[BLOG] TS90 - walka o formę

ronie220

Do końca roku to bez większych problemów można zrzucić 5-7cm, ale trzeba przejśc na bardziej redukcyjną dietę. No i wtedy już nie będziesz mógł podjadać.

Jutro Ci podeślę nowy plan ale to już w prywatnej wiadomości.
Czekam jeszcze na pomiary.

Środa
Suplementacja
3000mg wit c
2 tabs omega 3
60g cynk

Trening:
1. Przysiady ze sztangą - 6x65 6x85 6x105 6x125
2. Wykroki z hantlami chodzone - 4x 12 powtorzen na noge (20kg)
4. Uginanie leżąc - 7x 12-10 powtorzen + drop set w ostatnich 3 seriach
5. Wznosy na palce siedzac - 5x25-30 powtorzen

20 min cardio


W przysiadzie ostatnie 2 powtorzenia to była walka, ale poszło, wiec mozna zwiekszyc ciezar na nastepnym treningu. Nie zrobiłem MC, bo zrobilem blad i poszedlem na silownie o 18, a tam mimo 2 squat rackow i kilku wolnych gryfów nie było opcji, żeby dopchac sie do sprzetu, taki tłok... Zrobilem wiec 3 bonusowe serie uginan z drop setami.

Dieta:





________________________________________

Czwartek
Suplementacja
3000mg wit c
2 tabs omega 3
60mg cynk

Trening:
OFF

Dieta:



_______________________________________



Piątek
Suplementacja:
3000mg Wit c
60mg cynk
2 tabs Omega 3

Trening:

1a. Wyciskanie hantli skos 10x30 10x30 10x30 10x30
1b. Rozpietki poziom 12x14 12x14 12x14 12x14
2a. Wioslowanie hantlem 10x35 10x35 10x35 10x35
2b. Sciaganie drazka wyciagu gornego szeroko nachwytem 4 x 10 powtorzen z progresja ciezaru
3a. Arnoldki stojąc 10x18 10x18 10x18 10x18
3b. Wznosy boczne 12x7.5 12x7.5 12x7.5 15x7.5
4a. Wyciskanie francuskie sztangi lezac 10x30 10x30 10x30 10x30
4b. Uginanie z supinacja stojac 10x14 10x14 10x14 10x14

Wznosy nog lezac 4x15

20 min cardio

Dieta:




________________________________


Sobota
Suplementacja
3000mg wit c
2 tabs omega 3
60mg cynk

Trening:
OFF

Dieta:



Znalazlem jakas kiełbase w lodowce, ale teraz widze, ze wyszlo troche za duzo tluszczu (jadlem wczoraj, licze dzisiaj). Dzis obetne 20g tluszczu i powinno sie zgrac.


Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-10-16 10:45:36

POMIARY

WAGA - 85.5
PAS - 84cm
BIODRA - 96cm
BICEPS - 40cm
ŁYDKA - 40cm
UDO - 64cm


Czuje sie troche nagazowany, wiec wydaje mi sie ze obwod pasa jest wiekszy niz zwykle (wczorajsza kiełbasa na kolacje? ).


przejrzałem temat, tak to wygladalo kiedys, kiedys


Od teraz bede robił nowa tabelke, co 2 tyg.


Zmieniony przez - TS90 w dniu 2016-10-16 10:51:58

nowy trening i dieta

Push power

1. Przysiady Rampa 5
2. Wyciskanie lezac Rampa 5
3. Zolnierskie Rampa 5
4. Dipsy Rampa 5
5. Wycisk wasko Rampa 5

+ wspiecia na palce 5 x 10

Pull power

1. Martwy ciag Rampa 5
2. Podciaganie z ciezarem Rampa 5
3.Wioslowanie sztanga Rampa 5
4. Szrugsy Rampa 5
5. Uginanie z lekko łamanym Rampa 5

+ wznosy nog lezac w ss z cable crunch 4 x 10-12

Push hypertrophy

1. Prostowanie siedzac 4 x 15
2. Wykroki 4 x 10
3. Wyciskanie na skosie sztangi 4 x 8
4. Krzyzowanie linek 4 x 12
5. Wyciskanie hantli siedzac 4 x 8/10 + arnoldki 4 x 12/15p
6. Francuz ze sztanga 3 x 10 + prostowanie na wyciągu 3 x 10/12p

+ wspiecia trojpozycyjne 5 x 15/15/15

Pull hypertrophy

1. Cable row 4 x 10-12p
2. Wioslo sztangielka 4 x 10
3. Face pull 4 x 12p
4. Uginanie podudzi lezac 4 x 10-12p
5. Uginanie hantli na modlitewniku 10
6. Mlotki 3 x 8-10p

+ brzuch

cardio 2x20 min tygodniowo, po silowym

dieta:
treningowe 250ww 200b 80t
nietreningowe 100ww 200b 130t

Wtorek
Push power

1. Przysiady 5x65 5x85 5x105 5x125
2. Wyciskanie lezac 5x45 5x55 5x65 5x75 5x85
3. Zolnierskie 5x20 5x40 5x60 5x80 (robione na smithcie, siedzac, bo nie bylo sprzetu, znowu tlok na silowni... podane obciazenie to tylko waga talerzy)
4. Dipsy 5xmc 5xmc+10kg 5xmc+15kg 5xmc+20kg 5xmc+25kg
5. Wycisk wasko 5x40 5x50 5x60 5x70 3x80

+ wspiecia na palce 5 x 10 (45kg)

dieta:
1-3 80g ryz 150 indyk 5g oliwa
4 60g owsiane 80g wpc 300g mleko 50g orzechy

Środa
Pull power

1. Martwy ciag 5x80 5x100 5x120 5x140 5x150 4x160
2. Podciaganie z ciezarem 5xmc 5xmc+5kg 5xmc+10kg 5xmc+15kg 4xmc+2-kg
3.Wioslowanie sztanga 5x60 5x80 5x90 5x100
4. Szrugsy 5x22.5 5x30 5x35 5x40 5x45
5. Uginanie z lekko łamanym 5x30 5x35 5x50 4x55

+ wznosy nog lezac w ss z cable crunch 4 x 10-12


dieta:
1-3 80g ryz 150indyk 5g oliwa
4 60g owsiane 80g wpc 300g mleko 50g orzechy


Czwartek
trening - OFF

dieta:
1-2 50g ryz 225g indyk 8g oliwa
3 250g mozarella 4 jajka 100g bekon

Jak dieta po zmniejszeniu kaloryczności ? Chodzisz głodny czy jest ok ?

Pracuj, bo trzeba dociąc ten brzuch.

Jest ok, nie odczuwam roznicy wielkiej. Ale staram sie dokladac wiecej warzyw zeby sie zapychac, tak profilaktycznie
W srode po treningu bylo jeszcze 20 min cardio, zapomnialem dopisac

Piątek
Push hypertrophy

1. Prostowanie siedzac 4 x 15
2. Wykroki 4 x 10 (20kg)
3. Wyciskanie na skosie sztangi 70x8 70x8 70x8 70x8
4. Krzyzowanie linek 4 x 12
5. Wyciskanie hantli siedzac 20x10 20x10 20x10 20x10 + 12kgx15 12kgx15 12kgx15 12kgx12
6. Francuz ze sztanga 30kgx10 30x10 30x10+ prostowanie na wyciągu 3 x 10/12p

+ wspiecia trojpozycyjne 5 x 15/15/15
Dieta bez zmian
250ww 200b 80t


Sobota
Pull hypertrophy

1. Cable row 4 x 10-12p
2. Wioslo sztangielka 4 x 10
3. Face pull 4 x 12p
4. Uginanie podudzi lezac 4 x 10-12p
5. Uginanie hantli na modlitewniku 10
6. Mlotki 3 x 8-10p

+ wznosy kolan w zwisie 4s 12-15p
cardio 20 min

Dieta bez zmian


Niedziela
Trening: OFF
Dieta bez zmian
100ww 200b 130t

Poniedziałek
Trening: OFF
Dieta bez zmian
100ww 200b 130t



Łydki zniszczone doszczętnie, wspiecia trojpozycyjne mnie zabily. Robione w piatek, jest poniedzialek wieczor i problem ze staniem na prostych nogach (o chodzeniu nie wspomne ) . Superseria na barki tez niszczaca, po pierwszej serii gralem cwaniaka, ze trzeba zwiekszyc ciezar. Ale w 3 i 4 juz przestalem kozaczyc Szczegolnie przy arnoldkach, palenie kosmiczne

Cieszy mnie to niezmiernie

A barki do wzrostu nie potrzebują wcale jakichś wielkich ciężarów. Raczej czucie, serie łączone, drop sety, stałe napięcie....itd.