Get Fit by Volferine/Foto str 16

Misiaku napisz mi kiedy trenujesz to cos skręcimy razem.

Trening z Poniedziałku oraz dzisiejszy

Dzień 44


Barki+Kaptury+Brzuch

Barki

1 Wyciskanie sztangi z przodu[4 serie]

35kgx12 Rozgrzewkowo
40kgx12
50kgx10
55kgx8
57kgx6

2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę [3srie]
12kgx12
12kgx10
12kgx8

3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie]
30kgx12
35kgx10
40kgx8

4 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu [3serie]
3sztabkax 10
3sztabka 10 razy
4sztabka 10 razy

5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [3 serie]
18kgx12
18kgx10
18kgx10



6) Arnoldki
12x12kg
10x15kg
8x15kg

Kaptury
Szrugsy [5 serii]
100kg kgx12 12 12 12 12
Przerwy dłuższe były około 1,5min.

Na koniec jak zawsze przedramię i brzuch.
Po treningu 15min rozciągania

dzień 47


Plecy+Biceps+Brzuch

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM [5serii]
12 max
12max
6 max xD _skurcz mnie złapał
10 max

2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [4serie]

45kgx12
55kgx10
65kgx8
75kgx6

Martwy ciąg

70kgx10 roz
80kgx8
90kgx6
100kgx4
110kgx4

ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY [3]serie

45kgx12
55kgx10
55kgx8



Super seria
3ćwiczenia na raz plus odpoczynek 2minuty

1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [3serie]

26kgx10
26kgx10
26kgx10

2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" [3serie]
34kgx10
34kgx10
34kgx10

3 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU [3serie]
6 sztabka
6sztabka
6sztabka

Dziś bez wiosłowania , uważałem że plecy i tak już solidnie po dupie
Dostały. Ogólnie jestem bardzo zadowolony z treningu

Po treningowy poszedł
tuńczyk+ryż+surówka+ 500ml wody






Takiego tuńczyka ogólnie jem i mi bardzo smakuje
jadłem już ogólnie dużo różnorodnych tuńczyków jak na razie
ten dla mnie bije na głowę , wszystkie które jadałem






Aylar - Napisze Ci na gg lub facebook'u
w tym tygodniu obecnie nie dam rady ale następny jak najbardziej
Pozdr




Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-02-23 10:11:51

Trening z 25.02.2011

Dzień 45


Wyciskanie hantli ławeczka pionowa

17kgx15 rozgrzewkokwa
23kgx12
26kgx10
29kgx8
32kgx6

Wyciskanie hantli na skosie głową w górę [3serie]

23kgx12
26kgx10
29kgx8

Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
20kgx10
24kgx8
26/7kgx6

ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE [4 serie]
10 sztabka x3 10 10 10
12 sztabka x1 8

Triceps


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: [3 serie]

8sztabkax15
9sztabkax12
10sztabkax10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [3serie]

7sztabka
9sztabka
11sztabka

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3serie]

12kgx15
12kgx12
14kgx10


Info
Ogólnie już usprawiedliwiam swoją nieobecność , jak wcześniej wam pisałem miałem problemy z kolanem bo przywaliłem na zajęciach kolanem w skrzynie.... Ogólnie podczas robienia nóg za***isty miałem ból ale trening dokończyłem z mniejszym ciężarem.
Poszedłem do lekarza i powiedział że mam stłuczone kolano i mam odpocząć 2 tyg ... no ale ja mam to w dup... i jadę dalej bo nie mogę przerwać gimnastyki i treningów. Kupiłem sobie maść i ogólnie od 3 dni już jest lepiej , sinaki itp się goją
Prócz że w ostatnim tygodniu zrobiłem 3 trening zaliczyłem jeszcze 2 razy basenik po 60min.
W tym tygodniu zamiar jest taki 4 razy w tyg siłownia i 2 razy basenik
Mam nadzieje że z kolanem będzie ok. Czas pokaże..
Jutro trening klatki i tricepsa.



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-02-27 20:48:40

sałatka z tuńczyka mowisz przeczytaj ile tam jest tuny a ile dodatkow wyjdzie ci ze w puszcze nie ma nawet 10g bialka

47 dzień

Wyciskanie hantli ławeczka pionowa

17kgx15 rozgrzewkokwa
23kgx12
26kgx10
29kgx8
36kgx5

Wyciskanie hantli na skosie głową w górę [3serie]

23kgx12
26kgx10
29kgx8
30kgx4

Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [3 serie]
20kgx10
24kgx8


ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE [4 serie]
10 sztabka x3 10 10 10
12 sztabka x1 8

Triceps


PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: [3 serie]

8sztabkax15
9sztabkax12
10sztabkax10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC [3serie]

7sztabka
9sztabka
11sztabka

PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA [3serie]

12kgx15
12kgx12
14kgx10


Info: Ogólnie umarłem po treningu
dostałem takiego zjazdu że spałem jak niemowlę i jak skończę pisać
tą notatkę dalej lecę spać
Regeneracja najważniejsza.
Małe info dziś na przedmiocie Antropologii mieliśmy pomiary całego ciała więc co zapamiętałem to napiszę.
Ps: Największego bicepsa w grupie miałem
był jeden z wagą ponad 100kg co miał tyle samo co ja ale on sobie dodał 1cm więc nie pojechał mi na ambicji


Ogólnie moje wymiary które zapamiętałem
Biceps 41cm
Łydka 40cm
Udo 61cm
Łokieć 30cm
Przedramię 32cm na spince bez 30cm
Talia 85cm widać że masa
szyja 41cm
Barki - chyba 126cm
Klatki nie zapamiętałem ale około 101cm na luzie
Waga 83,5kg czyli od początku cyklu jakieś 4,5kg do przodu

reszty nie pamiętam

Nogi poszły od biegania więc tutaj niespodzianka , w tym tyg
na bank polecą nogi.
Odnośnie zajęć z gimnastyki to kurr... masakra wszystkie ćwiczenia kontuzjogenne . Trzeba się bardzo dobrze rozgrzać i uważać.Dziś oczywiście bez siniaków nie wyszedłem.




białeczko które właśnie wypiłem


HutnikNH - wiem ale mi smakuje
jak nawale sobie sałatki , ryżu , trochę mięsa i tuny to idzie się
najeść. Poza tym wyjdzie pożywny posiłek.

Ps: Jaką dietkę i trening polecacie
na redukcje ?
Powoli się przymierzam i zastanawiam jak działać.


Pozdro






Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-02-28 22:02:47

Wyciskanie hantli ławeczka pionowa

Skośna słyszałem, pozioma też ale pionowa
No chyba że na treningu barków można by nazwać oparcie ławeczki pod kątem 90 stopni pionową .
Z tym że to wyglada mi na trening klatki+tricepsów.

Tak bo robiłem wczoraj klatkę i tricepsa
tylko zapomniałem napisać u góry.
No i jeszcze druga rzecz której zapomniałem do pisać do pompki na poręczach 2 serie po max.

Pozdrawiam

dieta na redukcje ? ja bym po godzinie 16-18 uciał znacznie węgle ja wycinam sie na intuicyjnej z ogarnieciem ww i leci fat jak szalony

48 dzień


Barki+Kaptury+Brzuch

Barki

1 Wyciskanie sztangi z przodu[4 serie]


40kgx12
50kgx10
55kgx8
57kgx6

2 Unoszenie sztangielek bokiem w górę [3srie]
12kgx12
12kgx10
12kgx8

3 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [3 serie]
30kgx12
35kgx10
40kgx8

4 Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu [3serie]
3sztabkax 10
3sztabka 10 razy
4sztabka 10 razy

5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami [3 serie]
18kgx12
18kgx10
18kgx10



6) Arnoldki
12x12kg
10x15kg
8x15kg

Kaptury
Szrugsy [5 serii]
100kg kgx12 12 12 12 12

InfoBarki do=== jutro prawdopodbnie poleci trening nóg
był power , pompa też. Barki w końcu ruszyły.W tym roku lato będzie lepsze niż rok temu

Pozdrawiam

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-01 18:07:46

Dzień 50


Plecy+Biceps+Brzuch

1) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM [3serie]
12 max
12max
13 max

2) PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM [4serie]

35kgxmax rozgrzewka
45kgx12
55kgx10
65kgx8
75kgx6

Martwy ciąg

70kgx10 roz
80kgx8
90kgx6
100kgx4



3) ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY [3]serie


55kgx10
55kgx8
65kgx6
75kgx6




4 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3serie
25kx12 roz
30kgx10
33kgx8
36kgx6




Super seria
3ćwiczenia na raz plus odpoczynek 2minuty

1) UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA) [3serie]

26kgx10
26kgx10
26kgx10

2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" [3serie]
34kgx10
34kgx10
34kgx10

3 UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU [3serie]
6 sztabka
6sztabka
6sztabka


Info: Trening intensywny przerwy między seriami 40s
strasznie ze mnie ciekło ale lubię taki stan
Powoli rezygnuje z rzeczy masowych i zmierzam w kierunku redukcji .Dziś w końcu śmigam do domu więc tradycyjnie mamusi jedzenie będzie . Także w domu zarzucę rowerek
suplementów starczy mi jeszcze na około 2 tygodnie
głownie kreatyna ( Storm) i próbki masakry. Rezygnuje z masowych rzeczy iż zaczynam się zalewać.Także dziś rano basenik 50min
więc myślę że trening można zaliczyć do udanych.



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-03-03 14:16:36