plan z na rzeźbę, z fat na fit

Po głębszych przemyśleniach doszedłem do wniosku że trzeba zżucic z siebie trochę zbednego balastu.
Wiekszosc spodni opina mi sie na dupie i udach, zewnętrzne partie klatki zalały się tłuszczem,talia znacznie się poszerzyła a na dodatek zaczynaja bolec stawy i pogłębia się skrzywienie kręgosłupa.
Pierwszym krokiem będzie ułożenie planu treningowego.
Do klubu moge chodzic tylko w poniedzialek, srodę i piatek, wtorek i czwartek to dni w ktore będę trenował w domu.

oto moja propozycja:

poniedzialek:

klata
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12-15
2. Rozpiętki na ławce skośnej 3 x 12-15
3. Buterfly 3 x 12-15
triceps
1. ściaganie linek wyciągu górnego 3x12-15
2. prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x 12-15
3. pompki w podporze 2x max

wtorek(dom):

nogi
1. Przysiady ze sztangą (do kąta prostego)4x 12- 15
2. Przysiady wykrocze z obciążeniem 3x 12-15
3. Trening brzucha z flexa

środa:

plecy
1. drążek szeroko 4x max
2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15
3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15

Biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15
2. Uginanie przedramion w bramie stojąc(jak podczas demonstracji biców)
3. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20

czwartek(dom):

klata
1. wyciskanie sztangi skoks 4x 12-15
2. przenosy hantla w lezeniu 3x 12-5
3. Trening brzucha z flexa

Piątek

nogi
1. Przysiady wykrooczne 4x 12-15
1. prostowanie nog na maszynie siedząc 3x 12-15
2. ugianie na maszynie w leżeniu3x 12-15
3. Wspięcia na palce 4x max

bary
1. Wyciskanie na maszynie smitha 4x 12-15
2. Wznosy bokiem 3x 15-15
3. Wznosy w opadzie 3x 12-15

sobota(dom):

1. trening brzucha z flexa

oto trening brzucha:
https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html

aeroby we wtorek, czwartek, sobote po 45min

zalezy mi głównie na spaleniu tłuszczu z klatki i brzucha, tyłka,nóg.

Co wy na to?

pozdro

no ale ja chce piątke (11 czy 12 min bodajze) i ogolnie nie umiem biegac:/ nigdy nie cwiczylem tego jakos, poza przebieżkami po parku dla zdrowia i urody
rothen - no no niemalze ;)

mam nadzieję, ze za tym pierwszym krokiem, ktorym jestv trening pójdzie drugi- rownie ważny- jakim jest dieta.

na poczatek proponiuje trening siłowy pozostawic na siłowni- te 3 dni wystarczą a trening, ktory chciales przeprowadzać w domu "wynieść" na pole- i trenować HIIT.

no w domu mam taką prozwizoryczną siłke(ławka,sztangi,hantle);p
co sądzisz o samym planie?moze byc?

ale po co? trening silowy nie spali ci tluszczu, on ma za zadanie glownie podtrzymac wypracowana tk miesniową.
wazniejsze sa tu aeroby i dieta.
dlatego proponowalbym ci robic z poczatku 2x trening HIIT i 2-3x tradycyjne aeroby, zwiekszajac liczbe treningow HIIT

dziekuje za poardy, oczywiscie dodam inetrwaly.
a co sądzicie o doborze i kolejności cwiczen silowych(pn,sr,pt)?
btw, czy zimą także można biegac, np w grubym ubraniu?

nie trzeba w grubym- ja zakladam tylko bluze z kapturem zeby nie pizgalo po szyji, uszach i ramionach czy dloniach, w nogi nigdy nie jest zimno
chyba ze jestes zmarźlak to zakladaj grube ciuchy.

co do planu - probowales moze FBW ? dobre przy redukcji bo cwiczysz kazda partie częsciej a lżej- sumarycznie wychodzi na to samo, aczkolwiek m.in. nie masz takich zakwasow co przeszkadzaloby w treningach aerobowych nieraz.

acha -dodaj cos na prostowniki grzbietu

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-11-16 12:28:53

co do grzbietu to może byc martwy ciąg na prostych nogach, w dni treningu nóg?
Jogger pisał kiedys o skłonach tułowia, cwiczeniu ktore zekomo wyplaszcza takze posladki. Poczatkowo myślałem że chodzi tu o unoszenie tułowia na specjalnej ławce, ale jak mogłoby ono wplywac na pośladkowy?Moze chodzi o jakas specjalną wersje tego cwicznie? Jak dobrze pamietam to znaczenie chyba miala pozycja bioder , moze kojazycie o jakie cwiczenie dokladnie chodzi?

zastosuj FBW jak juz doradzono, ew. dzielony lecz w inny nieco sposób, np. podczas tych trzech dni treningu silowego podziel cialo na dwie częsci.

np.;
I
klatka, barki, dól plecow[martwy ciąg], triceps,
II
najszerszy grzb, biceps, i całe nogi.

a w trzecim dniu powtarzasz z pierwszego itd... to sie odbywa.

wkladasz wtedy jedno ćw. podstawowe i jedno izolowane dla każej z grup[albo większości]

mm posladkowe sa jednymi z najsilniejszych prostownikow w stawie biodrowym
kwestia natomiast splaszczania miesnia jest powiedziana raczej na wyrost wg mnie gdyz jezeli miesien jest cwiczony w odpowiedni sposob- zazwyczaj na skutek zniszczen zadanych treningiem, regeneruje sie on z nadwyżką- rosnie jako miesien-to jak bardzo i czy w ogole zalezy od treningu etc.

ale po co? trening silowy nie spali ci tluszczu, on ma za zadanie glownie podtrzymac wypracowana tk miesniową.
wazniejsze sa tu aeroby i dieta

dieta wporządku, to jedyna rzecz realnie prawdziwa w tym zdaniu. Trening Siłowy do spalania tłuszczu nadaje się najlepiej. Aeroby są dużo dużo dalej. Gdzieś tam pomiędzy jest HIIT. No ale jedni wolą drzewo obciąć piłą mechaniczną a inni siekierką

Zmieniony przez - Rothen w dniu 2008-11-17 02:22:56

hm no to zalezy jaki trening i w jakim sensie masz na mysli,bo nie uzywalbym treningu silowego jako glownej wiodącej w spalaniu tluszczu, nie dodajac tr tlenowego, a wolalbym z uwagi na korzysi prozdrowotne wybrac wlasnie aeroby