Mam 22 lata
waga:81kg
Wzrost 186
CEL: Dalej Masa? Czy rzeźbić?
Staż: Grałem kilkanaście lat w piłkę nożną, zawsze coś ćwiczyłem pompki brzuszki drążek ale z przerwami, od ponad pół roku sumiennie chodze na siłownie. Rano biegam około 3km od pon do piatku i tego nie unikne taka praca :). Czesto na pusty żołądek ale staram sie jeść banana. Przez okres pół roku jem dużo wiecej niż jadłem i przytyłem 5kg.
Oto dieta:
godz 7.. banan później serek wiejski lub jaja lub , bułka pełnoziarnista z serem.
- godz 10 posiłek przed treningowy: kurczak piersi + ryż (jedna torebeczka lub makaron durum) +aminokwasy + tlenek azotu + tran z wątroby rekina
-godz 12 makaron + piersci z kurczaka + tran z wątroby rekina
- pózniej jem jakies przekąski owoce, jogury
-godz 16- wtedy jem obiad normalny co dziewczyna ugotuje ( kuchnia polska :) )
godz 18( jaja gotowane , i tu nie wiem co ciekawego zjeść?)
TRENING:
PON: Klata + Triceps
Ławka prosta : najpierw po rozgrzewce biore 70kg podnosze 8 razy
-pożniej 80kg x2 ile jestem w stanie
4 seria: 90kg do oporu
Wyciskanie hantli pod skosie górnym: 4 serie po 12 powtórzeń
-Rozpiętki 4 serie po 10 powtórzeń
-Brama 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps : Podnoszenie sztangi lężąć do czoło lub za głowe 10 razy i 4 serie
Wyciskanie Hantelka za głowe 8 razy i 4 serie
-Pożniej robie 2 ćwiczenia z linami na bramie obniżająć ciężar na dół
Środa
Plecy Barki:
-Podciąganie na drążku : 10 razy i 4 serie
-Póziej ćwiczenie na maszynie siedząć ściągająć cieżar do brzucha
-Maszyna na ktorej siadamy łapiemy szeroko i ciężar u góry ściągamy za tył głowy ( 10 razy i 4 serie)
-ściąganie sztangi do brzucha 8 razy 4 serie
- i jeszce jedno ćwiczenie ale nie wiem jak je opisać:D
Barki
-podnoszenie sztangi siedząć równolegle za plecy
-podnoszenie hanti za plecami siedząć równolegle
- unoszenie hantli siedząć pochylonym do przodu i plecy zablokowane
-Ćwiczenie na bramie tylko łapiemy odwrotnie jak na klatkę.
-unoszenie hantli naprzemiennie przed siebie
-unoszenie sztangi do szyji stojąć łokcie do góry
-na koncu Hantelki po 32kg i KAptury
Wszedzie 4 serie po 10 powtórzeń
Piątek: Biceps+Brzuch
Na bicepsie nie bede sie spuszcał a brzuch to robie ABS I
Mój Plan jest taki aby przytyć do 86kg a później robić rzeźbe co wy o tym myślicie?? prosze o ocene