PUSHhard DT

15.04. DT
Tydzień 5, dzień 18

Trening:

Dzień 1.
1a. ściaganie drązka wyciągu górnego szeroko do klatki 3x 12-15
4 szt x 3 x 15
4 szt x 15 / 5 szt x 13 / 5 szt x 12
4 szt + 2 kg hantla x 15 / 5 szt x 12 / 5 szt x 13
1b. to samo ale chwytem V 3x max (założ sobie na raz dwa chwyty krótki prosty i V)
15 / 13/ 12
15 / 13 / 13
13 / 11 / 12
1c to samo ale podchwytem wąsko 3x max 3min odpoczynku
15 / 15/ 13
10 / 12 / 12
10 / 9 / 10
2. przyciaganie sznura stojąc w pozycji przysiadu (motorcycle row) 3x 10-12 2min odpoczynku
5 szt / 6 szt / 7 szt
5 szt / 5 szt / 5 szt
5 szt / 5 szt / 5 szt
3. ściaganie prostymi rekami 3x 10-12 2 min
4 szt x 3 x 12
4 szt / 4 szt / 4 szt
4 szt / 4 szt x 10
4a. wznosy bioder Hip Thrust 3 x 15-25 2 sek przytrzymania w górze w każdym ruchu
60 kg x 20 / 65 kg x 15 / 70 kg x 15 --> po pierwszej serii zad i drętwy i uniesiony
60 kg x 20+5 / 65 kg x 20 / 65 kg x 10+10
60 kg x 20 / 65 kg x 10+10 / 70 kg x 10 + 10 --> po ostatniej serii jedna strona sztangi spadł mi na przedramię bliżej nadgarstka.. ale żyję
4b. odwodzenie nóg pochylając si ew przód 3x 15-20
20 / 20 / 20
20 / 20 / 20
20 / 20 / 20

Miska:
- zjedzona i zapomniana

Łatwo się zakłada, tylko musisz sobie wygooglować jak. A potem na sztandze obracasz dłoń parę razy i bardzo fajnie się mocno zaciskają - myślałam, że z tym będzie więcej problemów.

ok Juryś, obczaję w googlach, jak już je będę mieć dzięki


16.04. DNT

LET'S THE REDUCKJA STARTED!

BTW: 120 / 65 / 170

Miska:

Pusz a aczego Ty sie bedziesz redukcjowac?

Bo Obli kazała

aaa,to sie rozumi:D kufa znow musze spam urodzic

Wczorajsze spacerro z piesem Biedny kuc... zamieszkał w pobliżu toru mortocrossowego...




17.04. DT
Tydzień 5, dzień 19

Miska:




Trening:

1. wiosło półsztangą 5x4-6 na reke, sztanga 20 kg
10 kg x 6 / 12,5 kg x 6 / 12,5 kg x 6 / 15 kg x 5 / 15 kg x 5 --> dubel
10 kg x 6 / 12,5 kg x 6 / 12,5 kg x 6 / 15 kg x 5 / 15 kg x 5
10 kg x 8 / 12,5 kg x 6 / 12,5 kg x 6 / 15 kg x 5 / 15 kg x 5 --> ciężko już na końcówce
2a. Invert rows 3x max 3 sek przytrzymanie w szczycie
10 / 10 / 9 --> chyba to trzymanie w szczycie było zbyt krótkie
5 / 5 / 6
4 / 6 / 6 --> tak tego nie lubię...
2b. wznosy ramion bokiem w opadzie 3x 12-15
2,5 kg x 3 x 15
2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 12+3
2,5 kg x 14 / 2,5 kg x 15 / 2,5 kg x 13 --> ciężko, ale dobre spięcia!
3.przyciaganie drazka jednorącz 3x10,10,6,6 (czyli 10x lewa, 10x prawa, 6 x lewa, 6 x prawa i przerwa dopiero)
3 szt / 3 szt/ 3 szt --> albo wyciąg "przytył", albo z sił opadłam...
4 szt / 5 szt / 5 szt
4 szt / 4 szt / 5 szt
4.sciskanie łopatek trzymając wyciag dolny z chytem V (czyli ruszasz samymi łopatkami ) 1 x 100
4 szt
4 szt
4 szt


Zmieniony przez - PUSHhard w dniu 2015-04-18 11:49:59

18.04. DNT

Miska:

Żeby nie było: ĆWICZĘ! i mam się dobrze
Wypiski rzadziej, z wiadomych względów.. ale trzeba wrócić do regularniejszego prowadzenia dziennika

27.04. DT

Trening:
- troche go zmodyfikowałam, zachowałam część bazowych od Obli i dodałam parę innych ćwiczeń

1. przysiad sumo 6x 8,8,6,6,4,4 2min odpoczynku
45 kg / 50 kg / 55 kg / 60 kg / 65 kg
R: 45 kg x 8 // 50 kg / 55 kg / 60 kg / 65 kg / 70 kg / 75 kg !!!! power!!! pooooszło!!! ostatni powtórzenie ostatniej serii, to już myślałam, że nie wstanę... długo trwało, nim siędo pionu postawiłam, ale się udało!
45 kg / 50 kg / 55 kg / 60 kg / 55 kg

2a. RDL 3x 4-6
55 kg x 6 / 55 kg x 6 / 55 kg x 6
60 kg x 3+2 / 60 kg x 6 / 60 kg x 6 --> 1sza seria nachwyt, 3 x i puściło.. dwie kolejne serie robiłam naprzemiennym.
55 kg x 6 / 55 kg x 6 / 55 kg x 6 --> zapas jest, chwyt puszcza, ale paski zamówione!
2b. wznosy z opadu 3x 50 3min przerwy
ok
1. ok / 2. 5kg / 3. 5kg
pierwsza seria na raz! 2. i 3. już nie


3a. przysiad wykroczny noga w bok 3x 6-8 na nogę
20 kg / 3x8
20 kg x 8 / 8 / 8
8 / 8 / 8
3b side clam 3x 20 (paruj nogi)
ok


4. wykroki 2 x 15 kroków na nogę
8 kg x 2

5a. prostowanie nóg 3 x 12
3x 3 szt
5b. uginanie nóg 3x 15
3szt / 3 sz / 4 szt


Miska:
- nie liczę


Zmieniony przez - PUSHhard w dniu 2015-04-28 09:30:23

12.05. DT

Żeby nie było, że nie ćwiczę, to wpadam coś skrobnąć
Wczoraj przetrenowałam placy i barki:

Plecy:
1. Ściąganie drążka do klatki 4s
2. Ściąganie uchwytu V do klatki 4s
3a. Przyciąganie drążka do brzucha, szeroko 4s
3b. przyciąganie drążka do brzucha, wąsko 4s
4. Przyciąganie drążka jednorącz 3s: 10x,10x, 6x, 6x
5. wiosłowanie sztangą

Barki:
1. Wyciskanie hantli na barki 4s
2. unoszenie hantli bokiem w pochyleniu 3s
3a. Unoszenie hantli bokiem 3s
3a. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3s
4. Unoszenie sztangi wzdłuż ciała 3s