[BLOG] Wbrew zasadom wbrew fizyki prawom / TRENING BEZ MASECZKI STR 117

TRENING 7.03 WTOREK

Nadal rozruchowo, daje sobie tydzien takiego spokojnego treningu choc tak napprawde DOMSY nie schodza zwlaszcza na brzuchu i trojglowych ramienia są dokuczliwe.

1. Przysiady ze sztangą na barkach
10 kg x 12
15 kg x 12
20 kg x 10
30 kg x 10
Moglem uzyć duzej sztangi, chyba wazy 20 kg, natomiast uzywałem małych

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia ( podchwyt)
Znowu mała sztanga wiec niewiadomo ile wazy
20 x 12
30 x 10
30 x 12

3; Wyciskanie sztangi leżąc
30 x 12 x 3

4. Wyciskanie sztangielek siedząc
6 kg na jeden bark x 12 x 3

5. Uginanie ramion z hantelkami
6 (na jedną reke) x 12
6 x 12
8 x 12

6. Sciaganie drążka wyciągu na triceps
4,5 kg x 12
9 kg x 14
14 kg x 10
NIE MAM DOSWIADCZENIA W TYM CWICZENIU 4,5KG TO BYLO ZA MALO. 14 kg sprawialo ze na moje oko wykonywalem oszukane powtorzenia,bo rece mi smigaly gdzie chcialy choc staralem sie ustabilizować pozycje,az DOMSY na brzuchu piekły. Minimalny ruch rak poza ruchem lokci chyba jest dozwolony?

7. Nie robilem brzucha tego dnia, wystarczy ze boli jak sie smieje xD


Komentować nie ma wiele czego,ale jak ktos ma jakies wskazowki bede bardzo wdzieczny

Łokcie mogą isć do góry i to jeszcze mocniej angażuje tricepsy, które oprócz wyprostu w stawie łokciowym odpowiadają za ruch w stawie ramiennym (szczególnie głowa długa).

[]*Wiadomość z ostatniej chwili

Mam jakies jazdy z drogami moczowymi,caly dzien parcie na mocz, chec co 10 minut iscia do toalety w pracy.. bol przy oddawaniu moczu. Bylem u lekarza z tym ,wczesniej wzialem jeszcze furaginum , a ciapolski lekarz (mily zreszta) dal mi antybiotyk , zbadal mocz. Jest w nim krew.
CZY TO JEST JAKIES PRZECIWSKAZANIE DO CWICZEN SILOWYCH ( jutro pierwszy planowany trening najblizszy). Czy skierowac to pytanie do dzialu zdrowie lepiej?

Jestem na antybiotyku od piatku, odpuscilem sobie trening w weekend, czulem sie slabo, doszly bole stawow. Teraz jest juz okej


CZWARTEK 9.03 GODZINA OK 14;30 (dzien przez zachorowaniem)

1. Martwy ciąg ugiete nogi

20kg x 10
30 kg x 10
40 kg x 10
45 kg x 10

No ciesze się,bo pamietam czasy gdy 60kg to był moj max ciezki do przejscia na ostatnia serie,ale to bylo dawno temu


2. Wykroki ze sztangą
15 kg x 10 NA KAŻDĄ NOGE (DAWNIEJ ROBILEM 10 NA DWIE NOGI,CZYLI PO 5 NA NOGE, DOBRZE ZE TO ZMIENILEM?)

3. Wyciskanie sztangielek skos dodatni
8 x 10
10 x 10
12 x 10

4.Wyciskanie żołnierskie
12,5 x 15
15 x 13
20 x 10

5. Uginanie przedramienia ze sztangielką z supinacja nadgarstka
10 x 12
12,5 x 12
20 x 10

6. Pompki serduszka
7 powtorzen x 3 serie

7. Prostowanie nóg w oparciu plecami i przedramionami o stojak do pompek szwedzkich(zrozumiale?)
6 powtorzen x 3 serie
ŁATWE CWICZENIE DAWNIEJ NA KTORYM SMIGALEM PO 12 POWTORZEN ,TERAZ SPRAWIALO PROBLEM


No coz zaczyna to nabierac ksztaltow normalnego treningu, ciezary pomalu sie zwieksza,na duze partie 5 serii, na srednie 4 i na pozostale 3 i bedzie git(chyba)

W Sobote 11.03 nie było treningu ze wzgledu na stan zdrowia. Na szczescie antybiotyk dziala i z dnia na dzien jest coraz lepiej

Mało snu i antybiotyko terapia.Nie chcialem zeby to było wymówkami,wiec robilem trening i na bierząco kontrolowałem na co moge sobie pozwolić. objetosciowo jest juz coraz blizej tego co trenowałem.A ciezary awansują pomału z żadnych na "kobiece"

TRENING 14. 03 GODZINA OKOLO 11

1.Przysiad ze sztangą na barkach
20 x 10
30 x 10
40 x 8
40 x 6
20 x 12 TRZEBA PRZYLUZOWAĆ I POCZEKAĆ,BO PRZY 40 KG W NIEKTORYCH POWTORZENIACH TECHNIKA SIE ZANIEDBYWALA

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem
20 x 12
30 x 12
35 x 12
40 x 10

3.Wyciskanie sztangi leżąc
20 x 12
30 x 12
35 x 10

4.Wyciskanie sztangielek siedzącna ławce 90 stopni
8 x 12
10 x 10
12 x 8

5. Uginanie ramion z hantelkami
8 x 10
10 x 10
14 x 6 tu fajnie, kilka ostatnich powtorzen z lekkim oszustwem

6.Pompki na poręczach
3 serie x 5 powtorzen

7. Brzuch(on sie jeszcze nie zregenerowal )
Brzuszki na ławce skośnej w dół 3 serie x 8 powtorzen


Gdyby ktos doswiadczony popatrzył i cos doradzil w kwestii powtorzen,bo ostatnio czytalem na ten temat artykul,co troche mi namieszało w głowie i zastanawiam sie czy wykonuje optymalna ilosc powtorzen na dana partie miesniową. Bo ponoć jedne obszary ciala i partie miesni "lubia" bardziej malo powtorzen,a inne duzo.


Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2017-03-15 15:21:57

TRENING 16.03 GODZINA OKOLO 14

1.MARTWY CIĄG NA UGIETYCH NOGACH

20 x 10
30 x 10
40 x 8
50 x 7 jedziemy xD

2. WYKROKI ZE SZTANGA NA BARKACH
17,5 X 8 NA KAZDA NOGE
17 ,5 X 8
17,5 X 8

3.WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DODATNI
8 x 12
12 x 10
14 x 8 tu juz były opory
+ super seria w postaci 10 kg x 10 powtorzen

4. Wyciskanie żołnierskie
15 x 12 (zdecydowanie za lekko bylo)
20 x 9
20 x 8 (polaczone odrazu z wyciskaniem z sztangi z kaptura rowniez 8 powtorzen)

5. Uginanie ramion ze sztangą
12,5 x 10
20 x 8
20 x 8

6. Pomnpki serduszka na kettlach
8 powtorzen x 3 serie

7. Unoszenie nog do kąta 90 stopni opierajac przedramiona na stojaku
8 powtorzen x 3 serie


Jakies komentarze? czuje ze wracaja siły,z ciezarów zerowych wszedłem na damskie :D



Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2017-03-17 21:34:00

Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2017-03-17 21:34:22

Kalorycznosc na dzien dzisiejszy rozpisana na 2500kcal ,ale doloze bo podjadam bez sensu. Po wczorajszym treningu,na lekkiej pompce widać ze sylwetka fajnie ksztalty odzyskuje,ale celuje raczej w mase,tylko chcialem wyjsc z poziomu niskiej kalorycznosci zeby miec co dodawac



Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2017-03-19 14:11:44

TRENING 18.03 Godzina okolo 21;40- 22:40

1.Przysiad ze sztangą na barkach
20 x kilka rozgrzewkowych
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
30 x 8
Ostatnio przy 40kg technika szwankowala,wiec pozwolilem sobie zrobic takie cofnięcie,aby robic serie,z "wyczutym' dobrze miesniem i jego praca,a nie jakies koslawe kolana. U mnie zła technika bardzo szybko manifestuje sie bolem w kolanach w nastepnych dniach. Mysle ze ten krok wstecz wyjdzie na zdrowie, zeby dalej progresować

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia podchwytem
20 x 10
30 x 10
35 x 10
45 x 8
50 x 6 ta ostatnia seria za ciezka,byly niedociagniecia techniczne,na ktore nie chce sobie pozwalac,ze wzgledu na podatnosc (i na niedoleczone) kontuzje.

3.Wyciskanie sztangi leząc
20 x 12
30 x 10
40 x 10
NIE MAM POJECIA.Jak progresowac przy tym cwiczeniu. Narazie jest ubogo,mysle ze dodam tu jedna albo dwie serie,czuje ze dla mojej klatki (malej bardzo) 3 serie to zaden bodziec do wzrostu,nic nie czuje klatki w zasadzie przy tym cwiczeniu.

4.Wyciskanie sztangielek siedząc na lawce kąt 90 stopni
8 x 10
12 x 8
14 x 6 zachwiania techniki
10 x 10

5.Uginanie ramion z hantlami
8 x 12
10 x 10
14 x 6 z powtorzeniami oszukanymi. Dlaczego biceps moj jest taki slaby? 14 kg i cegla na ryju,jak inni niewiele wieksi robia sobie 28 kg

6. Pompki szwedzkie
3 serie po 6 powtorzen


7. Brzuszki na ławce skośnej ujemnie
3 serie po 10 powtorzen - bez obciążenia




Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2017-03-19 18:03:48

Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2017-03-19 18:05:01

TRENING 21.03 WTOREK GODZINA OKOLO 22;30 -23;20

1.MARTWY CIAG NA UCIETYCH NOGACH
20 X 5
30 X 10
40 X 10
50 X 8
55 X 6 SILA WRACA

2. WYKROKI ZE SZTANGĄ
17,5 X 8
17,5 X 8
17,5 X 8

3. WYCISKANIE SZTANGIELEK SKOS DODATNI
8 X 10
12 X 10
12 X 10
12 X 10

4. WYCISKANIE ZOLNIERSKIE
15 X 10
20 X 10
20 X 10
20 X 10

5. UGINANIE RAMIENION ZE SZTANGA
15 X 10
20 X 6
20 X 6
17,5 X 13

6.POMPKI NA KETLACH WĄSKO,RECE NA WYSOKOSCI ZEBER

9
9
8 POWTORZEN

7. UGINANIE PROSTYCH NOG W OPARCIU PRZEDRAMIONAMI O STOJAK
8 POWTORZEN X 3 SERIE



Ktos jakis komentarz czy dobre taktyki modyfikacyjne stosuje? Np jeden trening rosnie ciezar - maleja powtorzenia - inny trenin na tym samym cwiczeniu staly ciezar stale powtorzenia, co myslicie?


Zmieniony przez - TomaszAZ w dniu 2017-03-23 11:51:09