
(warzywa + owoc)
4.
serek wiejski
banan
ryz
5.
5 jajek
6
Tworóg
Tłuscze 20g


Trening :

trening na siłę hted v 3.0 (niżej podaje link objaśniajacy)
http: //www. body-factory. pl/showthread.php?t=7465


Dodatkowo trenuje MMA , oraz Koszykówkę .
Przygotowywuje sie pod zawody w okresie maj/czerwiec , a do tego potrzebne jest mi zejście z BF%


Zdjęcia aktualne:

Wzrost (cm) 176
Waga (kg) 86
Staż 6 lat
Obwód Bicepsa (cm) 45
Obwód Klatki (cm) 120
Obwód Pasa (cm) 90
Wyciskanie leżąc (kg) 120x5
Wyciskanie na barki (kg) 7x110
Martwy ciąg (kg) 120x8
Cel : Masa z możliwie jak najmniejszym % tłuszczu

DIETA:

I posilek
omlet z owsianką

II posilek
makaron z twarogiem

III posilek
ryż z kurczakiem i surówka

IV posilek
gainer

TRENING ok 18:00

V posilek
ryż z tunczykiem

VI posilek

twaróg przyprawiony z chlebem



TRENING

Poniedziałek

KLATKA PIERSIOWA

-wyciskanie na płaskiej 10,8,8,6
-wyciskanie hantli na skosie 10,8,8,6
-rozpietki na bramie 10,10,10,10

BICEPS

-uginanie ramion ze sztangą prostą 10,8,6
-suplinacja 10,8,6
-uginanie ramion ze sztangą łamana na modlitewniku 10,8,8

Środa

PLECY

-podciąganie na drążku 10,8,8,6
-przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha 10,8,8,6
-sciąganie górnego wyciągu do klatki 10,8,8,8

TRICEPS

-wyciskanie sztangi wąsko 10,8,6
-wyprosty ręki z hantlem 10,8,6
-ściąganie linek wyciągu górnego 10,8,8

Piątek

BARKI

-wyciskanie sztangi przed głowę na siedząco 10,8,8,6
-wznosy z hantlami bokiem 10,8,8,8
-wznosy hantli w opadzie 10,8,8,6

KAPTURY

-szrugsy 12,12,12,12

PRZEDRAMIĘ

serie łączone uginanie i prostawanie nadgarstka 12,10,10,8

BRZUCH

-brzuszki 3 serie
-wznosy nóg 3 serie