DT JustBlackBerry

Witam wszystkich serdecznie. Od jakiegoś czasu obserwuję sobie forum i czytam dzienniki oraz artykuły innych użytkowniczek. W końcu postanowiłam sama napisać i zwrócić się o pomoc z w ustaleniu odpowiedniej diety i zwrócenie uwagi na ewentualne błędy, które popełniam. Bardzo zależy mi na uzyskaniu zdrowej, sportowej sylwetki. Nie mam żadnych planów odnośnie wagi. Może się nawet zwiększyć kosztem dodatkowych mięśni J. Mniej więcej pół roku temu postanowiłam wziąć się za siebie. Postanowiłam całkowicie porzucić słodycze, które do tej pory i tak jadałam jedynie od święta. Ćwiczę 6 razy w tygodniu, jednak ćwiczenia siłowe włączyłam dopiero jakoś miesiąc temu. Jestem wegetarianką, uwielbiającą nabiał, ale świadomie go ograniczającą :D.
Nie mam założonego z góry rozkładu BTW, dlatego byłabym bardzo wdzięczna gdyby ktoś pomógł mi taki rozkład rozpisać.
Poniżej wrzucam uzupełnioną ankietę:

Wiek : 19 lat
Waga : 57,3 kg
Wzrost : 170 cm
Obwód w biuście : 87 cm
Obwód pod biustem : 78 cm
Obwód talii w najwęższym miejscu : 69 cm
Obwód na wysokości pępka : 77 cm
Obwód bioder : 88 cm
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53 cm
Obwód łydki : 33 cm
W którym miejscu najszybciej tyjesz : brzuch, nogi
W którym miejscu najszybciej chudniesz :twarz, ręce, nogi
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ćwiczenia siłowe 3x/tyg. ok. 1h, ćwiczenia interwałowe (Insanity) 3x/tydz. ok. 45 min.
Co lubisz jeść na śniadanie: owsianka
Co lubisz jeść na obiad : makarony, ryże, kasze z domowymi sosami i warzywami
Co jako przekąskę : warzywa, orzechy
Co jako deser : nie jadam deserów
Ograniczenia żywieniowe : dieta laktoowowegetariańska
Stan zdrowia: dobry
czy regularnie miesiączkujesz: za tydzień odstawiam tabletki antykoncepcyjne, przed rozpoczęciem ich przyjmowania nie miesiączkowałam regularnie
czy bierzesz tabletki hormonalne: aktualnie tak, odstawiam za tydzień
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia siłowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : żelazo w tabletkach, czasem Belissa, odżywka białkowa
Stosowane wcześniej diety : od około pół roku stosowałam dietę 1500-1600 kcal z uwzględnieniem zasad zdrowego żywienia, teraz jem 1700 kcal. Kiedy miałam ok.14 lat miałam przejścia z zaburzeniami odżywiania i głodówkami

Jeśli chodzi o treningi siłowe to do tej pory robiłam obwody uwzględniające głównie ćwiczenia wielostawowe typu MC, przysiady. Wczoraj zakupiłam jednak piłkę do ćwiczeń, mam w wyposażeniu także hantle, więc zaczynam z treningiem skomponowanym przez Obliques dla początkujących (https://www.sfd.pl/-t438773.html).

Przykładowa rozpiska miski (z dzisiaj):

A do tego mnóstwo warzyw: pomidory, papryka, por, marchew surowa, kalafior, brokuł

Wiem, że nie powinno być tu wędliny sojowej, ale to już ostatni plasterek;D

..i zdjęcia (z trudem je publikuję ;D):




Jakość nie jest specjalnie wspaniała, ale nie miałam jak zrobić lepszych.

A oto moje wymarzone sylwetki:



Dziękuję za przeczytanie i za wszystkie ewentualne uwagi i porady :)

setterka

Jako, że ten dziennik zrobił się już mocno wysłużony, a moje wewnętrzne ja krzyczy o nowy, zapraszam:
https://www.sfd.pl/DT_JBB_`The_road_is_a_destination`-t1064746.html 

Witam, dzisiejsza miska:

Do tego warzywa: kalafior, brokuł, marchew, kiszona kapusta, kiszony ogórek, pomidory, papryka
+ 1,5l wody, 2x zielona herbata
Oraz trening:
1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka) x15, 7 kg
2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps) x15, 7 kg
3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki) x15, 7 kg
4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki) x15, 2,5 kg
5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców) x15, 3,5 kg
6.przysiad z piłką za plecami (czworoglowy uda) x15, 7 kg
7.wznosy bioder leżąc na piłce (dwugłowy uda, mięśnie pośladków) x15
8.wznosy łydek siedząc na piłce (łydki) x15, 7 kg
9.odwrotne brzuszki z piłką (mięśnie brzucha, dolna cześć) x25
10.brzuszki skośne na piłce (mięśnie brzucha, skos) x25
11.brzuszki na piłce (mięśnie brzucha)x25

Nie jestem ekspertem, ale sama robię ten trening i hmmm... płasko 7 kg, francuskie 7 kg i siedząc 7 kg? Chyba coś jest nie tak. A co to są wznosy z opadu 3,5 kg?





Zmieniony przez - Mishkaaa w dniu 2013-08-26 21:23:50

Najmniej rozwinięte mięśnie mam chyba w rękach i stąd się bierze te obciążenie. Najmniejsze obciążenie dodatkowe jakie mogę założyć na hantlę to 1,25 kg, więc robię albo 3,5 kg na rękę (gryf 1 kg + 2x1,25 kg) albo obciążenie dwa razy większe tj. gryf 1 kg + 4x1,25 kg, którego nie daję niestety rady. Jeśli chodzi o wznosy z opadu to tu masz link do zdjęć z wykonaniem owych ćwiczeń, m. in. są tam wznosy :) https://www.sfd.pl/-t438773.html Ja robiłam te wznosy z hantlą trzymaną w rękach

Zmieniony przez - JustBlackBerry w dniu 2013-08-26 21:33:45

Jesteś szczupła, ale masz mało tkanki mięśniowej, musisz zacząć jeść

Na początek proponuję kaloryczność ok. 2000kcal, przy czym 120g białka, 80g tłuszczu i reszta węgli, później się pokombinuje.

Pieczarek, warzyw zielonych i niewielkich ilości innych warzyw nie wliczaj do bilansu, no i masz dość sporo białka z proszku w diecie Unikaj też soi i jej przetworów (jak ta wędlina?).

Uwagi dotyczące obciążeń w poszczególnych ćwiczeniach są uzasadnione, na barki np. masz już ładny ciężar.
We wznosach, szczególnie robionych na piłce i PORZĄDNIE, nie powinno Ci być potrzebne obciążenie, żeby się skatować, więc najprawdopodobniej robisz to źle.

Z tego co napisałaś wyżej wynika, że podane obciążenia dotyczą dwóch rąk, a powinny brać pod uwagę tylko ciężar przypadający na jedną rękę - ogarnij to przy kolejnym wpisie. No i na początku dwa obwody robimy.

Tylko czy przy diecie 2000 kcal nie obrosnę w tłuszcz?;D Jeśli chodzi o soję to jest już wyeliminowana, a białko w proszku ograniczę do jednej porcji w posiłku potreningowym. Wiedziałam, że coś jest nie tak z tymi wznosami, ale zasugerowałam się niepotrzebnie zdjęciami Obliques i myślałam, że obciążenie jest potrzebne. Co do obwodów - oczywiście były dwa, tylko zapisać w poście zapomniałam :) Mam tylko jeszcze jedno pytanie: jeśli teraz mam budować tkankę mięśniową to powinnam nadal robić treningi Insanity?

Albo chcesz nabierać mięśni, albo redukować Cudów nie ma, a tłuszczu jednak do przepalenia masz sporo. Ciężko przytyć w tłuszczu na czystym jedzeniu.

W takim razie biorę się za 2000 bez marudzenia :) W sumie łatwiej będzie później się zredukować, kiedy będę miała więcej masy mięśniowej. Tylko czy interwały 3 razy w tygodniu nadal są wskazane?

27.08.2013



Warzywa: pomidory, brokuł, kalafior, ogórki kiszone i małosolne
Płyny: 1,25l wody, 2x zielona herbata, napar ziołowy

Trening:
Insanity – Cardio power & resistance

Jutro kolejne podejście do nieszczęsnych wznosów :) Ale już chyba wiem co robiłam źle. Nie wychylałam się na piłce tak bardzo jak jest to potrzebne. Jutro będzie lepiej

28.08.2013 r.


Warzywa: pomidory, ogórki świeże i małosolne, papryka, kalafior
Płyny: 1,25l wody, 2x herbata zielona, napar ziołowy

Dodatkowo wrzucam zdjęcia obiadu i "podwieczorku" dla urozmaicenia dziennika tym, którzy go oglądają (jeśli takowi są)
Spaghetti z sosem pomidorowym z ciecierzycą i mozarella oraz kalafior (pomysł na wykorzystanie roślin strączkowych):

Pyszne kanapki z jajkiem i "bukietem warzyw", orzechy brazylijskie oraz zielona herbata:


Trening


Nie dałam rady progresować z obciążeniem, więc chociaż ilość powtórzeń trochę zwiększyłam w drugim obwodzie Bardzo chciałam dołożyć obciążenia w wyciskaniu płasko, ale nie dało rady. Może dokupię talerze 0,5 kg, żeby na rękę o 1 kg zwiększyć. Wznosy z opadu już robione poprawnie – czuje po dolnym odcinku pleców
Jutro znów Insanity