Nietypowe, mało znane i zapomniane ćwiczenia

Temat powstał dzięki naszemu znakomitemu kulturyście - Mistrzowi Świata Markowi Olejniczakowi. Marek ostatnio w swoim dzienniku prezentował tego typu ćwiczenia. Forumowicze też wrzucali swoje propozycje. Fajnie się to wszystko rozwinęło i było spore zainteresowanie. Skoro jest zapotrzebowanie - to myślę, że w dziale dla zaawansowanych powinien powstać temat, w którym będziemy się mogli podzielić swoją wiedzą i doświadczeniami w zakresie tych mniej znanych, nietypowych czy zapomnianych ćwiczeń. Myślę, że będzie to fajną inspiracją dla nas wszystkich przy doborze ćwiczeń w planach treningowych.

Propozycję ćwiczeń można wrzucać w formie opisowej, filmiku czy też zestawu zdjęć. Jeśli będą to filmy i zdjęcia wykonane przez autora - to tylko dodatkowy plus. Ćwiczenia mogą być z wolnymi ciężarami lub na maszynach - ale wykorzystywanych właśnie w niestandardowy sposób.

Dyskusja w temacie Marka Olejniczaka zaczyna się około 20 strony - polecam:

https://www.sfd.pl/oley_to...rob_swoje_dziennik_treningowy_Oley_a-t982459-s20.html

Całe życie się człowiek uczy nigdy nie ma takiej sytuacji, że wiemy już wszystko i jesteśmy omnibusami.

Zachęcam zatem do wrzucania swoich propozycji nietypowych, nieznanych i zapomnianych ćwiczeń.

Miałem opisywać jak ćwiczyć biceps z odważnikami kulowymi - ale wrzucę filmik znaleziony w necie. Gość co prawda nie pokazał wszystkich możliwości - szczególnie młotkowego uginania z kulą wewnątrz lub na zewnątrz dłoni, które są moim zdaniem zabójcze - szczególnie na pierwszym treningu. Polecam - bardzo fajny bodziec dla mięśni.





Podobny arsenał jest oczywiście na triceps - kulkę można łapać na wiele sposobów i jest przednia zabawa. Szczególnie z tymi większymi. No i uchwyt się szybko poprawia. Same zalety.

o kettle prowadzę właśnie takie zajęcia, fajne w tych przyrządach jest to że za pomocą takiego czajniczka można przepracować całe ciało... pozdrawiam

Zmieniony przez - HardcorowyKowal w dniu 2014-10-14 00:46:57

no, pewnie niezle bylobyjako dodatek dotradycyjnego treningu, cos jak ostatniecwiczenie uzupelnajace

To ode mnie dziś opis nietypowego ćwiczenia: wyciskanie sztangielki jednorącz chwytem neutralnym leżąc na podłodze

Kładziemy się na podłodze. Zginamy nogi w kolanach tak żeby wygodnie i szeroko postawić stopy na podłodze. Dolny odcinek kręgosłupa oraz łopatki i głowa przylegają do podłogi. W jedną rękę bierzemy sztangielkę (jest też wersja z krótką sztangą lub półsztangą której koniec leży na ziemi daleko za głową ćwiczącego). Polecam jednak sztangielkę. Rękę niećwiczoną w celu stabilizacji kładziemy troszkę dalej od tułowia; wewnętrzna strona dłoni ręki niećwiczonej przylega do podłoża. Wyciskamy sztangielkę w górę trzymając ją chwytem neutralnym (czyli sztangielka jest równoległa do linii tułowia). W momencie, gdy ramię ze sztangielką zbliża się do najwyższego punku na jaki możemy ją wycisnąć leciutko kontrujemy tułowiem w stronę ramienia, które wyciska ciężar - pomaga to napiąć klatkę lepiej. Dłoń niećwiczona może pomagać w tym lekkim ruchu tułowia.

kolejne ćwiczenie jest dla miłośników wzmacniania szyi: wznosy głowy z obciążeniem

Kładziemy się przodem na ławce poziomej tak, żeby głowa i szyja wystawały za koniec ławeczki. Nieduży talerzyk kładziemy na tył głowy i przytrzymujemy obiema dłońmi. Opuszczamy głowę w dół poniżej linii ławeczki i wracamy do pozycji wyjściowej. Bardzo ważne jest, żeby nie podnosić głowy za wysoko, bo grozi to naciągnięciem i przeciążeniem - a to bywa bardzo niekomfortowe. Oczywiście można też wykonywać to ćwiczenie także leżąc na plecach i przytrzymując talerzyk obiema dłońmi w okolicach czoła. Unosimy głowę w górę do maksymalnego punktu i wracamy do pozycji wyjściowej. Tutaj ważne jest aby nie zejść za nisko głową w dół w ruchu powrotnym.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-16 08:54:49

Ćwiczenie dnia: Przenoszenie sztangi nad głową / wyciskanie naprzemianstronne





To ćwiczenie było bardzo modne kiedy zaczynałem swoją przygodę na siłowni. Bardzo fajne jako lekkie wprowadzenie do treningu lub jako tzw. "dobitka" na koniec. Nie polecam jeśli ktoś ma duże kłopoty ze stawami ramiennymi. W tej wersji z filmiku polecam stosować umiarkowane ciężary a raczej dużą liczbę powtórzeń oraz prosty gryf, który daje swobodę doboru szerokości uchwytu.

Jest jeszcze druga wersja ćwiczenia - ta była najpopularniejsza na siłowni, na której zaczynałem przygodę z żelastwem. Sztangę wyciskało się w pełnym ruchu najpierw sprzed głowy - opuszczało się ją na kark i z tej pozycji szła znów w górę - opuszczało się ją następnie z przodu - i cała procedura się powtarzała. Tej wersji akurat nie lubię bo przy dużych ciężarach jest po prostu niebezpieczna. Ale jak pamiętam były osoby, które z ziemi - a nie ze stojaków - robiły podrzut 120 kg i później pełną serię tego naprzemianstronnego wyciskania.


Jak na razie temat to praktycznie mój monolog. Zachęcam do wrzucania swoich propozycji takich ćwiczeń, które nie są codziennie widywane na siłowniach. Mam w zanadrzu jeszcze cały batalion takich ćwiczeń - ale fajnie by było, gdyby ktoś jeszcze coś zaproponował.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-17 08:54:01

Pozwolę sobie wrzucić coś od siebie

California Press

Dość rzadkie ćwiczenie, chyba jeszcze nigdy nie widziałem, żeby ktoś je wykonywał na siłowni.
Przy okazji z tego co widzę są 2 wersje nieco inne.
Pierwszej nigdy nie próbowałem, ale od pewnego czasu wykonuje tę 2 i nieźle daje po tricepsach!

1.




2.

Czym się różni te 1sze california press od "zwykłego" wyciskania w wąskim uchwycie? Może mi ktoś wytłumaczyć ?

Słuszna uwaga

Szczerze mówiąc nie zwróciłem uwagi, że to praktycznie wyciskanie wąsko.
Zawsze wykonywałem to z drugiego filmiku a szukając video do posta zauważyłem, że sporo ludzi robi to właśnie w ten sposób jak w filmiku 1.

Wydaje mi się, że w zwykłym wyciskaniu wąsko sztanga jest prowadzona prosto w pionie a tutaj to bardziej przypomina wyciskanie francuskie, czyli sztanga idzie po lekkim ukosie.

Na filmiku wygląda to bardzo podobnie do klasycznego wyciskania wąsko, ale zaciekawiony tą sprawą skoczyłem przed sekundką na siłownię by to sprawdzić i wg. mnie faktycznie jest to różnica.

Poprawcie mnie jeśli się mylę

Nienawidzę angielskojęzycznych nazw.

Odmian wąskiego wyciskania jest kilka. Niestety większość tych udziwnionych jest strasznie kontuzjogenna.

Ćwiczenie dnia: Asymetryczne rozpiętki jednorącz na maszynie butterfly

Niestety nie znalazłem nigdzie fotki ani filmu. Swoich nie mam, bo nie robię. Ale opis jest stosunkowo prosty, więc nie powinno być kłopotu.

Opiszę jak wygląda ćwiczenie z użyciem ramienia lewego. Siadamy bokiem na maszynie butterfly. Opieramy lewą stronę pleców na oparciu maszyny tak, aby staw ramienny wystawał poza poduszkę. Kąt między płaszczyzną oparcia a płaszczyzną pleców powinien być ostry. Noga lewa stoi z boku na podłodze lub w przypadku niektórych maszyn - po prostu swobodnie zwisa z boku siedziska. Nogę prawą stawiamy pod odpowiednim kątem na lewej stronie platformy do postawienia stóp (większość maszyn butterfly ją posiada - a jak nie posiada to stawiamy w tożsamym miejscu na podłodze). Chwytamy lewą ręką za lewą rękojeść maszyny i jednocześnie bardzo mocno zapieramy się prawą nogą o platformę, na której postawiona jest stopa tejże nogi - jest to niezmiernie ważne bo zapewnia stabilizację i tym samym odpowiednie ukierunkowanie bodźców dla mięśni piersiowych. W tym momencie wykonujemy rozpiętkę na maszynie lewą ręką. Dzięki temu, że zaostrzamy kąt między ręką trenowaną a mięśniami piersiowymi - jesteśmy w stanie o wiele mocniej napiąć mięśnie piersiowe. Tak samo postępujemy z drugą ręką i drugą stroną klatki. Ćwiczenie jest świetne na koniec treningu - żeby ekstremalnie wręcz spompować klatkę piersiową.