Próba założenia dziennika treningowego

Cześć!
Od pewnego czasu podczytuję trochę forum i zmęczona ciągłym brakiem motywacji (do gotowania i jedzenia w jakiś porządny sposób) postanowiłam spróbować założyć tutaj dziennik. Chciałabym usystematyzować swoje działania, zobaczymy na ile mi się to uda. Nie jestem zbytnio doświadczona w temacie treningów siłowych czy w ogóle jakichkolwiek i liczę na konstruktywną krytykę. Pozdrawiam.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: flashover
WIEK: 26
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: na siłowni jakieś pół roku,
wcześniej miałam prawie 3 letni epizod z pływaniem, a tak to w taki czy inny sposób zawsze byłam aktywna fizycznie

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 60 kg
WZROST: 160
OBWÓD RAMIENIA: 27
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 56
OBWÓD BIODER: 97
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD TALI 67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 85

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Chcę poprawić stan mojego ciała, skóry, mięśni, schudnąć nieco. O ile nie mam dużych zarzutów do swojego ciała, to mam jeden ogromny kompleks, który zaburza całą moją ocenę własnej sylwetki - te okropne poduszki po zewnętrznej stronie ud. Bardzo mnie martwi, że nie da się miejscowo ich pozbyć :( A poza tym to chcę być po prostu sprawna fizycznie, mieć dużo siły i dobrą kondycję.
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: alegria na pyłki
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: żadnych stwierdzonych
ALERGIE: pyłki j.w.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak - w związku z alergią, prawdopodobnie zacznę dodatkowo odczulanie przez zastrzyki (ponownie)

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: czasem żelazo (podobno przez dość obfite miesiączki mam czasem słabe wyniki hemoglobiny) magnez
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)
Nie stosowałam nigdy żadnych diet posiadających specjalne dziwne nazwy. Przez sześć lat byłam na zbiorowym żywieniu, większość posiłków, które jadłam nie była zależna ode mnie. Rok temu to się skończyło. Od tamtego czasu moja dieta to naprzemienne wzloty i upadki.
****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl
Staram się jeść mniej więcej tak jak na zrzutach.
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?
Chyba nic się nie dzieje na razie.
****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - podaj nazwy ćwiczeń, ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, obciążenia w kolejnych seriach
Przerabiam treningi z forum, bo sama nie czuję się na siłach, żeby coś sobie ułożyć. Zaczęłam od tego dla początkującej lady, potem ten nr 1 z tematu https://www.sfd.pl/Treningi_siłowe_FBW_dla_Ladies_SFD-t840097.html.
Teraz robię kolejny, czyli:

Trening A.
1. przysiad przedni z push press
3 x 10 / 12,5 kg
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami
3 x 10 / 12 kg
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3 x 10 / 5 kg
3a. wypady
3 x 10 / 15 kg
3b. pompki
3 x 10
4a. plank 3x
~60s/50s/40s
4b. woodchoper
3 x 10 / 5 kg

Trening B.
1. Martwy ciąg Sumo
3 x 10 / 20 kg
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3 x 10 / 6 kg sztangielka
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3 x 10 / 15 kg
3a. wznosy z opadu
3 x 10 / 5 kg
3b. snatch jedna ręka
3 x 10 / 6 kg
4a. brzuszki
3 x 20
4b. odwrotne brzuszki
3 x 10
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
3 x 10

Zdjęcia

Aha, zapomniałam dodać, że treningi siłowe 3 razy w tygodniu. Po nich czasem robię coś typu ergometr lub bieżnia, ale nie zawsze i trwa to ok. 10 minut. Dodatkowo raz w tygodniu tańczę, ale nie jest to dla mnie szczególny wysiłek fizyczny, raczej relaksujące hobby.


Zmieniony przez - flashover w dniu 2016-11-19 13:52:28

Dziś na siłowni:

Trening B.
1. Martwy ciąg Sumo 3 x 10
25/25/25
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3 x 10
6/6/6
2b. ściąganie drążka górnego do klatki 3 x 10
20/25/25
3a. wznosy z opadu 3 x 10
5/5/5
3b. snatch jedna ręka 3 x 10
6/7/7
4a. brzuszki
3 x 20
4b. odwrotne brzuszki
3 x 10
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
3 x 10

I jedzenie:

Dzisiaj dzień bez treningu. Wklejam jedzenie częściowo już zjedzone, częściowo jeszcze czeka na zjedzenie:

1. omlet z jajek, płatków owsianych i mrożonych truskawek + woda z łyżeczką miodu i sokiem z połowy cytryny
2. sałatka z sera feta, roszponki, pomidora, papryki, orzechów pekan + bułka
3. kurczak, kasza, swoja sałatka z cukinii ze słoika (nie wiem jak to policzyć)
4. rosół, makaron, marchewka





Zmieniony przez - flashover w dniu 2016-11-21 13:03:26

jeśli w sałatce nie było cukru i oleju to nie liczyć
nie była to na pewno bomba kaloryczna

Spoko, to olewam tę sałatkę :)
Dziś była siłka
Trening A.
1. przysiad przedni z push press 3x10
14/14/14
2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami 3x10 każda noga
12/12/12
2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę 3x10 na każdą rękę
5/5/5
3a. wypady 3x10 każda noga
15/15/15
3b. pompki
3 x 10
4a. plank 3x
40/40/40
4b. woodchoper 3x10 na każdą stronę
5/5/5

do tego 10 minut na bieżni 1min na maksa 1 luz
i jedzenie







Zmieniony przez - flashover w dniu 2016-11-22 19:03:25

Zmieniony przez - flashover w dniu 2016-11-22 19:07:45

Dzień NT. Jedzenie z dziś, nie do końca jestem z niego zadowolona

Troszkę by się przydało poczyścić Twoją miskę mniej nabiału i pieczywa, zwłaszcza bułek a więcej mięsa (o ile jesz, bo nie widzę póki co, ale masz ryby i jaja a to już coś)

Dzięki za odp!
Tak, tak, pieczywo to moja zmora. Ograniczyłam prawie do zera, ale w tym tygodniu coś przesadziłam z bułkami... Ale postaram się z tym skończyć.
Nabiału staram się nie jeść więcej niż 150 g dziennie, nie wiem czy to ma znaczenie, że rozbijam tę ilość np. na dwa posiłki? Też nie będę jeść codziennie. I w ogóle jaki nabiał ewentualnie wchodzi w grę? U mnie przeważnie jest biały chudy ser albo mozarella.
Mięso jem normalnie, w rozpiskach też ono jest. Na przyszłość będę jeść go więcej. Jedynie piątki bywają u mnie bezmięsne, ale wtedy nadrabiam to jakimiś rybami.

Mozarella, parmezan są ok. U mnie zwykle reakcja na nabiał jest nawet po niewielkiej ilości. Wystarczy, że gdzieś śmietany nie zauważę