[ART] MASA - wersja z roku 2014

wolkow - chyba Ci sie miejsce pomylilo, co?

Zmieniony przez - WaRRioR_90 w dniu 2012-03-28 17:20:41

Ostatnio przy bieganiu nabawiłem się kontuzji kolana. Postanowiłem przestać biegać i ćwiczyć nogi na jakieś dwa miesiące, żeby dać czas na gojenie i nie odnowić kontuzji. Uznałem, że mogę zrezygnować z podziału:

PONIEDZIAŁEK plecy + brzuch
WTOREK klatka + triceps
CZWARTEK nogi
PIĄTEK barki + biceps

na rzecz takiego podziału:

PONIEDZIAŁEK plecy + biceps + przedramiona
WTOREK klatka + triceps + brzuch + przednie barki
CZWARTEK plecy + biceps + przedramiona
PIĄTEK klatka + triceps + brzuch + przednie barki

Ćwiczenia rozpisałem sobie w następujący sposób:

PONIEDZIAŁEK
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą
przyciągnie na wyciągu siedząc
face pull
drag curl
uginanie z hantlami chwytem neutralnym
uginanie ze sztangą na modlitwniku
zgięcie nadgarstków z sztangą za plecami

WTOREK
pompki na poręczach z obciążeniem (takie na klatę)
wyciskanie na płaskiej ławce
arnold press
podciąganie liny z dołu na wyciągu
czachołamacze
prostowanie przedramion na wyciągu
unoszenie nóg w podporze
pokłony dla allacha
russian twist

CZWARTEK
martwy ciąg
wiosłowanie sztangą
przyciągnie na wyciągu siedząc
face pull
drag curl
uginanie z hantlami chwytem neutralnym
uginanie ze sztangą na modlitwniku
zgięcie nadgarstków z sztangą za plecami

PIĄTEK
pompki na poręczach z obciążeniem (takie na klatę)
wyciskanie na płaskiej ławce
arnold press
podciąganie liny z dołu na wyciągu
czachołamacze
prostowanie przedramion na wyciągu
unoszenie nóg w podporze
pokłony dla allacha
russian twist

Zastanawiam się, czy dobrze to rozpisałem. Czy nie będę przeciążać barków trenując w ten sposób? Czy czegoś nie brakuje w tej rozpisce?

Czekam na odpowiedź i pozdrawiam.

Zapomniałem jeszcze wpisać podnoszenia młotków na końcu poniedziałkowego i czwartkowego trenigu.

Zmieniony przez - smarSW w dniu 2012-03-28 21:58:55

ogólnie to wzuć to jako nowy temat i moze napisz ile serii bo jak widać to troche duza objetość tych treningów, no i ankieta bo nikt ci nie napisze bez tego. a co do kolana to polecam przyciady tak jak w linku
https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html 

"dlatego gorąco polecam stosować tak zwane „dociski”. Wykonujemy tylko górną część ruchu, 1/2 lub 1/3. Odciąży to znacząco barki i klatkę i znacznie zwiększy ciężar - tricepsy będą płonęły i rosły! "

O co chodzi z dociskami i ta gorna czescia ruchu?

Zmieniony przez - public16 w dniu 2012-04-20 18:03:31

Chodzi o to, ze nie opuszczasz sztangi do klatki piersiowej, a faze negatywna konczysz znacznie wczesniej, tj. kiedy sztanga wykona polowe lub jedna trzecia drogi od wyprostowanych rak do klatki piersiowej.

Nie jestem do konca przekonany co do tej metody (artykul pisany dawno temu), jesli juz to nalezy uwazac, by zakres ruchu nie stal sie zbyt krotki (co w przypadku wykonywania tylko 1/3 gornej czesci ruchu jest bardzo czeste).

Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2012-04-21 11:52:23

czy to polaczenie bedzie ok? :
pon klata + bic
wt nogi + brzuch
sr off
czw plecy + tric
pt barki + przedramie

Oprocz tricepsa dzien przed wyciskaniem na barki wszystko ok.

zamienic czw trening na pt?

W czwartek daj barki i triceps, a w piatek plecy i przedramie