Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Jak ćwiczę tak: -Klata barki -wolne -ręce brzuch -nogi -wolne -plecy -wolne Na klate w pon wykonuje 12seri (3cw po 4serie), i mam troche słabiej rozbudowana gore, czy mogę do nog we czwartek dodac 2 cw po 3 serie na gore klaty(izolowane rozpietki w bramie na skosie gornym i wyciskanie hantlami w skosie górnym)? Czy nie było by to za duzo?
[...] 2x10 /ok Plecy: - Ściąganie ciężaru przed siebie 2x10 /tak jak pisalem wyzej - Unoszenie z opadu 2x10 /ok Nogi: - Przysiady ze sztanga 2x10 / 3s - Uginanie nóg leżąc na brzuchu 2x10 / mozesz dac sobie to cw, lub przylozyc sie kompletnie do 3s siadow a z tego zrezygnowac, bedzie rowniez okej Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztangielkami w [...]
Samego bicepsa chcesz trenować? A sry, jeszcze brzuch. Na sam biceps to jakaś izolacja, ale są ćw. przy których on też pracuje. Zwykle jest tak, że jak zwiększysz masę od treningu ogólnorozwojowego, to i łapa widocznie urośnie. Generalnie na "odsłonięcie" mięśni na brzucholcu największy wpływ dieta, potem trening i regeneracja:) I polecam raczej [...]
To plan po poprawkach: KLATKA PIERSIOWA: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(3s po 10 powt.) BICEPS: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc(2s po 12 powt.) TRICEPS: -Wyciskanie francuskie sztangi stojąc(2s po 8 powt.) RAMIONA: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(2s po 12 powt) lub ćw. zamienne- Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 (Nie wiem [...]
[...] zebrami sie nie sugeruj, chociaz podejzewam ,ze tobie tez wystaja zestaw cw, ktory podalem jest sprawdzony i nie wzialem go z kosmosu- przepisal mi go kiedys pewien profesor ortopeda- nie chce pomylic nazwiska ale zdaje sie prof sotirov grzbiety, brzuch, cwiczenia oddechowe i bedziesz prosty powodzenia
[...] Martwy ciąg 8x...kg 6x....kg 4x...kg ćwierć przysiad ciężar większy niż ten z ostatniej serii przysiadu 8x ...kg 6x...kg 4x...kg Wyciskanie na plaskiej 6x3x...kg brzuch (unoszenie ciała ze sztangą trzymaną jak w wycikaniu , to ćw widziałem kiedyś u WK) bic hantle, dipy , wyciskanie sztangielkami w leżeniu brzuchem na płaskiej - [...]
[...] martwy ciąg* Wtorek Barki: -siedząc wyciskanie sztangą z karkiem * -unoszenie sztangielek bokiem w górę ** -unoszenie jw. tylko w opadzie ** na kaptury szrugsy ** brzuch; 2-3 podstawowe ćw. , ktore zapewne znasz- bo nie chce mi się już o tym pisać Środa (wolne) Czwartek Biceps: -sztanga stojąc podchwytem * -modlitewnik prostym [...]
[...] do ćw. bardziej izolowanych- choc nie do końca- i dni ciężkie z mala ilością powt. , wieksza serii podział raczej kalsyczny; I i III dzien; klatka, barki, triceps, brzuch II i IV dzien; nogi, plecy, biceps zasugeruj -z wlasnego doświadczenia- coś z ćwiczen, ktore dobrze dzialają w twoim przypadku. choć dużego pola manewru raczej i tak [...]
[...] kolejny uaktualniam. Czy to dobry plan FBW: A Przysiady ze sztangą na barkach Wyciskanie sztangi skos + wiosłowanie sztangą push press wyciskanie francuskie 3s 10-10-10 +brzuch B MC Wyciskanie sztangi skos + wiosłowanie sztangą push press uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s 10-10-10 +łydki Ćwiczenia podstawowe mam zamiar wykonywać [...]
[...] jeszcze o zaniedbaniu stabiizatorów co też jest częstą przyczyna kontuzji. Ćwiczący, nadmiernie wykorzystują pas zakładając go do małych ciężarów(%CM), olewają trening brzucha lub źle go komponują skupiącaj się gównie na mięśniach prostych brzucha, zapominając o skosach, poprzecznych czy czworobocznych lędźwi. Dlatego w ramach profilaktyki [...]
[...] staw powinien miec kilka dni odpoczynku na potrzeby regeneracji. Rozklad tygodniowy bylby mniej wiecej taki: dz1: stawy biodrowe, kolanowe dz3: stawy skokowe, nadgarstki, brzuch, ew szyja dz5: stawy barkowe i lokciowe Na kazdej sesji najpierw przechodzisz wszystkie izometryczne(ale nie chodzi o pozowanie, bo to jak dzialanie wbrew [...]
KLATKA PIERSIOWA: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(3s po 10 powt.) BICEPS: -Uginanie ramion ze sztangą stojąc(2s po 12 powt.) TRICEPS: -Wyciskanie francuskie sztangi stojąc(2s po 8 powt.) RAMIONA: -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(2s po 12 powt) lub ćw. zamienne- Wyciskanie sztangi zza głowy 2x12 (Nie wiem które z tych ćwiczeń [...]
========KLATA======== (wycisk sztangi -uchwyt szeroki- do śedniego; jednak zawsze znacznie szerzej od szer. barków) (wycisk skos - hantelki- chwyt neutralny lokcie na zewn. lecz po skosie) (przenoszenie sztangielki w leżeniu)- zamien na wyc. wasko- młotkowo ze szt-kami, lub wycisk ściskający (rozpiętki) ========BRZUCH======== (skłony w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
dzien 1: Klata Wyciskanie na plaskiej 4 serie 12 10 8 6 z progresem obciązenia wyciskanie sztangielek 4 serie 12 10 8 6 na skosie rozpietki pierwsza seria na skosie ostatnia na plaskim 3 serie 12 10 8 Biceps uginanie rak ze sztanga szerokim 3 serie 12 10 8 uginanie rak ze sztangielkami 3 serie 12 10 8 uginanie rak wąskim uchwytem sztanga 3 serie [...]
mysle, ze narazie ćw. bez obciążenia dodatkowego, zestaw mógłby wyglądać tak; -spinanie w poziomie -unoszenie nóg na ławeczce -jakieś skręty wystaczy aby brzuch pracował b. cięzko a ponadto trzeba uczyc sie techniki
prosze bardzo.mowisz i masz. 1.przysiad 2.rdl 3.wyciskanie na plaskiej 4.wioslowanie w opadzie 5.wyciskanie w staniu z klatki 6.podciaganie na drazku podchwytem. + brzuch i/lub lydki cw.nr 2 rdl romanian deadlift,czyli rumunski martwy ciag. oto jak wyglada to cwiczonko: http://www.youtube.com/watch?v=4j17bn-Ofwo
zastanawiam się czy nie lepiej byłoby tak: poniedziałek i czwartek klatka -3 ćw razem 11-12s barki-2cw=8s triceps- 1cw= 4s brzuch 2cw=6s wtorek i piątek uda 3cw=10-11s lydki 1cw=4s plecy 4cw=10s biceps 2cw=7-8s i tak przez okres 4 tygodni, a pozniej przestawic go na trening 3 dniowy każda grupa raz w tygodniu ?
[...] (...a tu troche o zwiekszaniu obciazen,poniewaz dla wielu to ciagle czarna magia) plan dla ciebie bedzie obejmowal 7 cw/sesje-6 bazowych+1cw. na lydki lub brzuch. to wszystko. zadbaj o doskonalenie prawidlowej formy cwiczen,dokladaj powoli obciazenia i jedz wiecej,niz zazwyczaj. pojedz tym planem z 4-5 tyg,potem dodaj drugi [...]