DT kessika podsumowanie s. 24

tzn? mam dokładać ciężar co trening??? i jak się poznaje że źle dobrane? wg tego co czytałam w temacie o doborze ciężaru to musi być taki żeby wykonać poprawnie ostatnie powtórzenie z serii. Do tej pory (jeszcze w poniedziałek) od 11 powtórzenia miałam już problemy by ręce unieść (zwłaszcza w ćw. 3, w ćw 1 to się pojawiało w 2 serii) więc takie zostawiłam. W środę takie problemy miałam od 14 powtórzenia.
Nie robię więcej powtórzeń tam gdzie wiem że mogę bo nie wiem czy tak można. Wczoraj z rozpędu zrobiłam po 15 zamiast po 12 jak jest rozpisane. Myślałam też że dodanie kolejnej serii to właśnie progres


Dodam jeszcze pomiary

Data	29.03	05.04	12.04
biceps	Tutaj 26 cm	Tutaj 27 cm	Tutaj 27 cm
biust	85 cm	85 cm	85 cm
pod biustem	75 cm	75 cm	75 cm
talia	72 cm	71 cm	70 cm
brzuch na wysokości pępka	80 cm	80 cm	80 cm
biodra	99 cm	97,5 cm	97 cm
udo	52 cm	51 cm	51 cm
łydka	32 cm	33 cm	33 cm

waga z 29.03 63 kg
waga obecna 61,5 kg


Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-12 08:06:09

Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-12 09:06:41

Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-12 10:19:22

Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-12 10:20:13

Dzien dobry Ja tez mam problem z progresowaniem.Jeszce wiele nauki przede mna,ale mysle ,ze np.w wyciskaniu leżąc na pewno możesz więcej skoro w wyciskaniu na barki masz taki sam cięzar.Sama dodalam wiecej w wyciskaniu lezac.Wczoraj probowalam dodac ciezar w wyciskaniu na barki,ale jakos poleglam.Wlasne mozliwosci tu sa wazne,ale mozna tez troszeczke docisnac,nawet 0.5 kg ciezaru wiecej daje odczuc roznice w treninguLadne spadki

Zmieniony przez - kasandra84 w dniu 2014-04-12 10:22:57

Tutaj dziewczyny macie wytłumaczone główne zasady progresji
https://www.sfd.pl/[Art]_Progres_jako_podstawa_treningu-t831133.html


Dodawanie serii nie jest efektywne, owszem, można dołożyć jedną-dwie, ale na tym możliwości manewru się kończą chyba, że masz pół dnia na trening

A jeśli jesteś w stanie zrobić założoną liczbę powtórzeń - powiedzmy 12 i więcej to jak najbardziej rób więcej. To znak, że następnym razem powinnaś dołożyć więcej kg.

Dzięki za odpowiedź Esther, co do linku to czytałam to jak tylko zaczęłam treningi. Fajnie teraz już wiem jak rozpoznać właściwy moment na zwiększenie obciążenia
Co do kolejnej serii tak jest rozpisany trening.

Kasandra dzięki za radę.... chyba miałaś podobny problem. Jutro spróbuje dołożyć ciężar w wyciskaniu leżąc, bo w wyciskaniu na barki to jest nędza

Dziś aeroby na orbitreku 40 minut przy tętnie 140-160; 14km. Podaje też miskę na jutro.
Warzywa: pomidory, ogórki, rzodkiewki, kiełki brokuła, sałata lodowa. Woda 1,5l, herbata zielona 3 kubki, kawa 2 kubki.
Naleśniki są na mące pszennej pełnoziarnistej, bataty w formie frytek bez tłuszczu, pieczonych w piekarniku.

Mam problem z ostatnim posiłkiem, jest za późno podczas tygodnia. Wstaję o 5:00 więc jak zjadam o 21:00 (+/- 15 minut) i walczę ze snem już o 22:00. Czy mogę zjeść ten posiłek szybciej np. 30 minut po tym potreningowym?





Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-12 18:58:41

Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-12 19:16:57

dzisiejszy trening, obciążenia są takie przy których ostatnie 3 powtórzenia z serii wykonuje mi się ciężko.

Orbitrek 15 minut
1.wyciskanie sztangielek płasko - 15x 5kg; 12x6kg; 12x 6kg
2.francuskie uginanie rak siedząc - 15x 6kg; 12x7kg; 12x 7kg
3.wyciskanie sztangielek siedząc - 12x 5kg; 12x5kg; 12x 5kg
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - 12x 4kg; 12x4kg; 12x 4kg - na każdą rękę
5.wznosy z opadu - 20x 3 serie bez obciążenia
6.przysiad z piłką za plecami - 12x 5kg; 12x 5kg; 12x 5kg
7.wznosy bioder leżąc na piłce - 20x 3 serie z nogami ugiętymi
8.wznosy łydek siedząc na piłce - 12x 6kg; 12x 6kg; 12x 6kg
9.odwrotne brzuszki z piłką - 25x 3 serie
10.brzuszki skośne na piłce - 25 x3 serie
11.brzuszki na piłce - 25x 3 serie
Rozciąganie 10 min

Miska na jutro





Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-13 19:00:13




Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-13 19:03:14

Hej! W ćw 2 francuskie uginanie rąk, robisz na jedną rękę (osobno) czy oburącz? Pytam bo masz fajny ciężar a ja ledwo 2kg wyrobię.

dzień nietreningowy to tylko jedzonko na jutro
warzywa: pomidor, sałata lodowa, kiełki brokuła




Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-14 21:42:13

dziś ostatni dzień 3 tygodnia treningu dla początkujących. Ogólnie dziś marnie było pogoda mnie wykańcza zimno, pada...zjadłabym czekoladę choć kaneczkę cokolwiek słodkiego twaróg z łyżeczką miodu. Trening przez pierwsze 30 minut wlókł się bez końca zarówno rozgrzewka jak i 1 seria. 2 i 3 seria oraz rozciąganie już normalnie.

Orbitrek 10 minut
1.wyciskanie sztangielek płasko - 12x 6kg; 12x6kg; 12x 6kg - w ostatniej serii myślałam że na 8 powtórzeniach skończę ale po zaciśnięciu zębów dałam rade
2.francuskie uginanie rak siedząc - 12x 7kg; 12x7kg; 12x 7kg - 2 i 3 seria ciężko od 10 powtórzdenia
3.wyciskanie sztangielek siedząc - 12x 5kg; 12x5kg; 12x 5kg - w 3 serii na 11 powtórzeniu znowu poczułam w prawym ramieniu to takie "przekręcanie"
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - 12x 4kg; 12x4kg; 12x 4kg - na każdą rękę
5.wznosy z opadu - 20x 2; 18x 1 serie bez obciążenia
6.przysiad z piłką za plecami - 10x 6kg; 12x 5kg; 12x 5kg - 6kg to jeszcze za dużo ledwo dobiłam do 10
7.wznosy bioder leżąc na piłce - 20x 3 serie z nogami ugiętymi
8.wznosy łydek siedząc na piłce - 12x 6kg; 12x 6kg; 12x 6kg
9.odwrotne brzuszki z piłką - 25x 3 serie
10.brzuszki skośne na piłce - 25 x3 serie
11.brzuszki na piłce - 25x 3 serie
Rozciąganie 10 min

miskę na jutro podam za trochę, muszę ją ułożyć

Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-15 20:03:55

dziś nie miałam siły na nic, zakupy, szybki obiad i niewyspanie zrobiły swoje. Miska czysta.
Podaje jedzonko na jutro

Dzisiejszy trening
Orbitrek 10 minut
1.wyciskanie sztangielek płasko - 12x 6kg; 12x6kg; 12x 6kg
2.francuskie uginanie rak siedząc - 12x 7kg; 12x7kg; 12x 7kg - 2 i 3 seria ciężko od 10 powtórzdenia
3.wyciskanie sztangielek siedząc - 12x 5kg; 12x5kg; 12x 5kg - w 3 serii na 11 powtórzeniu znowu poczułam w prawym ramieniu to takie "przekręcanie"
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu - 12x 5kg; 12x5kg; 12x 4kg - na każdą rękę
5.wznosy z opadu - 20x 2; 18x 1 serie bez obciążenia
6.przysiad z piłką za plecami - 10x 6kg; 12x 5kg; 12x 5kg - 6kg to jeszcze za dużo ledwo dobiłam do 10
7.wznosy bioder leżąc na piłce - 20x 3 serie z nogami ugiętymi
8.wznosy łydek siedząc na piłce - 12x 6kg; 12x 6kg; 12x 6kg
9.odwrotne brzuszki z piłką - 25x 3 serie
10.brzuszki skośne na piłce - 25 x3 serie
11.brzuszki na piłce - 25x 3 serie
Rozciąganie 10 min


Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-17 22:21:19

Zmieniony przez - kessik w dniu 2014-04-17 22:23:16