Kofeina jest jedną z najpopularniejszych substancji stosowanych przez sportowców. Występuje w środkach przedtreningowych, spalaczach tłuszczu jako składnik leków oraz jako pojedyncza substancja. Wiemy, że w trakcie treningu siłowego kofeina pozwala wykonać więcej powtórzeń oraz sprawia, że wszystkie serie wydają się lżejsze. Kofeina ma też wpływ na pamięć i wyniki egzaminów.
Kofeina poprawia pamięć i sprzyja redukcji tłuszczu
W jednym z badań uczestnicy spożywający kofeinę rano wykazywali znaczącą poprawę dotyczącą przypominania faktów i wydarzeń. Ponadto w dobrze kontrolowanych badaniach naukowych kofeina istotnie zwiększała szybkość utleniania tłuszczu. Na dodatek suplementacja kofeiną miała wpływ na wykorzystanie tłuszczów jako „paliwa”, a zmniejszała zużycie węglowodanów, co ma oczywisty, korzystny wpływ na redukcję tłuszczu.
Dobrze, to wszystko już wiemy, ale czy kofeina ma wpływ na regenerację po treningu siłowym?
Niemożliwe?
Cóż, niewiele na to wskazywało, ale mamy nowe badania. Może po prostu nikt się na tym nie koncentrował?
Na czym polegał eksperyment?
W badaniu nie mogły brać udziału osoby regularnie stosujące kofeinę (>200 mg tygodniowo; filiżanka kawy ma kilkadziesiąt mg kofeiny). Uczestnicy wykonywali 30-minutowy bieg mający uszkodzić mięśnie czworogłowe uda (tzn. wywołać normalną, potreningową bolesność, stan zapalny i mikrourazy). Zbiegali w dół pod kątem 15% i z intensywnością 70% maksymalnego pochłaniania tlenu.
Kolejny trening miał miejsce 24 h po powstaniu bólu i mikrourazów mięśni nóg (DOMS). Mierzono osiągi, bolesność mięśni, biomarkery. Następnie połowa uczestników (5 mężczyzn i 5 kobiet) otrzymała suplement z kofeiną (6 mg na kg masy ciała), podczas gdy pozostali otrzymywali suplement z placebo. Godzinę po spożyciu suplementów ponownie dokonano pomiarów.
Na czwartej sesji (48 godzin po wywołaniu EIMD) uczestnicy, którzy otrzymali suplement kofeiny podczas poprzedniej sesji, otrzymywali placebo i odwrotnie, a następnie pozostałe procedury przeprowadzono w taki sam sposób jak wcześniej.
Czy kofeina ułatwia regeneracje mięśni? Wyniki eksperymentu
Podawanie 6 mg kofeiny na kg masy ciała miało ułatwiać regenerację siły mięśni i zmniejszać opóźnioną bolesność mięśni. Ponadto u mężczyzn stwierdzono silniejszy spadek odczuwania bólu mięśni wywołanego treningiem i bardziej widoczne przywrócenie ich siły (maksymalny skurcz izometryczny).
W warunkach uszkodzeń i bólu mięśniowego kofeina zwiększała o 10,2% siłę skurczu maksymalnego (gdy przeprowadzono trzykrotny test skurczu maksymalnego kończyny) oraz o 7,2% (gdy przeprowadzono dodatkowe męczące ćwiczenia i dopiero wtedy sprawdzano skurcz maksymalny kończyny). Wskutek podawania kofeiny bolesność mięśni (DOMS) zmniejszyła się nawet o 21,5% u mężczyzn, ale tylko o 4,6% u kobiet.
Komentarz
Wydaje mi się, że nie chodzi tu o przyspieszenie regeneracji tkanki mięśniowej (to nie białko serwatkowe, ani nie węglowodany), ale raczej o możliwość silnego pobudzenia mięśni i układu nerwowego, co pozwala pracować wydajniej mimo odniesionych wcześniej urazów. Warto pamiętać, że osoby regularnie nadużywające kofeinę nie odnoszą dodatkowych korzyści z jej stosowania. Jak zawsze istotny jest umiar.
Referencje, badania naukowe, piśmiennictwo:
Chen H.Y. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.01108.2018
Stephanie M. Sherman i in. Caffeine Enhances Memory Performance in Young Adults during Their Non-optimal Time of Day https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2016.01764/full?utm_medium=google
GEOFFREY M. HUDSON i in. Effects of caffeine and aspirin on light resistance training performance, perceived exertion, and pain perception https://www.researchgate.net/profile/Phil-Bishop-2/publication/23288016_Effects_of_Caffeine_and_Aspirin_on_Light_Resistance_Training_Performance_Perceived_Exertion_and_Pain_Perception/links/571f619508aed056fa234690/Effects-of-Caffeine-and-Aspirin-on-Light-Resistance-Training-Performance-Perceived-Exertion-and-Pain-Perception.pdf
Daniel Collado-Mateo Effect of Acute Caffeine Intake on the Fat Oxidation Rate during Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis https://www.mdpi.com/2072-6643/12/12/3603
U kobiet pewnie jak zwykle przeszkadzają estrogeny. Można domniemywać, że kofeina jako alkaloid bardziej "atakuje" męski organizm i wyzwala przez to jakąś reakcję obronną układu nerwowego, w tym wytwarzanie substancji przeciwbólowych.
Coś na podobnej zasadzie, jak kapsaicyna, która sprawia ból, ale w efekcie poprawia humor czy zimno w czasie morsowania.
nie bez powodu w naszym ALLNUTRITION POST znajdowalo sie nieco kofeiny :)
teraz widze ze na skleepie na razie go nie ma, a bylo tam 100 mg na porcje