Get Fit by Volferine/Foto str 16

Ja dzisiaj przegapiłem zjazd z obwodnicy przez ta mgłę

Z Okazji Świąt Bożego Narodzenia chciałbym Wam złożyć najserdeczniejsze Życzenia, mnóstwa prezentów pod choinką(głównie suplementów ), panienek pijących winko, dużo seksu bez ograniczeń, A na nadchodzącego sylwestra szampana wielkiego i dużo wódki koleżanko i kolego!!!




I moja tradycyjna choinka

I pamiętajcie w 2011 roku nie ma opierd**** się
Życzy Volferine
Ps: Panowie dziś podbijamy kcal

Hubert heh widzę że nie tylko mnie wczoraj pech prześladował.




Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-12-24 12:00:28

Witam przedstawię wam mój nowy trening
którym będę leciał od następnego tygodnia.
Ostatnim leciałem 8 tygodni ewidentnie poprawiły
mi się nogi i plecy , czas doj*** jeszcze bardziej





Poniedziałek:

Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3serie]
Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE [4 serie]

14 serii na klatkę piersiową


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:[3 serie]
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [3serie]
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3serie]


9 serii na triceps

Brzuch




Środa


Plecy+Biceps+Brzuch

1)PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM [3serie]
2)PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [3serie]
3)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY [3]serie
4PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3serie
5Marty Ciąg [3] serie

15 serii na plecy

1)UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) [3serie]
2UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” [3serie]
3UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU [3serie]

9serii na Biceps




Piątek

Barki+Kaptury+Brzuch

Barki
1Wyciskanie sztangi zza karku [3 serie]
2Unoszenie sztangielek bokiem w górę [3srie]
3Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie]
4Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu [3serie]
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [2 serie]

14serii na bareczki


Kaptury
5 Szrugsy [5 serii]




Sobota
Nogi+Przedriamię+Brzuch

1PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH [3 serie]
2WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY [3serie]
3PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [3serie]
4Martwy Ciąg na prostych nogach [3serie]
5UGINANIE NÓG W LEŻENIU [3 serie]

15 serii na nogi
Łydki
6Wspięcie na palce [5 serii]

Przedramię
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4 serie


Komentarz odnośnie treningu
Jak widać nowy trening zaczynam od poniedziałku
jak wcześniej pisałem w tym roku nie ma o**********nia się
więc trzeba zabrać się do roboty. Ogólnie jak widać prawdopodbnie jest to przed ostatni cykl na masę. Trening będę robił 10 tygodnii więc dość sporo czasu.Przerwy między seriami będą wynosiły 60sekunt-80sekund. Trening chcę robić w max 1h 10minut nie więcj. Pierwszy raz będę wykonywał trening bo względem siłowym więc sporo wysiłku będzie mnie to kosztowało.
Chciałbym zakończyć ten trening robiąc serię 90kg i skończyć wagą
84kg-85kg. Jedzenie też polepszamy , wszystko na 101%
Aha i zapomniałbym partie mięśni będzie następująca licza powtórze
Duze10 8 6 4( taką liczbą jeszcze nigdy nie robiłem więc zobaczymy przeważnie robiłem 12 10 8 6)
Małe 13 10 9 lub 15 12 10


^^^^^^^^^^^^^^^^^Cel^^^^^^^^^^^^^^^^^
Waga 84-85kg
Ruzyć sporo siłę
No i poprawić ewidentnie nogi plecy barki

Pozdrawiam





Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-12-26 00:34:54

na trica jakiegoś francuza bym dał
mc jako pierwsze
na barki sporo ćw dałeś

w klacie pierwsze masz WL sztangą potem skos sztangą, myśle ze sztangą będzie już ciężej, hantlami było by ok

Zmieniony przez - davidooo w dniu 2010-12-26 11:18:50

Trening i tak będę urozmaicał. Nie chcę przeginać z dużą ilością ćwiczeń robię masę poza tym ja z treningami lubię mieszać i kombinować. Co do Martwego to zawsze go robię w 3 lub 4 ćwiczeniu wolę mieć pewność że wszystkie mięśnie dobrze rozgrzałem.
Co do bareczków muszę mocno poprawić tą partię mięśni. Nie wiem czy nawet nie dorzucę jeszcze jednego lekkiego ćwiczenia.Zobaczymy.

Pozdrawiam.

na barki osobny dzień najlepiej

MC bardzo dobrze rozgrzewa całe plecy

na barki osobny dzień najlepiej

Dlatego zrobiłem osobny dzień dla barków
muszę bardzo dobrze dotyrać naramienne.Kaptury nie będą mi przeszkadzać podczas treningów barków poza tym nie widzę sensu robienia jednej partii mięśni w jednym treningu.Liczę na co najmniej 2-3. Czyli jak mam w piątek BARKI KAPTURY BRZUCH
Dziś polecą aero w domu nudy a siłownia zamknięta
Jutro jazda.Do bicepsów i tricepsów dorzucę jeszcze jedno ćwiczenie ale tylko 2 serie
Więc będzie w miarę , zobaczymy jak będzie z ciężarem bo dużo chcę zwiększyć.

Pozdr.



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-12-26 14:38:40

davidooo ale MC pod koniec pozwala używać mniejszego ciężaru co przekłada się na mniejsze ryzyko kontuzji . Chyba, że siła, to wiadomo, że jako pierwsze. Wielu pro robi MC właśnie na końcu przez to, że używa się mniejszego ciężaru i plecy są praktycznie rozhulane .

Volferine podglądam z ukrycia . W sumie, to mogę Ci tylko życzyć powodzenia . Jak ładowanie w święta? Masa poszła?

Zmieniony przez - volvo93 w dniu 2010-12-26 16:37:16

Co do ładowania to przez święta jadłem dużo a nawet pazernie a schudłem 0,5kg
ale to jest na bank przez bieganie i aero więc za bardzo mnie to nie dziwi.
W domu siedzę jeszcze tydzień potem spadam do Wrocławia i wtedy prawdopodobnie zacznę
brać jakieś suplementy , ogólnie dalej odwyk .
Teraz mnie nosi bo chcę na siłownie i cukierków (Supli) dobrze że jutro już all otwarte będzie.

PS: Aero zrobiłem 40minut plus parę ćwiczeń na brzuch
Siostra rozwaliła mi aparat i znowu od kumpla z stancji będę musiał pożyczać

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-12-26 16:56:37

1 dzień 3 tydzień



Klatka + Triceps

Wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
60kgx10
70kgx8
80kgx6
84kgx4
Pocisnąłbym więcej ale niestety trening bez asekuracji bałem się
że mnie sztanga zabije

Wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [3serie]
Zastąpiłem sztangę sztangiekami

24kgx10
27kgx8
29kgx6

Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
20kgx10
22kgx8
22kgx6

ROZPIĘTKI na ławce skos [4 serie]
15kgx12
20kgx10
20kgx8
20kgx6


Triceps


WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
30kgx15
35kgx12
35kgx10

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
30kgx15
35kgx12
40kgx10
40kgx4 ( prawie w czoło sobie wyj**** )


PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
15kgx12
15kgx12
15kgx10

POMPKI W PODPORZE TYŁEM
max plus 20kg
max plus 20kg

Jak widać trening praktycznie zmieniony o 50%
a z tego powodu że trening robiłem u siebie w kochanym garażu.
Mimo wszystko szkoda że nie miałem przy sobie asekuracji
bo bym więcej pocisnął. Po siłowni poszedł rowerek 40 minut i 10 minut katowania brzucha
Do końca tego tygodnia lecę z treningiem u siebie niestety
od następnego tygodnia będę już we Wrocławiu na swojej siłowni , wtedy będę leciał z treningiem tym co wcześniej przedstawiłem.

Dzisiejsza micha.

1)Płatki Musli
2)2 głąbki z mięsem
3)kebab
4)Sałatka warzywna
5)jajecznica z 4 jajek plus kanapki z warzywami itp
6)--------
7)---------

Jak widać zajadam się dalej to co mam w domu
od następnego tygodnia lecę już na 100% z dietką
Mam do zjedzenia jeszcze dwa posiłki więc sporo dziś kcal wpadło.

jutro off od treningów
tylko bieganie

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2010-12-27 18:09:24