Trening na mase

Ćwiczę już prawie rok ..oto mój trening..ćwiczę 5 razy w tygodniu...

-Rozgrzewka
- unoszenie hantelek na boki (3 serie 10kg po 7 powtórzeń)
- unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń)
- triceps:WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy)
- Biceps: unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (5 serii 15kg po 10 razy)
- unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy)
- przedramie: unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (3 serie 30kg po 7 razy...zacząłem to robić jakiś tydzień temu)
- Motyle:wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (3 serie 30kg po 10 razy...to też z tydzien robię)
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (3 serie 12kg po 7 razy)
- Martwy ciąg (3 serie 63kg po 7 razy..to ćwiczenie robie już ponad tydzień)
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim uchwycie (3 serie 63kg po 5 razy)


chciałbym teraz zacząć ćwiczyć tak że np. w jeden dzień robie klate i biceps w drugi co innego itd..

i teraz pytanie..ile razy w tygodniu ćwiczyć

1.Biceps
2.Triceps
3.Motyle
4.Plecy
5.Klate
6.Przedramie ????

pomożecie mi ułożyć jakiś plan treningowy na masę na 5 dni w tygodniu?

aha..i chciałbym zacząć brać jakieś odżywki na nabranie masy mięśniowej...moglibyście mi powiedzieć jakie?

zapomniałem dodać..do dyspozycji mam 2 hantelki, ławeczkę i sztangę..mam 15 lat i ważę 77 kg przy wzroście 183 cm

Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-24 22:22:12

Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-24 22:23:54

Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-24 22:29:18

Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-24 22:30:31

a dlaczego miałbym zrobić sobie krzywdę? ćwiczenia wykonuję poprawnie, stawy mnie nigdy nie bolały, zakwasów już żadnych nie mam, jestem przyzwyczajony do ekstremalnego wysiłku , ćwiczę od roku 5 dni w tygodniu i niekiedy robiłem nawet więcej niż jest podane w tym planie, a efekty widać...obwód reki urósł mi o jakieś 10cm, a w klatce z 20-30cm....nigdy nie miałem żadnych problemów ze stawami, nic nie miałem złamanego ani skręconego..ćwiczenia będe przecież wykonywał takie same jak zawsze tylko po prostu je rozłożyłem

co mam wam jeszcze podać? dietę?

-dużo mięsa
-Twarożek (prawie codziennie)
-Płatki Owsiane z mlekiem
-często piję kakao (jakoś 5-6 razy w tygodniu po 500ml)
-Do tego jakieś Witaminy(tabletki) + tabletki na wzmocnienie kości




Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-25 15:59:27

1.Klatka triceps
2.Plecy biceps przedramie
3.barki nogi
tak mozesz łączyc ale jak jestes początkujący to polecam ci przeczytac trening ACT https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html
Poczytaj a potem wejdz sobie w atlas cwiczen i dobierz cwiczenia ktore dasz rade wykonac na swoim sprzecie ...i do robotyjavascript: test('');
javascript: test('');

niestety nóg nie mogę ćwiczyć:/

noto np. tak:

Poniedziałek:
Klatka- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w średnim uchwycie (3 serie 63kg po 5 razy)
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w średnim uchwycie (3 serie 50kg po 7 razy)
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami - ramiona lekko ugięte w łokciach (3 serie 12kg po 7 razy)

Triceps- WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (5 serii 15kg po 10 razy)
- stojąc w opadzie tułowia - prostowanie przedramienia w tył ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym (3 serie 5kg? po 5-7 razy)
- leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem (3 serie 15kg po 5-7 razy)

WTOREK:
Plecy- unoszenie hantelek na boki (3 serie 10kg po 7 powtórzeń)
- unoszenie sztangi zza głowy (3 serie 46 kg po 5 powtórzeń)
- unoszenie barków z hantelkami (3 serie 15kg po 10 razy)
- wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem (3 serie 30kg po 10 razy)
- Martwy ciąg (3 serie 63kg po 7 razy)
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej szerokim nachwytem wzdłuż tułowia (3 serie 15-20kg po 5-7 razy)

BICEPS- unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc (5 serii 15kg po 10 razy)
- stoimy w stabilnej pozycji, wyprostowane ramiona, równoległe do podłogi wyciągamy w bok. Ugięcia przedramion w płaszczyźnie czołowej ze sztangielkami trzymanymi podchwytem. (3 serie 3-5kg po 5-7 razy)
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (3 serie 15kg po 10 razy)

PRZEDRAMIĘ - unoszenie ramion ze sztangą trzymaną nachwytem (5 serii 30kg po 7 razy)
- stojąc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem, sztanga z przodu (3 serie 10-20kg po 5-7 razy)
- siedząc - zginanie przedramion ze sztangielkami trzymanymi nachwytem (3 serie 5kg po 57 razy)

Środa przerwa...

CZWARTEK:
BrzuCh - Różne brzuszki
Triceps (to samo co wyżej)

PIĄTEK:
Klatka, biceps i przedramię (te same ćwiczenia co wyżej)

SOBOTA- Brzuszki i Plecy (te same ćwiczenia co wyżej)

Proszę o ocenienie tego:)

aha..Mógłby mi ktoś powiedzieć jakie odżywki brać na nabranie masy mięśniowej??????



Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-25 09:00:44

aha..Mógłby mi ktoś powiedzieć jakie odżywki brać na nabranie masy mięśniowej??????

Dietanabol jest niezastąpiony.

A plan, jak to się mówi, z dupy.
Kolega Ci podał założenia:

Poniedziałek - Klatka, triceps
Środa - Plecy, biceps, przedramię
Piątek - barki, nogi

Poza tym polecam lekturę Atlasu Ćwiczeń:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/

A poza tym zapoznaj się też z treningami typu FBW.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-11-25 09:51:53

no to mógłbyś mi powiedzieć co mam zmienić?

co do tego FWB (ćwiczenie całego ciała w ciągu jednej sesji treningowej) to właśnie chciałbym z tym skończyć ponieważ robię to już prawie rok:)a słyszałem że lepiej jest sobie porozkładać wszystko :) ..więc proszę o poprawienie mojego treningu podanego wyżej(3 post)wiem, że podał mi założenia..ale on mi podał trening na 3 dni..a ja chciałbym na 5 dni..i bez ćwiczenia nóg:/

chyba raczej zrezygnuje z tego dietanabolu..myślę teraz nad Kreatyną albo Gainerem..tylko nie wiem jakie wziąć:/

a mógłbym np. brać to--> http://allegro.pl/item268122577_weglowodany_bialko_gainer_4800g_szybka_masa.html 
???


Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-25 10:38:54

Zmieniony przez - Ello997 w dniu 2007-11-25 11:12:10

Odżywka może być...a co do planu to pamiętaj ze musisz sie zregenerowac przed nastepnym treningiem danej grupy miesniowej.I na początku nie masz co szarzowac z 5 dniami w tyg bo sie przetrenujesz i ponaciągasz sobie miesnie i stawy poosłabiasz i bedziesz miał wiecej szkod jak pozytku.Narazie rob 3 razy w tyg, po 3 tyg 4 razy a po ok 3 miesiacach zacznij 5 razy w tyg.I jak tak mocno chcesz te 5 razy trenowac to rob sobie tak
Pon:Klatka
Wto:Plecy kaptury
Śro:Barki
Czw:Biceps przedramie
Pia:Triceps
Na mniejsze grupy miesniowe rob do 9-10 serii a na wieksze nie przekraczaj 14 serii bo nie nadążysz sie regenerować

chyba raczej zrezygnuje z tego dietanabolu..myślę teraz nad Kreatyną albo Gainerem..tylko nie wiem jakie wziąć:/

A ja Ci mówię, że bez diety nie opłaca się nic brać.

I jak już mówiłem - polecam plan 3dniowy.

I na początku nie masz co szarzowac z 5 dniami w tyg

od 9 miesięcy ćwiczę 5 razy w tygodniu..i nie ma żadnych problemów...

Ja rowniez 5 dni na poczatek to za duzo.
pon-klatka tric
Śro-plecy biceps kaptury przedramie
Pia-Nogi barki

to bedziesz mial....a poza tym jak nie cwiczysz nog to duzo tracisz bo przysiady to cwiczenie ogolnorozwojowe i duzo daje na inne grupy bo pobudza cały twoj anabolizm bardziej niz np. wyciskanie na płaskiej

"Ja rowniez 5 dni na poczatek to za duzo"--- zgadzam sie , wiem cos o tym , jak zaczynalem moja przygode z silownia trenowalem 6-7 razy w tygodniu , chcialem robic mase a jechalem sile i rzezbe bardziej przez to ze robilem za duze przerwy i zbyt intensywny trening mialem ale jak to sie mowi.Czlowiek uczy sie na bledach :)