Get Fit by Volferine/Foto str 16

Witam

Przedstawiam plan na następny tydzień.
Jako iż kończy mi się karnet na siłowni w tym tygodniu zrobię 3 długie treningi. Mniej więcej będzie wyglądało to tak.

Poniedziałek Nogi+Barki+Przedramię+Brzuch+rowerek 20min
Wtorek Plecy+Biceps+Triceps+Brzuch+ 20min rowerka
Środa Klatka Piersiowa+ łydki+Przedramie+Kaptury lekko 20min row.
Czwartek Basen+ Bieganie 4km
Piątek Basen
Sobota Bieganie
Niedziela Wolne

Scrocha starczy mi jeszcze na 18 dni więc jeszcze można dużo sadełka spalić , potem zobaczymy co dalej będziemy.Robić
w następnym tygodniu mam bardzo zje*** plan iż mam 2 kola i kilka zaliczeń więc trzeba się sprężyć aby na uczelni nie zrobić sobie tyłów. Na weekend prawdopodobnie pójdę sobie dorobić więc kasa na odżwyeczki wpadnie.



Ps: Idę spać dalej
Kac zabujca



Pozdrawiam


Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-09 16:47:20

90 dzień ( nie długo styknie 100 systematycznego treningu bez przerwy. Co jest dla mnie bez wątpienia rekordem )

Witam
Dziś niedziela w sumie dzień z dupy bo praktycznie dużo nauki
a ja dopiero połowę zrobiłem.Micha myślę że trzymana przyzwoicie w dzisiejszym dniu. Po kościele idę jednak walnąć sobie rundkę z biegania i myślę że 4,5km stuknie szybko i na lajcie więc zobaczymy.
Z tygodnia na tydzień czuję poprawę kondycji jak i na basenie i bieganiu.Jutro także szykuje się na harcorowy trening więc plany są aby się porządnie wyspać no ale na mojej stancji ciężko o taki plan... Poza tym kończę pisać pracę na temat Treningu pliometrycznego (eksplozywny) na Biofizykę. Muszę przyznać że bardzo ciekawy i interesujący trening ale prędzej on podpada pod aero tym że szybciej się przy nim zmęczysz itp No ale jakby ktoś chciał kontrolować swoją wagę to go polecam

Micha z rana była taka

60 gram płatków owsianych
60 gram musli
25 gram rodzynków
Białeczko





Potem wrąbełem
5 dużych bułek z szynką ogórkiem itp
pieczywo oczywiście ciemne.
Ogólnie tera szykuje sobie 100gram kurczaka 100 gram ryżu 50 gram surówki.

W planach jest jeszcze
serek wiejski
Twarożek
i jajecznica

W sumie tyle na dziś
Pozdrawiam


Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-10 17:30:43

91 dzień

Nogi

Rowerka 15min

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

70kgx15
80kgx12
90kgx10

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY

15x8 sztabka
12x9 sztabka
10x10 sztabka

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY jedno-nóż
6sztabkax15
7sztabkax12
7sztabkax12

Wykroki z hantlami
10kgx15
12kgx12
15kgx10

MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH
50kgx15
55kgx12
60kgx10

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:
40kgxmax
45kgxmax
50kgxmax

WSPIECIA NA PALCE W STANIU
70kgx15
75kgx12
80kgx10

Kaptury (hantle)
29x15 15 12 12 12 12

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
30kgx15 12 12 12 10

Brzuch


Info 15 minut rowerka przez to że dziś na uczelni nas wymęczyli
gównie na gimnastyce i lekkoatletyce myślę że tam spore aero zrobiłem.Kurde w okolicy brzucha górny mięśnie któe znajduje się koło klatki piersiowej cały czas mnie łapie skurcz , głównie jak kichnę i nie tylko. Martwi mnie to bo to kur... czasem boli...
Kupie wapno i zacznę więcej magnezu jeść zobaczymy czy pomoże. Jak nie to śmigne do lekarza. Czasem tak mnie boli że ciężko wziąć oddech.... Mam to już od dłuższego czasu. Na początku myślałem że to wątroba ale jak przyłożę rękę to jest ewidentny skurcz jednego z mięśni brzucha

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-11 20:44:48

chce ci sie robić bary kaptury i przedramie z nogami?;]

Pewnie ja już się przyzwyczaiłem do takiego podziału partii.Ogólnie co tydzień sobie modyfikuje trening więc zależy jaki mam dzień.Ale barków z nogami nie robię

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-11 21:52:33

Co do tych skurczy to może kalofyfer chce szybko na wierzch wyjść z pod sadełka
Dobrze idzie, powodzenia.

92 dzień


Jako19
Dzięki , nie mam pojęcia może i masz racje. Dziś na szczęście nie miałem w tym miejscu skurczu

Od tego tygodnia idę na nową siłownie ( zmieniam) zaś od 2 maja śmigam z karnetem iż mogę tylko w 1 dniu miesiąca. Jest o jakieś 70% lepsza i dużo maszyn na nogi. Dziś robię sobie wolne od siłowni
zakwasy na nogach mam za***iste. Jutro ostatni trening na starej siłowni. Mam zamiar zrobić Plecy+Biceps+triceps+Kaptury+Brzuch oraz 20min rowerka , myślę że zmieszczę się w przeciągu 1,30h.
W czwartek basen + bieganie. W tym tygodniu robię 3x w tygodniu może 4 trening iż powoli chcę się przygotować do roztrenowania.
W następnym tygodniu zrobię 3x w tygodniu trening plus same aero i jakieś 5 dni wolnego od siłowni aby nabrać siły i tej radości
co nam przynosi siłownia.


Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-12 19:49:46

Wczorajszy trening

93 dzień

Obiegowy

30min rowerka


PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
12 razy
12 razy
12 razy
8 razy

Marty Ciąg

80kgx15
85kgx12
90kgx10

PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):

40kgx15
45kgx12
50kgx10


WYCISKANIE SZTANGIE
LEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

23kgx15
25kgx12
27kgx10

Pompki na poręczach
10 razy
10 razy
13 razy z pomocą

WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):

9 sztabka 15 razy
10 sztabka 12 razy
11 sztabka 10 razy

Przysiady z hantlami

23kgx15
25kgx12
25kgx10

Łydki wspięcia palce
70kgx20
80kgx15
85kgx10
90kgx10

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
30kgx15
35kgx12
35kgx10
37kgx8

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
6 sztabka x 15
7sztabka x 12
8 sztabka x 10
9 sztabka x 8

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
40kgx15
50kgx12
55kgx10
57kgx8

Brzuch

Info: Witam wczoraj jednak nie poleciał trening co wyżej pisałem.
Ogólnie zauważyłem progress na moich nukach i to cieszy.
Trening trwał około 1h 10min. W tali także zuważyłem postępy więc good







Dzień 94

Dziś jest dla mnie bardzo ciężki dzień jako iż jest 11 00 godzina ja zaliczyłem praktycznie 2 treningi.
Mianowicie

o 8 00 rano poleciał basen i intensywnym tempem 50min pływania.

Następnie bo basenie poleciałem na siłownie
i zrobiłem takie coś


Klatka Piersiowa+Barki+Brzuch

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
15x65kg
12x70kg
12x75kg
10x82kg

WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE
20kgx12
30kgx12
35kgx10


Brama
5sztabkax12
5sztabkax12
6sztabkax10

Barki

Wyciskanie sztangi sprzed głowy
15x45
12x50kg
12x53kg
10x56kg

Arnoldk
10kgx15
10kgx12
12kgx10

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
30kgx15
32kgx12
33kgx10

Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu
15x5sztabka
12x6sztabka
10x6sztabka

Oczywiście poleciało aero hmmm jakieś 25min
wieczorem idę jeszcze walnąć jakieś 4km biegania
więc jak widać intensywny dzień się zapowiada.
Teraz nadrabiam miskę bo praktycznie nie mam mocy ale dziś jedzenia sobie nie będę żałował w sensie zjem o 1 posiłek więcej
i to nie będzie cheat meal tylko typowo redukcyjny
Panowie nie ma opierd


Fotka z michy
w sumie już posiłek skonsumowany





Posiłek to 100gram ryżu
200 gram kuraka
40 gram kukurydzy
surówka i sos
plus sok marchewkowy

tyle na dziś
idę wszamać bcaa i przygotować się na zajęcia.
Pozdro

Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-14 11:19:54

95 dzień

20 min rowerka

Plecy

Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego
45kgx15
55kgx12
65kgx10
65kgx10

Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki / na maszynie
plus Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę / na maszynie
15x35
12x45
10x55

Ściąganie klamer / "rogów" wyciągu górnego / na maszynie

35kgx15
45kgx12
55kgx10

Przyciąganie (wiosłowanie) klamer / "rogów" wyciągu dolnego
45kgx15
55kgx12
65kgx10
65kgx10

Wiosłowanie na wyciągu dolnym
45kgx15
55kgx12
55kgx12

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
12kgx15
15kgx12
15kgx10

Uginanie przedramion podchwytem na wyciągu z drążkiem
6sztabkax15
7sztabkax12
7sztabkax10

Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano
10kgx15
12kgx12
12kgx10

Triceps


Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem
6sztabkax15
7sztabkax12
7sztabkax10

Wyciskanie francuskie hantla jednorącz
10kgx15
12kgx12
12kgx10

Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę
12kgx15
12kgx12
12kgx10

Info: Trening ok chociaż dziś cały dzień przespałem
ogólnie z treningu jestem zadowolony. Kurde dziś ewidentnie czułem się zmęczony i przetrenowany. Głównie po dupie daje mi basen ale damy radę ! w Środę jadę do domu na 2 tygodnie długa przerwa ale nie mam zamiaru się opierdzielać. Forma na lato musi być.

Jutro czeka mnie tylko bieganie , regeneruję się teraz przez 2 dni



Zmieniony przez - Volferine w dniu 2011-04-15 20:55:53

w domu bedziesz cos kombinowal z siłownia czy tylko bieganie?