Get Fit by Volferine/Foto str 16

51 dzień
Witam

Dziś dzień nietreningowy i w końcu w domku
Mam zamiar zajadać się gyrosem przez całe dwa dni i ciastem ( Murzynkiem)plus zupa ogórkowa mmmm ogólnie widać że rodzice się zatęsknili Dodatkowo mamuśka powiedziała że misiek się zrobiłem więc banan na ryjku był . No ale nie mam zamiaru siedzieć bezczynie i się tuczyć. Dziś poleci 40min rowerka plus kilka serii ćwiczeń na brzuch. Zaś jutro poleci trening Nóg i także rowerek.
Ogólnie trening na redukcji znalazłem i bardzo mi się podoba , mało się różni od mojego ale widać zmianę i jak najbardziej mi odpowiada. Podział dni będzie następujący

Poniedziałek Klatka Bartki Brzuch plus 20min rowerka
Wtorek Wolne
Środa Plecy+Biceps+Triceps+Brzuch+ 20min rowerka
Czwartek Basen czyli praktycznie wolne
Piątek Basen+ Klatka Bartki Brzuch plus 20min rowerka ( inne ćwiczenia niż w poniedziałek)
Sobota Nogi+Kaptury+Przedramię+ Bieganie 4km
Niedziela Wolne

*Basen jest obowiązkowy , pływam szybkim tempem więc wydaje mi się jak najbardziej że do aero można zaliczyć. Poza tym w Poniedziałek Wtorek mam zajęcia na sali na intensywnym tempie więc 20min rowerka wydaje mi się dobrą sprawą. Jak nie będzie leciało zwiększę liczbę

Ogólnie redukcja będzie trwałą 3 etapy

Suplementacje przyjmuję

Pierwszy etap 6 tygodni

MAN Scorch - Reveal The Steel 168kaps
Thermo Stim 60kaps
Bcaa
Zielona Herbata i witaminy


Drugi etap
Bcaa
Białko
Zielona Herbata
Witaminy

Trzeci etap
Spalcz ( tutaj nie myślałem jeszcze jaki)
Mono/Jabłczan
Białko
Witaminy

Do końca czerwca powinienem się wyrobić
Pozdrawiam i czekam na sugestie , porady.
Ps Dalej szukam mniej więcej diety na której mogę się opierać
Póki co dalej lecę z masą


Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-04 13:34:00

Pierwszy etap to same podstawy z supli, spalacz imo zbedny.
Wal SPORO bcaa, zielona herbata, koffa i pojdzie. Na koniec scorcha mozesz zapodac.Spalac to tam nie masz co

Jest co spalać wiesz mi.
Nie dam dupy jak rok temu poza tym jestem uparty
Może jak się uda to skończę na 2 etapie i potem lekka masa.

Jak to moja babcia by powiedziała
Pożyjemy zobaczymy

Ps: Na trening można się styknąć
jak będziesz miał czas to napisz na gg

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-04 20:46:20

Dni treningowe
52 54

Wyciskanie hantli ławeczka pionowa

17kgx15 rozgrzewkokwa
23kgx12
26kgx10
29kgx8
36kgx5

Wyciskanie hantli na skosie głową w górę [3serie]

23kgx12
26kgx10
29kgx8
30kgx4

Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
20kgx10
24kgx8


ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE [4 serie]
10 sztabka x3 10 10 10
12 sztabka x1 8

Triceps


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: [3 serie]

8sztabkax15
9sztabkax12
10sztabkax10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [3serie]

7sztabka
9sztabka
11sztabka

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3serie]

12kgx15
12kgx12
14kgx10

-----------------------------------------------------------------


Plecy+Biceps+Brzuch

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM [3serie]
12 max
12max
13 max

2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [4serie]

35kgxmax rozgrzewka
45kgx12
55kgx10
65kgx8
75kgx6

Martwy ciąg Maszyna

70kgx10 roz
80kgx8
90kgx6
100kgx6
130kgx4



3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY [3]serie


55kgx10
55kgx8
65kgx6
75kgx6




4 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3serie
25kx12 roz
30kgx10
33kgx8
36kgx6




Super seria
3ćwiczenia na raz plus odpoczynek 2minuty

1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [3serie]

26kgx10
26kgx10
26kgx10

2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" [3serie]
34kgx10
34kgx10
34kgx10

3 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU [3serie]
6 sztabka
6sztabka
6sztabka

Info W tym tygodniu został jeszcze 2x basenik
Trening nóg i barków. Wygląda na to że to ostatnie dni masy
prawdopodobnie 9-10 dni zostało. Przez pierwsze 2 tygodnie będę robił trening redukcyjny na suchara bo muszę odpocząć od chemii.
Będę pił zieloną herbatkę i witaminy. Poza tym woda zejdzie więc zobaczymy jak będę wyglądał.
Teraz do każdego treningu 20min rowerka dowalam.

Wrzucę pare fotek
Storm przed treningiem
biorę teraz 2 porcje przed treningiem
i 1 porcje jakoś 4h po treningu.
Czyli 4 porcje o 2 więcej niż producent wskazuje





także kupiłem sobie krem do rąk
lepiej schodzą od tego odciski.. od sztangi itp.





Pozdro

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-09 13:43:06

ja odciski wycinam zyletką:)

to ładnie

57 58 dzień






Wyciskanie hantli ławeczka pionowa

23kgx12
26kgx10
29kgx8
32kgx6

Wyciskanie hantli na skosie głową w górę [3serie]

23kgx12
26kgx10
29kgx8

Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
20kgx10
24kgx8
26/7kgx6

ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE [4 serie]
10 sztabka x3 10 10 10
12 sztabka x1 8

Triceps


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: [3 serie]

8sztabkax15
9sztabkax12
10sztabkax10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [3serie]

7sztabka
9sztabka
11sztabka

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3serie]

12kgx15
12kgx12
14kgx10







1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [3 serie]
70kgx10 rozgrzewka
87kgx8
90kgx6


2 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY [3serie]
8sztabakax10
9sztabkax10
10sztabkax10

3 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [3serie]
30kgx10
30kgx10
30kgx10

4 Martwy Ciąg na prostych nogach [3serie]
50kgx10
50kgx8
50kgx6

5 UGINANIE NÓG W LEŻENIU [3 serie]
20kgx10
30kgx8
35kgx6


Łydki
6 Wspięcie na palce [5 serii]
50kgx15



Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie
40kgx12


Info Klatkę Piersiową robiłem w piątek bo basenie przez co mniej miałem siły ale z założeń wyszedłem aby zrobić wszystko prawidłowo.Nogi poszły w końcu w ruch ciężar średni ale prawie 3 tyg ich nie ćwiczyłem przez stłuczenie kolana.
Jak kumpel przyniesie aparat to cyknę parę fotek z obecnej formy.
Za tydzień wchodzę już na redukcje , trening przedstawię wam w sobotę. Pierwsze 2-3 tygodnie lecę na suchara zobaczymy jak będzie
potem jakiś spalacz i witaminy bo kasy brak.Przerwy obecnie nie robię jadę dalej z koksem nie ma czasu na opierd*** się.
brzuch oczywiście leci na każdy treningu.
Dziś śmigam dodatkowo jeszcze na basenik

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-13 11:47:37

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-13 11:48:34

Kupiłem sobie taki coś na nadgarstki
przydatna sprawa

Kurde nie dałeś mi dokończyć wpiski.
patrz na przyszłość uważniej
Tak robię MC na maszynie.Czuje dobrze prostowniki , na redukcji będę robił na zmianę. Raz na maszynie raz klasycznie.

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-13 11:52:34

Dorzucę jeszcze 2 posiłki które jem praktycznie codziennie.
Głownie jest to posiłek przed i po treningowy.
Czasami walne karkówka , wołowinę lub mielone aby kurczak mi nie zbrzydł.










Przeważnie zajadam się taką surówką no ale oczywiście zmieniam
na inne bo ile można razy jeść ciągle to samo.




Sosów daje tylko pół torebki nie więcej
nie pierdzielcie mi że mają tłuszczu bo jakoś mnie nie podlewają
a jeść i tak będę na redukcji zrezygnuje z nich
na masie nie.




I gotowe jedzonko



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-13 16:18:58