DT Kitka - trojbój i wyciskanie leżąc pods. str. 36, 40 i 54

kasiakitka

To łapcie dla inspiracji wyciskanie Marcina:

Alez moc, pieknie.
ps. pierwszej serii nie zakodowalem, bohaterka drugiego planu mnie rozkojarzyla

Dziś była ława. Całkiem dobrze poszło, aczkolwiek oczekiwałam większej dynamiki. Wszystkie powtórzenia zaliczone poza ostatnią serią, w której drugie się rozjechało.

A. Wyciskanie sztangi leżąc, chwyt jak na zawodach, pauzowane
20x10 / 30x8 / 40x6 / 50x4 / 55x2 / 60x2/2/2/2/1
20x8 / 40x6 / 45x5 / 50x4 / 53x3 / 56x3/3/3/3/3
20x10 / 30x8 / 40x5 / 45x5 / 48x4 / 50x2 / 52,5x4/4/4/4/4

B. Żołnierskie wyciskanie hantli siedząc
14x6/6/6/6
14x5/5/5/5
10(strona)x8 / 14kg(strona)x4/4/4/4

C. Podciąganie podchwytem
czarna guma x10/9/7 +4 karniaki. Plecy po ławie do wymiany. Łopatki odmówiły współpracy
3x10 czarna guma, w ostatniej serii dodatkowo czerwona
2x10 z czarną gumą

D. Upright rows
Gryf (20kg) 3x10
Gryf (20kg) 3x10
Gryf (20kg) 2x10

E. Rozpiętki
7,5kg x10/10
7,5kg x10/10
7,5kg/strona x10

F. Francuz leżąc
20kg 3x10
17,5kg 3x10
17,5kg 2x10

G. Uginanie sztangi stojąc
20kg 3x10
17,5kg 3x10
17,5kg 2x10

H. Deska przodem z obciążeniem na plecach
4x30 sek +20kg
+15kg
4x30sek
3x30sek

Ło cholera, też piknie. Gdzie się koleżanka wyuczyła tak pozycję trzymać?

60kg - ładnie

Fans, masz na myśli mostek czy stabilizację podczas boju?

Dziękuje!

Mostek u dziewczyn przeważnie jest mucha nie siada, ale tak stabilnie przez cały bój to rzadko widuję.

fanslaska

Mostek u dziewczyn przeważnie jest mucha nie siada, ale tak stabilnie przez cały bój to rzadko widuję.

Setki treningów na osiągnięcie powtarzalności ruchu + ćwiczenia stabilizacyjne, głównie praca nad depresją i retrakcją łopatki, ćwiczenia antyrotacyjne i praca nad głową i spokojem

no pięknie to wygląda
marzenie moje :D

kasiakitka

ćwiczenia stabilizacyjne, głównie praca nad depresją i retrakcją łopatki, ćwiczenia antyrotacyjne

Rozwiniesz?

fanslaska

kasiakitka

ćwiczenia stabilizacyjne, głównie praca nad depresją i retrakcją łopatki, ćwiczenia antyrotacyjne

Rozwiniesz?

Różne ćwiczenia z gumami na łopatki: ściąganie gumy podwieszonej na drążku z izometrycznymi pauzami w pełnym spięciu łopatek, to samo ale z rotacją łokci i nadgarstków z gumą zawieszoną na wysokości oczu, face pulls z gumą i cięższe na wyciągu, podciąganie na drążku różne wariacje, wąskie wyciskanie sztangi leżąc, wyciskanie na skosie dodatnim, dłuższe pauzy w wyciskaniu oczywiście na mniejszym ciężarze, pompki z pauzą, do tego ćwiczenia na plecy, eksplozywne jak wiosło pendlaya z maksymalnie najlepszą techniką, wiosła z pauzą, foka... coś by mi się pewnie jeszcze przypomniało. na razie tyle w kontekście łopatek.

Jeśli chodzi o resztę (antyrotacje) to: przeróżne ćwiczenia unilateralne, ja robiłam: pompka jednorącz w oparciu, wykroki, wykroki na podwyższeniu, pistol squat, martwy jednonóż, ring row jednorącz (może być na trx), wyciskanie kettli/hantli jednorącz
Plus core: planki z obciążeniem, planki bokiem, zaawansowane planki np w podwieszeniu, hollow body hold, hollow body w zwisie, situpy, situpy jandy, situpy z przeniesieniem ciężaru nad głowę, russian twisty siedząc z piłką i stojąc ze sztangą, z partnerem treningowym może być maczuga (zamykasz oczy, wyciągasz dłonie złożone w pięść przed sobą i druga osoba próbuje Cię pozbawić stabilizacji uderzając z różnych stron w "maczugę" - Ty stawiasz opór), paloff press, brzuszki na maszynie GHD z pełnym wyprostem (przeprostem), toes-to-bar (lub knees to chest)

I boje dzielone ze wstawkami izometrycznymi, w kontekście ławy to były 3 wstawki z pilnowaniem ustawienia i pełnego napięcia: sztanga tuż nad klatką, w połowie ruchu i tuż przed wyprostowaniem łokci.