Nietypowe, mało znane i zapomniane ćwiczenia

Niedawno rzucałem parę ćwiczonek na przedramię KLIK

Ze swojej strony polecam uginanie przedramienia ze sztangą małpim nachwytem z tempem 4|0|X|0. Przy okazji dostanie brachialis

tylko przy uginaniach nachwytem głownie dostaje góra . Chłopaki macie jakieś nietypowe ćwiczenia na nogi z użyciem sztangi i sztangielek ?

Zmieniony przez - Aczka1995 w dniu 2015-01-28 14:08:08

Ale po co Ci "nietypowe" ćwiczenia, skoro solidną nogę można zbudować ograniczając się do przysiadów, wykroków i martwych ciągów w różnych formach ?

Osobiście rzadko widuję sissy squat, siffie lunge czy frog hack squat.Możesz spróbować.

Tak bo rozbudowywuje sie na podstawach do ktorych bym zaliczyl jeszcze zurawia, jednak mc dziala troszke inaczej wiec warto te dwa dac jako podstawowy zestaw na tyl uda.

no niby sa rozne odmiany ale nie ma takich mozliwosci jak przy innych partiach .

Są takie same możliwości lub nawet większe niż przy innych partiach. Jakbyś poczytał cały temat - włącznie z jego początkiem w temacie Marka Olejniczaka (link w pierwszym poscie tematu) - to byś zobaczył przedsmak tego, co można robić na nogi. Nie che mi się liczyć, ale znam kilkadziesiąt ćwiczeń na nogi. Większość to takie dziwolągi, że sam ich nie robię, bo nie widzę takiej potrzeby. Temat się rozwija. Powoli się będą pojawiały różne nietypowe ćwiczenia.

Dziś jedno z moich ulubionych ćwiczeń - tricepsowo-siłowych. Są to tzw. nose crushers. Jest to jedna z odmian popularnego ćwiczenia na triceps, w której charakterystyczną cechą jest fakt, że opuszczamy gryf w przestrzeń pomiędzy oczami a ustami/brodą. Jest to znakomite ćwiczenie na poprawę siły tricepsów - jako baza robienia masy mięśniowej tej partii też świetnie się sprawdza. Ćwiczenie nadaje się znakomicie dla wyciskaczy i trójboistów jako jeden z elementów układanki na drodze do poprawy wyników w wyciskaniu na ławie.

Na co trzeba zwrócić uwagę. Po pierwsze nie pilnujemy tu kurczowo, żeby łokcie trzymać wąsko. Mają one pracować tak, aby nie powodowało to dyskomfortu w stawach - szczególnie w łokciach. Jeśli uciekają mocniej w bok niż przy klasycznym francuzie - to tak ma być. Po drugie niezbędna jest tzw. kontra nadgarstka. Czyli przy schodzeniu w dół z ciężarem do punktu docelowego lekko kontrujemy nadgarstki w kierunku przeciwnym - czyli w górę. Wszystko po to, żeby gryf leżał tak jak przy wyciskaniu sztangi na ławie na nasadzie dłoni. Ostatecznie można trzymać przez całe powtórzenia nadgarstki sztywno, prosto. Jakiekolwiek puszczenie nadgarstków w dół powoduje że sztanga przesuwa się z nasady dłoni w stronę palców i nadgarstki obrywają niesamowicie - ból i kontuzje nadgarstków gwarantowane, bo w tym ćwiczeniu ciężary mają być konkretne. Polecam też w tym ćwiczeniu małpi chwyt - pozwala to fajnie zbalansować ciężar i na dłuższą metę powoduje mniejszy dyskomfort na dużych ciężarach.

Szczerze mówiąc uwielbiam to ćwiczenie. Z racji różnych kontuzji jest jednym z niewielu, które mogę robić na triceps w miarę swobodnie. Jak mnie nic nie boli to na pełną serię używam w tym ćwiczeniu 110 kg. Poniżej 90 kg nie zszedłem od kilku lat. Polecam - warte spróbowania. Ciężary stosowane w tym ćwiczeniu odwdzięczają się w innych, w których pracuje triceps jako stabilizator lub mięsień współdziałający bezpośrednio w danym ćwiczeniu.

Wrzucam poglądowe filmiki. Technika na nich nie jest idealna - ale lepszych nie znalazłem.

Tu wersja z prostym gryfem:




Ten filmik nie do końca mi się podoba - bo gość i za słabo prostuje ramiona i za płytko opuszcza gryf. Jednak opuszcza właśnie w okolice nosa ust - co jest clue tego ćwiczenia na triceps. Do tego tu jest zabawa z TUT - ale to już typowo kulturystyczne narzędzie, które w siłowym celu nie ma zastosowania większego:




Zmieniony przez - nightingal w dniu 2015-02-11 09:20:38

Wygląda fanie. Rozumiem, że odradzasz małpi chwyt Muszę spróbować, ale jak dla mnie dipsów nic nie pobije


Wariacja nt. wyciskania wąsko - JM press. Można przewinąć do 2. min.





Zmieniony przez - Mahler w dniu 2015-02-11 11:36:39

Małpi chwyt jest jak najbardziej ok w tym ćwiczeniu - a moim zdaniem wręcz pomaga. Tu dużo zależy od tego czy ćwiczymy na prostym gryfie czy na łamanym i w tym wypadku jak mocno jest wygięty gryf łamany.

Dipsów z dużym ciężarem niestety nie mogę robić przez problemy z barkami. Takie skutki uboczne dawnych kontuzji. Z ciężarem ciała nie ma kłopotu - ale tym ciężko coś osiągnąć.

U mnie niestety JM press się w ogóle nie sprawdza.Czuję, jakby łokcie za chwilę miały eksplodować.Personalnie uwielbiam francuza za głowę.To jedna z nielicznych wersji, która wykorzystuje dwie funkcje tricepsów i nie eksploatuje stawów.Ostatnio w regresji zrobiłem z 50kg sztangą 17 ruchów.Tricepsy dosłownie usmażone.