Wykonywanie ćwiczeń na siłowni zazwyczaj sprowadza się do utartych schematów, które powielane są przez większość trenujących. Rzadko kiedy widujemy stosowanie mniej znanych ćwiczeń, których to wykonanie nie jest mniej efektywne, jak i daje możliwości na dostarczenie nowych bodźców. Co więcej, zmiana ćwiczeń wprowadzi nieco świeżości na sali treningowej i poprawi motywację.

Niżej przedstawiamy Wam ćwiczenia, których powinniście spróbować, których działanie skutecznie wspomaga rozwój muskulatury, jak i pozwoli Wam na wprowadzenie nowych rozwiązań treningowych.

1. Rozpiętki z hantlami na podłodze

https://www.youtube.com/watch?v=f5EMDU6d9fY

Wykorzystanie rozpiętek z użyciem podłogi, jako miejsca podporu dla pleców, pozwala na ograniczenie zakresu ruchomości i skupienie się wyłącznie na pracy mięśni piersiowych. Jest to doskonały sposób dla osób, które mają tendencję do tracenia napięcia mięśniowego, gdy zbyt głęboko skierują ramiona do podłogi.

2.  Wyciskanie na skosie dodatnim z wykorzystaniem racka (pin press)

https://www.youtube.com/watch?v=7gSmc-7sAl0

Wykorzystanie racka w wyciskaniu na skosie dodatnim ma za zadanie odciążyć barki i głównie zaangażować w ruchu górną część mięśni piersiowych. Podwyższenie ma na celu ochronę dla barków, ale i mocniejsze zaangażowanie dla mięśni piersiowych.

3. T-Bar Rows

https://www.youtube.com/watch?v=j3Igk5nyZE4

Wiosłowanie sztangą typu T to opcja dość często spotykana na siłowniach, jednak niedoceniana w planach ukierunkowanych na rozwój grzbietu. Wiosłowanie tego typu skutecznie buduje grubość grzbietu, co było jednym z podstawowych elementów treningu Arnolda.

4. Ściąganie na prostych ramionach

https://www.youtube.com/watch?v=AjCCGN2tU3Q

Wykorzystanie ściągania na prostych ramionach to ruch, który ma za zadanie połączyć funkcję przyciągania, jak i wiosłowania. Jest doskonałym wyborem na pierwsze ćwiczenie podczas treningu grzbietu lub na jego zakończenie, jako tzw. finisher.

5. Odwrotne wyciskanie siedząc na maszynie typu Hammer 

https://www.youtube.com/watch?v=B0FFJCuLEO8

Wykorzystanie wyciskania w formie odwróconej pozwala przenieść obciążenie z przedniej części barku na jego środek, co staje się skutecznym sposobem na wyizolowanie środkowej części mięśnia naramiennego.

6. Uginanie przedramion ze sztangą z podpórką

https://www.youtube.com/watch?v=fQDTPC4l5fg

Wykorzystanie podpórki skutecznie pozwala na zaangażowanie wewnętrznej głowy bicepsa, jak i wyizolowanie samego ruchu zgięcia. Jeżeli nie mieliście okazji wypróbować tego typu dodatku do treningu ramion, polecamy. Różnica jest dość znaczna.

7. Wyprosty jednorącz z linką wyciągu górnego

https://www.youtube.com/watch?v=SAISuCs1IiI

Wyprost jednorącz ma za zadanie skutecznie wyizolować pracę całego tricepsa, bez wsparcia pomocy drugiej ręki. Linka pozwala nam także na wykonanie mocniejszego wyprostu, jeszcze silniej napinając tricepsy.

8.  Hack przysiady wg Platza

https://www.youtube.com/watch?v=8fulA0RGzDU

Tom Platz i jego ogromne uda to legenda, która spędza sen z powiek wielu kulturystom nie mogącym odpowiednio rozbudować nóg. Wykorzystanie ćwiczenia ze starej szkoły kulturystyki to jeden ze sposobów, aby mocno zaangażować mięśnie nóg w rozwoju i skutecznie wyseparować wszystkie głowy mięśnia czworogłowego.