PUSHhard DT

Obli, skoro można przerobić, to może zacznę od Kija&..., przetrwam powiedzmy 4-6 tyg i przejdę do Przemiany?


TRENING - CYKL 1
Dzień 1
1. MC 6x5/4/3/5/4/3 2min
2. wiosło T-Bar 4x6-8 90sek
3. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha 4x8-10 60sek
4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 4x12-15 45sek

Dzień 2
1a. przysiad przedni 3x12-15
1b. suwnica nogi wysoko 3x12-15 +2x drop 2min przerwy
2b. wznosy bioder ze sztangą z plecami na ławce 3x 15
2b. uginanie nóg na maszynie 3x12-15 +2x drop 2min przerwy
3a. wyciskanie sztangielek siedząc 3x12-15
3b. wznosy ramion bokiem 3x12-15 + 2x drop

Dzień 3
1. ściąganie drążka wyciągu górnego 6x5/4/3/5/4/3
2. podciąganie/ opuszczanie 5x6 --> invert rows?
3. ściaganie drążka wyciągu górnego prostymi rękami 5x10-12

Dzień 4
1. zarzut siłowy 6x4 --> konieczne?
2. wznosy z opadu 4x8-10
3. przyciąganie sznura wyciągu dolnego do twarzy 4x10-12
4. wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 4x10-12

Dzień 5
1a. wyciskanie sztangi szeroko do szyi 3x12-15
1b. rozpiętki 3x12-15 +2xdrop 2min przerwy
2a. uginanie ramion ze sztangielkami 3x12-15
2b. modlitewnik 3x12-15 +2x drop
3a. wyciskanie wąsko sztangi 3x12-15
3b. prostowanie ramion na wyciągu 3x12-15+2xdrop --> musiałabyś mi wyjaśnić pojęcie "drop"

Drop - chodzi o drop sety
Czyli najpierw dobierasz taki ciężar żeby móc wykonać te 12-15 powtórzeń i na więcej nie było szans, potem szybko zrzucasz ciężar i bez przerwy robisz kolejną serię. Na początkowym ciężarze byłoby to niewykonalne, ale skoro ciężar został zmniejszony to można wykonać kolejne kilka-kilkanaście powtórzeń, aż do załamania. Potem zmniejszasz jeszcze raz i znów do załamania.
W teorii powinno się zrzucać o ok.10-20%, ale to już musisz dopasować pod to jaki sprzęt masz na siłowni - ważne żeby szybko zmieniać obciążenie, żeby nie dać odpocząć mięśniom :)

Fajny trening

ok, dzięki Venturko!
Skoro polecasz , to się nawet więcej nei zastanawiam, tylko poczekam za Izą, co by mi go ładnie upchnęła na 3 dni

P.s. Startujesz w tym roku w dogtrekkingu może?

Zmieniony przez - PUSHhard w dniu 2015-02-09 13:13:14

A nie wiem jeszcze, to pewnie się okaże kilka dni przed, czy na jakiś dogtrekking się załapię, tak jak ostatnio z biegu

A, no i z przemiany treningu nie bierz, to był taki gotowiec "przemianowy", coś w stylu crossfit, mi nie podchodził i średnio się u mnie sprawdził. Fakt, wydolność i siła trochę poszły w górę, ale jakoś mi nie leżał.

skoro tak mówisz

bo ten trening jest dla zaawansowanej ventury nie jest dla ciebie, tu trzeba by duzo przerobic zobacze co z tego zostanie, na pewno zadnego kombinowania

ok Obli, poczekam, póki co działać będę trening nr 2. Swoją drogą, przeglądałam kiedyś treningi Nikki, my w sumie jesteśmy podobnej budowy i podobnych wymiarów (tzn, byłyśmy ). Może by od niej coś zaczerpnąć?
ups, chyba źle zrozumiałam... mówisz Obli o PRzemianie tak? Kij& może zostać, tylko trzeba go trochę poupychać?


Zmieniony przez - PUSHhard w dniu 2015-02-09 13:41:18

Dzień 1
1. MC 6x7/6/5/7/6/5 2min
2. ściąganie drążka wyciągu górnego 6x7/6/5/7/6/5 2min
3. opuszczanie 3x3 bardzo dokładne trzymane opuszczenia
4. przyciąganie drążka wyciągu dolnego do mostka 2x12-15 45sek
5. wznosy ramion bokiem lezac brzuchem na skośnej ławeczce x50+ x30+x10 (rbisz 50 wahnięc rekami nie do poziomu większym cieżarem masz czuć cięzar i nei móc podnieśc do poziomu ale masz rozhuśtać ręce i podnosić tak na 30stoni w góre, zrzucasz cieżar robisz 30 takich samych wahnięc, zarucasz ciezar do np 1kg i robisz dokłade 10 wznosów ramion w opadzie)

Dzień 2
1. przysiad 6x7/6/5/7/6/5 2min
2 wznosy bioder ze sztangą z plecami na ławce 6x20-10
3a. uginanie nóg na maszynie 3x12-15
3b. wznosy z opadu 3x 10
4. wznosy bioder leżac na plecach turlając piłke pod siebie 1x100


Dzień3
1. wyciskanie sztangi 5x rampa do 3 czyli rób x 10/x8x/x6/x4/ x ile możesz dokładając cięzar oczywiście
2. wyciskanie żołnierskie 5x rampa j.w
2a. rozpietki 3x10-12
2b. wznosy ramion bokiem 3x10-12
3a. uginanie ramion ze sketem stojąc 2x12-15
3b. prostowanie ramion na wyciągu 2x12-15

Obli, dziękuję! Już się mordka ma szczerzy na nowy trening
mam też pewne obawy, co do np. opuszczania, bom tego nie robiła nigdy..
no nic, dziś dzień nr 1, filmy nagrywać do oceny?
A i nie mam machiny do uginania nóg, to tej pory robiłam to ze sztangielką między stopami leżąc na brzuchu na ławeczce lub podłodze.. na bramie jest dla mnie nie wygodne.
MC- klasyczny, czy mogę pozostać przy sumo?



Zmieniony przez - PUSHhard w dniu 2015-02-09 14:53:30

ależ opuszczanei to jeden z podstawowych , powiedziałabym atawistycznych ruchów

Nie macie na uginanie nóg? a macie wyciagi?