Marian - Dziennik i porady dla Juniorów

Ile Ci czasu zajmuje trening siłowy ?

Zmieniony przez - vexoo0104 w dniu 2015-03-22 19:35:51

45-60 minut zazwyczaj nogi trochę dłużej do 80

BARKI
-unoszenie na bok jednorącz linka w dwóch wariantach 5x20-15
-wyciskanie hantli siedząc na przemiennie 4x10-9
-podciąganie drążka łamanego wyciąg dolny do mostka 5x15-12
-unoszenie na bok siedząc hantle 4x12
-odwrotne rozpiętki butterfly 4x20-15
TRICEPS
-wyciąg z góy prostowanie drązek /\ 4x20-14
-pompki maszyna ala poręcze 4x12
-prostowanie ramion leżąc na ławce skośnej podchwytem + neutralnie 2x10+8
-wyciskanie wąsko metoda 5+5+10 2 serie
BRZUCH
7 serii
CARDIO
45 minut
szybki intensywny trening, siłówka w niecałą godzinkę

Gran Derbii ze znajomymi zaliczone bez czita chociaż było co zjeść jedziemy dalej!

przedwczoraj
PLECY
-ściąganie szeroko do klatki 5x20-12
-ściąganie wąsko podchwyt 5x12
-wiosło sztanga 5x12
-wiosło hantel 4x10-8
-hummer do brzycha oburącz 4x12
-narciarz 4x12
-prostowanie tułowia ławka rzymska 4x15
-szrugsy 4x15
CARDIO
45 minut

wczoraj tylko
CARDIO
30 minut rowerka

dzisiaj trochę eksperymentowałem z zasadami jakie Ben Pakulski zawarał w swoim systemie MI40
przeorałem tak klatę, że szok

KLATA
-wyciskanie skos sztanga 4x8 + NOS [czyli taki poczwórny drop na zakresie 4-8 pow - co serie około -20% obciążenia]
tempo ruchu 4-0-1 dodatkowo przy wyciskaniu sztangi w górę myśli się o tym jakbyś chciał złączyć dłonie coś jak przy hantlach, wchodzi mega a 90kg dawno tyle nie ważyło
-wyciskanie skos hantle tu podobnie 4x8 + NOS zasady takie, że prostujesz łokcie do końca ale hantle prowadzi się bardziej w ten sposób \o/ a nie jak zazwyczaj !o! tempo 4-0-1
-rozpiętki skos 4x8 + NOS zasady takie, że łokcie prostujemy w górnej fazie ruchu przez co jest jeszcze lepsze dopięcie klaty, tempo 4-0-1
-pompki poręcze 3xmax tempo 4-0-1
-brama 3x8 tempo 4-0-1 zasady analogiczne jak przy rozpiętkach w ostatniej serii na dobitkę max liczba pompek - klata tak zabita, że ledwo 10 poszło
BARKI
lekka kombinacja wg t-nation
-giga set
rotacja hantli w przód 3x10 2-4kg
rotacja hantli w tył 3x10 2-4kg
unoszenie na bok hantli 3x10-12 8-12kg
wyciskanie hantli stojąc 3x10-8 16-18kg
-unoszenie hantli w przód do góry od lini brody do maksymalnego uniesienia nad głowę 2x12
-scott press 1xmax
BRZUCH
-łączona
allachy
unoszenie nóg w zwisie
3 takie serie po 15-10powtórzeń
CARDIO
45 minut


ogólnie jak ktoś chce się zapoznać z tokiem myślenia i logiką Bena to wpiszcie sobie w google 'MI40 chomikuj' i pościągajcie naprawdę wartościowy materiał!

BIC/TRIC
-uginanie z drążkiem prostym linka z dołu w oparciu o wewnętrzną część ud 5x20-10
+
-prostowanie drążkiem prostym z góry 5x20-15

-uginanie z hantlami siedząc supinacja 5x12
+
-prostowanie z linkami wyciąg z góry zza głowy 5x20-15

-uginanie z linkami wyciąg z dołu młotkowo 4x12-10
+
-francuz sztanga łamana + wyciskanie wąsko 4x12-10 + 4x10-8

-drag curl hantle 3x12-10
+
-odwrotne pompki na dwóch ławkach 3x12-10
ŁYDKA
100 pow wyciskanie palcami w jak najkrótszym czasie
2x 12 wyciskanie palcami [palce na zewnątrz]
2x12 wyciskanie palcami [palce do wewnątrz]
wspięcia na palce 4x12
CARDIO
45 minut

Pobralem ksiazke;)

marian na ilu kaloriach obecnie jedziesz caly czas tyle ile na poczatku podalas czy wiecej ? bo objetosc treningowa jest miazdzaca. a jak u ciebie z przerwami miedzy seriami, wykonujesz krotkie 30-60 s czy dluzsze nawet do 2 min , czy tez w zaleznosci od partii - duze wiecej odpoczywasz, mniejsze krocej ? DZIEKI ZA INFO! :)

Tomqu radziłbym jeszcze filmy pościągać



2800kcal
przerwy krótkie max minuta czasem zdarzy się dłużej w ostatniej ciężkiej serii


klata dalej zniszczona i obolała ale fajnie wydaje się jakoś tak inaczej nabita
jutro polecę nogi wg jego wskazówek i planu
do świąt pewnie przelecę każdą grupę tą metodą i być może po świętach ruszę z całym planem wg jego skryptu bez swoich kombinacji dawno w sumie nie bawiłem się z góry narzuconym schematem a pierwsze odczucia są bardzo ale to bardzo pozytywne!

na warsztat wjechały dziś nogi

NOGI
-siady 5x8 4-0-1 bez NOS
-hack siady na suwnicy 4x8 4-0-1 + NOS
-suwnica 4x12 4-0-1
-wykroki chodzone 3x15 na nogę [nie myślałem, że bez ciężaru można mieć problemy]
-wyprosty 4x8 + NOS 4-0-1 z włożonym między nogami szejkerem [okolice tzw. łezki] szejker dociskamy udami
-uginanie leżąc wg wskazówek Bena [dupa spięta, miednica wbita w poduszkę, ciało podniesione do góry i zapieramy się rękoma] + NOS 4-0-1
-ciągi na prostych 4x8
-uginanie siedząc 4x8 ze zmianą pozycji stóp palce do góry faza ekscentryczna, palce do dołu faza koncentryczna 4-0-1
CARDIO
45 minut

nogi jak z waty...