Wykonywanie ćwiczeń na siłowni zazwyczaj sprowadza się do utartych schematów, które powielane są przez większość trenujących. Rzadko kiedy widujemy stosowanie mniej znanych ćwiczeń, których to wykonanie nie jest mniej efektywne, jak i daje możliwości na dostarczenie nowych bodźców. Co więcej, zmiana ćwiczeń wprowadzi nieco świeżości na sali treningowej i poprawi motywację.
- Rozpiętki z hantlami na podłodze
- Wyciskanie na skosie dodatnim z wykorzystaniem racka (pin press)
- T-Bar Rows
- Ściąganie na prostych ramionach
- Odwrotne wyciskanie siedząc na maszynie typu Hammer
- Uginanie przedramion ze sztangą z podpórką
- Wyprosty jednorącz z linką wyciągu górnego
- Hack przysiady wg Platza
Niżej przedstawiamy Wam ćwiczenia, których powinniście spróbować, których działanie skutecznie wspomaga rozwój muskulatury, jak i pozwoli Wam na wprowadzenie nowych rozwiązań treningowych.
Rozpiętki z hantlami na podłodze
https://www.youtube.com/watch?v=f5EMDU6d9fY
Wykorzystanie rozpiętek z użyciem podłogi jako miejsca podporu dla pleców, pozwala na ograniczenie zakresu ruchomości i skupienie się wyłącznie na pracy mięśni piersiowych. Jest to doskonały sposób dla osób, które mają tendencję do tracenia napięcia mięśniowego, gdy zbyt głęboko skierują ramiona do podłogi.
Wyciskanie na skosie dodatnim z wykorzystaniem racka (pin press)
https://www.youtube.com/watch?v=7gSmc-7sAl0
Wykorzystanie racka w wyciskaniu na skosie dodatnim ma za zadanie odciążyć barki i głównie zaangażować w ruchu górną część mięśni piersiowych. Podwyższenie ma na celu ochronę dla barków, ale i mocniejsze zaangażowanie dla mięśni piersiowych.
T-Bar Rows
https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4
Wiosłowanie sztangą typu T to opcja dość często spotykana na siłowniach, jednak niedoceniana w planach ukierunkowanych na rozwój grzbietu. Wiosłowanie tego typu skutecznie buduje grubość grzbietu, co było jednym z podstawowych elementów treningu Arnolda.
Ściąganie na prostych ramionach
https://www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2tU3Q
Wykorzystanie ściągania na prostych ramionach to ruch, który ma za zadanie połączyć funkcję przyciągania, jak i wiosłowania. Jest doskonałym wyborem na pierwsze ćwiczenie podczas treningu grzbietu lub na jego zakończenie, jako tzw. finisher.
Odwrotne wyciskanie siedząc na maszynie typu Hammer
https://www.youtube.com/watch?v=B0FFJCuLEO8
Wykorzystanie wyciskania w formie odwróconej pozwala przenieść obciążenie z przedniej części barku na jego środek, co staje się skutecznym sposobem na wyizolowanie środkowej części mięśnia naramiennego.
Uginanie przedramion ze sztangą z podpórką
https://www.youtube.com/watch?v=fQDTPC4l5fg
Wykorzystanie podpórki skutecznie pozwala na zaangażowanie wewnętrznej głowy bicepsa, jak i wyizolowanie samego ruchu zgięcia. Jeżeli nie mieliście okazji wypróbować tego typu dodatku do treningu ramion, polecamy. Różnica jest dość znaczna.
Wyprosty jednorącz z linką wyciągu górnego
https://www.youtube.com/watch?v=SAISuCs1IiI
Wyprost jednorącz ma za zadanie skutecznie wyizolować pracę całego tricepsa, bez wsparcia pomocy drugiej ręki. Linka pozwala nam także na wykonanie mocniejszego wyprostu, jeszcze silniej napinając tricepsy.
Hack przysiady wg Platza
https://www.youtube.com/watch?v=8fulA0RGzDU
Tom Platz i jego ogromne uda to legenda, która spędza sen z powiek wielu kulturystom nie mogącym odpowiednio rozbudować nóg. Wykorzystanie ćwiczenia ze starej szkoły kulturystyki to jeden ze sposobów, aby mocno zaangażować mięśnie nóg w rozwoju i skutecznie wyseparować wszystkie głowy mięśnia czworogłowego.
Ćwiczenie nr. 4 polecam każdemu, tylko że ja robię na linkach lub niepełnym trójkącie. Zaj**iscie wchodzi jako dobitka na plecy po głównych seriach.
Wyprosty linką jednorącz na triceps z grubym sznurem doprowadziły mnie do syndromu Quervaina w nadgarstkach, który potem ciężko wyleczyć było. Może trzymając samą linkę nie byłoby takiego problemu albo pilnując tego, by się nie przkurczało to ścięgno i nadgarstek, ale lepiej mieć to na uwadze. Osobiście już tylko oburącz ćwiczę triceps.