ćwiczenia uda

Wbrew pozorom, tego rodzaju ćwiczenia plyometryczne są niezwykle ważnym uzupełnieniem typowego, statycznego „przerzucania żelastwa”. Mogą służyć rozwojowi skoczności, dynamiki, mocy, szybkości, często są wykorzystywane jako narzędzia w treningu obwodowym, stacyjnym, interwałowym (np. CrossFit). Przydają się jako uzupełnienie w sportach walki, w [...]

Często spotykamy się z opiniami, że aktywność fizyczna przed snem nie jest wskazana. Jest w tym sporo prawdy. Zbyt intensywny wysiłek sprawia, że w naszym organizmie produkowane są specyficzne hormony, które mogą utrudniać zasypianie. Co więcej, wzrasta pobudliwość układu nerwowego, który w okresie potreningowym wchodzi w stan czuwania. Stan [...]

[...] Czasem do przejścia najtrudniejszych odcinków ruchu używa się cofania łokci, przez co ćwiczenie zamienia się w inny wariant (drag curl). Nadmierne modyfikacje wykonania ćwiczenia mogą mieć mniejszy lub większy wpływ na hamowanie hipertrofii (albo nie rosną mięśnie, na których nam zależy, a wszystkie poboczne partie). Naprzemienne uginanie [...]

[...] izometrycznego napięcia wracamy do pozycji wyjściowej, cofając nogę. Drugie ćwiczenie to uniesienie ciężaru nad głowę, trzymając proste łokcie. Po opanowaniu łączysz opisane ćwiczenia. Wraz z wykrokiem, unosisz ciężar nad głowę. Wracasz do pozycji wyjściowej i ponawiasz ćwiczenie na drugą nogę. Uwagi i sugestie Początkowo lepiej podzielić [...]

Klasyczne „brzuszki” nie są najlepszym wyborem, jeśli chodzi o trening mięśni brzucha. Niestety, w filmach np. z lat 80. i 90. XX wieku tego rodzaju ćwiczenia były często prezentowane. Na dodatek kiedyś pokolenia kulturystów wierzyły, iż wykonując skłony, tysiące „nożyc” i „brzuszków” osiągną poprawę wyglądu tułowia.  O czym musisz wiedzieć? W [...]

Trening w domowych warunkach jest bez wątpienia dobrą opcją, jeśli brakuje nam czasu lub z innych powodów musimy pozostać w swoich czterech kątach. Problem zaczyna się wtedy, gdy brakuje nam obciążenia lub przestrzeni do treningu. Dlaczego warto robić przysiady tego typu? Wykonywany ruch jest wszechstronny - oznacza to, że wykonanie przysiadu [...]

Opisany wariant ćwiczenia jest bardzo często nadużywany np. w treningach dla gwiazd Hollywood. Problem polega na tym, iż w większości klubów nie spotyka się odważników kulowych o masie wystarczającej do wykonywania martwego ciągu.  Kwestia obciążenia  Zwykle największe hantle mają 60 kg, bardzo rzadko 70 kg, najczęściej 40-50 kg. Kettlebell [...]

[...] Co warto wiedzieć? Podobny problem dotyczy przysiadów bez dodatkowego ciężaru, wykroków, skłonów i krótkich spięć tułowia czy nawet podciągania na drążku. Dlatego ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia (poza masą ciała) można jest stosować jako uzupełnienie, ale nie fundament treningu siłowego. Pompki (ugięcia ramion w podporze przodem) [...]

[...] Tom Platz i jego ogromne uda to legenda, która spędza sen z powiek wielu kulturystom nie mogącym odpowiednio rozbudować nóg. Wykorzystanie ćwiczenia ze starej szkoły kulturystyki to jeden ze sposobów, aby mocno zaangażować mięśnie nóg w rozwoju i skutecznie wyseparować wszystkie głowy mięśnia czworogłowego.

[...] kofeina zwiększała o 10,2% siłę skurczu maksymalnego (gdy przeprowadzono trzykrotny test skurczu maksymalnego kończyny) oraz o 7,2% (gdy przeprowadzono dodatkowe męczące ćwiczenia i dopiero wtedy sprawdzano skurcz maksymalny kończyny). Wskutek podawania kofeiny bolesność mięśni (DOMS) zmniejszyła się nawet o 21,5% u mężczyzn, ale tylko o 4,6% [...]

[...] Czasem do przejścia najtrudniejszych odcinków ruchu używa się ruchu cofania łokci, przez co ćwiczenie zamienia się w inny wariant. Wszystkie te modyfikacje wykonania ćwiczenia mają wpływ na hamowanie hipertrofii. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym - zaangażowane mięśnie Mięsień ramienno-promieniowy Mięsień ramienny [...]

[...] aby budować siłę i masę tylnego aktonu mięśnia naramiennego.  O czym należy pamiętać? Ogólnie, jeśli celem jest hipertrofia tyłu barków, to priorytetem powinny być ćwiczenia, takie jak: wiosłowania do klatki piersiowej (hantlami, sztangą), odwrotne rozpiętki na maszynach, face pull itd. Jednym z najważniejszych ćwiczeń uzupełniających [...]

[...] się na górnej części ciała, ale często pomijają trening nóg. Niezależnie od tego, czy go kochasz, czy nienawidzisz, tzw. “Leg day” jest niezbędny. Niektórzy wykonują ćwiczenia na dolną partię ciała niedbale, nie przywiązując zbytnio do niego wagi. Łatwiej jest przecież zrobić trening górnej części ciała. Wielu mężczyznom na samą myśl o [...]

[...] aby budować siłę i masę tylnego aktonu mięśnia naramiennego.  O czym musisz wiedzieć? Ogólnie, jeśli celem jest hipertrofia tyłu barków, to priorytetem powinny być ćwiczenia, takie jak: wiosłowania do klatki piersiowej (hantlami, sztangą), odwrotne rozpiętki na maszynach, face pull itd. Jednym z najważniejszych ćwiczeń uzupełniających [...]

Przysiad z wyskokiem może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego. Można wplatać podobne ćwiczenia jako odpoczynek po cięższych interwałach np. uderzaniu 5-7 kg młotem, pchaniu ciężkich „sań” (sledge), skokach na skrzynię, przeciąganiu ciężaru itd. Można traktować tego rodzaju skok jako wstęp do treningu plyometrycznego.  Przysiad z [...]

[...] a nie krótkie uniesienie górnej części tułowia znad podłoża. W terminologii angielskiej nazwa „crunches” odnosi się do spięć tułowia, czyli niepełnozakresowego wariantu ćwiczenia. O czym warto pamiętać? Tymczasem „brzuszki” to sit ups. przy spięciach (krótkich skłonach) wykonujemy co najmniej połowiczny ruch, odrywając tułów od podłoża. [...]

[...] ciężar. W fazie podnoszenia ruch może być bardziej dynamiczny, w fazie opuszczania powinien być powolny (2-4 sekundy). Jeśli łokieć jest wysunięty do przodu, pracuje głowa krótka bicepsa (wewnętrzna), jeśli jest cofnięty, głowa długa (zewnętrzna). Można wykonać po 2-3 serie każdego z wariantów ćwiczenia, akcentując różne części bicepsów.

Wydaje się, że wykonywanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami jest zawsze lepszą opcją, niż korzystanie z maszyn i ćwiczeń izolowanych. Jednak są pewne wyjątki. Okazuje się, że wykonywanie uginania podudzi w pozycji leżącej, daje lepsze rezultaty, niż wykonywanie martwego ciągu na prostych nogach w celu rozwoju tylnej taśmy mięśniowej ud, jednak pod [...]

[...] stosunkowo długim okresie odpoczynku. Naukowcy ustalili, iż liczba włókien mięśniowych, w których występuje zakłócenie normalnej funkcji skurczowej, rośnie natychmiast po ćwiczeniach ekscentrycznych (związanych z fazą negatywną ruchu np. ruch opuszczania się przy podciąganiu na drążku, opuszczania ciężaru na klatkę piersiową przy wyciskaniu [...]

[...] się do uzupełnienia typowego podejścia kulturystycznego.  Jeśli ktoś liczy na przyrosty masy przy tego rodzaju pracy, to może się zawieść. Z drugiej strony tego rodzaju ćwiczenia mogą być uzupełnieniem stosowanym w treningu interwałowym (stacyjnym lub obwodowym), metabolicznym, CrossFit. Wymach odważnikiem kulowym - zaangażowane mięśnie [...]