Prośba o pomoc ze zmianą planu treningowego!

ankieta

Wiek : 22
Waga : 49
Wzrost : 156
Obwód w biuście(1) : 84
Obwód pod biustem : 74
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 71
Obwód na wysokości pępka : 77
Obwód bioder (3): 89
Obwód uda w najszerszym miejscu: 51
Obwód łydki : 34
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biodra
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) siłownia 3x w tygodniu, bieganie 2x, plank (codziennie)
Co lubisz jeść na śniadanie: kanapki z ciemnego pieczywa z warzywami + jajko sadzone
Co lubisz jeść na obiad : pierś z kurczaka, ziemniaki/makaron, warzywa
Co jako przekąskę : jabłka, banany
Co jako deser : koktajle wieloowocowe, kawa
Ograniczenia żywieniowe : brak

Stan zdrowia:
czy regularnie miesiączkujesz: tak
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: nie
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Cześć wszystkim! :)

Od trzech miesięcy systematycznie trenuję z moim facetem, korzystając z jego sprzętu treningowego (regulowana ławeczka, długi gryf, łamany, dwie małe sztangielki + obciążenie) oraz zaczęłam niedawno biegać.

Plan treningowy, którego używam, to zestaw znaleziony tutaj na forum, t.j

TRENING nr 5 klasyczny FBW by agak

trening A
1. Przysiad ze sztangą 5x8 - max. 40kg
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 (max. 20kg)
3. Wyciskanie sztangielek skos góra 3x10 (max. 5kg na sztangielkę)
4. wyciskanie sztangielek na barki stojąc 3x12 (max. 5kg na sztangielkę)

trening B:
1. Martwy Ciąg 5x8 (max/25kg)
2. ŁAMANY NA BICEPS 4x8 (moja modyfikacja w zw. z brakiem wyciągu)-max.10kg)
3. wyciskanie leżąc 3x10 (max. 20kg)
4. push press 3x12 (max. 10kg)

Moje pytanie brzmi: Czy wskazane jest urozmaicenie tego treningu? A może powinnam go kontynuować? Dodam, że jestem zadowolna z efektów, ktore widzę po tych 3 miesiącach ćwiczeń, ale boję się, że trening ten może przestać przynosić mi niedługo efekty.
Jeśli chodzi o oczekiwania, jakie wiążę z treningiem to zależy mi na poprawieniu wyglądu pupy i ud. Nie zależy mi na schudnięciu, a po prostu na ujędrnieniu ciała.

Z góry dziękuję za pomoc ;)

To czy zmieniać zależy wyłącznie od tego, jak blisko adaptacji jesteś i jakie są Twoje umiejętności.

Patrząc na tak niewielkie ciężary, które podałaś, jeszcze długo, długo możesz tym planem ćwiczyć i wciąż dostarczać sobie wystarczających bodźców treningowych.

Swoją szosą, po 3 miesiącach powinnaś operować dużo większymi obciążeniami. Ty w MC bierzesz połowę masy ciała


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2014-05-24 19:01:28

Odbiegając od tematu - coś mi się zdaje, że masz wadę postawy.

Dzięki za odpowiedź;)

Co do obciążeń- w MC, przysiadzie i wiosłowaniu mogłabym spokojnie dołożyć sobie kg i tak zrobię, a jeśli chodzi o wyciskanie leżąc i push press, to kilka razy próbowałam dołożyć obciążenia ale niestety, po 2 powtórzeniach zupełnie opadałam z sił.
Wadę postawy mam, niestety dość dużą- czy te ćwiczenia mogą negatywnie odbić się negatywnie na moim zdrowiu?

Zmieniony przez - brocolli w dniu 2014-05-24 19:16:41

Jeśli nie widzisz progresji - wypadałoby skontrolować technikę, bo może być na przykład tak, że wyciskasz samymi rękami w ogóle nie pracując klatką. W PP zdecydowanie dużo więcej możesz mieć, bo tutaj ciężar wyciskasz siłą nóg. Zobacz sobie: wyciskasz siedząc hantle 5kg, a w ćwiczeniu, gdzie napęd dają nogi tyle samo?

Co do wady postawy, to trening bardzo wskazany, pytanie tylko, co to za wada? I jak wygląda Twoja technika? Być może warto byłoby pomyśleć nad podmienieniem na ćwiczenia unilateralne (jednonóż i jednorącz), tak żeby to słabsze kończyny dyktowały progres. Może (choć nie musi) być tak, że w przysiadzie czy MC jedna strona bierze większość ciężaru.
No i wypadałoby rozciągać przykurcze - tu kłania się terapeuta manualny i domowe ćwiczenia

Jeszcze raz dziękuję za odpowiedź;)

Co do wady postawy- mam zdiagnozowane skrzywienie kręgosłupa. Technice przyjrzę się dokłaniej, może faktycznie gdzieś robię błędy. Kilka razy po ćwiczeniach (zwłaszcza przysiadach) czułam, że lewa noga i lewy pośladek są bardziej "zmęczone", choć starałam się robić wszystko b. dokładnie i powoli.
Acha, ostatnio słyszałam, że przy przysiadach lepsze efekty osiąga się, gdy pod pięty podkłada się np. deskę, czy to prawda?

Nie, nie, to nie tak, że lepsze efekty. To jedna z taktyk "naprawy" przysiadu, niestety nadużywana przez niekompetentne osoby.

Tobie dobrze zrobi podmiana przysiadu na przysiad bułgarski

Ok, w takim razie dziś zamienię zwykły przysiad na bułgarski. Zależy mi na podniesieniu pupy, czy ten przysiad mi w tym pomoże?
I czy mogłabyś napisać jakie obiciążenie i ile serii powinnam zrobić?

Jakie obciążenie - tego nikt Ci nie powie. Ma być takie, żeby ostatnie powtórzenia w serii były wykonywane z wielkim wysiłkiem, ba, nawet powinno tych powtórzeń zabraknąć. Dla jednej kobiety będzie to 60kg, dla innej 40kg.

W ogóle to podmień sobie ten trening na A/B wg Obliques (szukaj w regulaminie) i zmodyfikuj na dostępny sprzęt. Tam masz rozpisaną progresję powtórzeń i serii. Szybciej nauczysz się trenować na maksa swoich możliwości.

Dziękuję! Bardzo dużo mi pomogłaś! :)

Spełnienia celów treningowych życzę