wyciskanie sztangi zastapic

Kulturystyka jest tak mocno zindywidualizowanym sportem. Droga, jaką musimy obrać, aby osiągnąć zamierzony efekt, jest niepowtarzalna. Oznacza to, że nasze działania dietetyczne i treningowe różnią się często, nawet gdy przyświeca nam podobny cel. Mając to na uwadze, musimy wiedzieć, że wszelkie hasła głoszone ogólnikowo, muszą zostać [...]

Jeśli zaczniemy rozważać warianty treningu siłowego i biegowego oraz ich rozmaite kombinacje, to powstanie zbyt duża liczba rozwiązań, która całkowicie zaciemni obraz sytuacji. Dlatego zaproponuję uproszczone rozwiązanie, całkiem świadomie nie omawiam szczegółów, bo taka praca miałaby kilkadziesiąt stron. Czym się kieruję? W treningu kieruję się [...]

[...] uwzględniać najcięższe ćwiczenia złożone... Zabawa w izolację i maszyny nie jest tutaj rozwiązaniem optymalnym. Plan powinien uwzględniać przysiad, martwy ciąg, jak i wyciskanie w leżeniu. Jednak niekoniecznie muszą to być klasyczne odmiany ww. ćwiczeń. Ważne, aby plan uwzględnił te trzy złożone ruchy, które będą wykonane naprawdę ciężko. [...]

Siłownia zamknięta! Jak ćwiczyć? Jak jeść? Jak żyć? Fit Poradnik dla ćwiczących w domu! SPIS TREŚCI Trening Trening całego ciała Progresja objętości treningowej w warunkach domowych Myo-Reps jako sposób wykonywania treningów w warunkach domowych Trening dzielony w układzie Wypychania/Przyciągania/Nogi - Push/Pull/Legs Odżywianie Kalorie Białko [...]

[...] z martwego punktu (stąd nazwa ćwiczenia). Do wszystkich innych „nieoficjalnych osiągnięć” należy podchodzić z dużą rezerwą. Nieważne, czy to martwy ciąg, przysiady, wyciskanie czy boje dynamiczne. Współcześnie w Internecie publikowanych jest wiele filmów przy wykorzystaniu oszukanych ciężarów (waży 5 kg, wygląda, jak 25 kg, czyli zamiast [...]

Grzbiet i nogi to dwie partie mięśniowe, które w XXI wieku są pomijane, okrajane lub w ogóle niećwiczone. Niewiele się w tej materii zmieniło w ostatnich 20-30 latach. Ciągle widzę mężczyzn, którzy 70-80% czasu poświęcają na klatkę, biceps, triceps i barki. Plecy są u nich ćwiczone mało albo wcale, a nogi rzekomo mają otrzymywać impuls do wzrostu [...]

[...] a unikanie bazowych. Przykładowo często wykorzystywane są: unoszenie bioder w leżeniu (hip thrust), odwodzenia i przywodzenia nóg, prostowania i uginania nóg na maszynie, wyciskanie nogami na suwnicy. Niestety, z reguły okazuje się, że w pierwszych latach treningu o wiele lepszy rozwój pośladków zapewniają wykroki, martwy ciąg i warianty [...]

Obecnie pojawia się wysyp zawodników, którzy nie mają ani stażu, ani usystematyzowanej iedzy, ale za to ugruntowaną pozycję w mediach społecznościowych i miliony subskrybentów. Jednym z nich jest Sam Sulek (1.56 mln subskrybentów na YT). Niestety, w XXI wieku popularne stały się co najwyżej kilkudziesięciosekundowe filmy, które nie mają wartości [...]

[...] i kosmetyka. Nie odwrotnie! Gdy planujesz ćwiczenia z mniejszym ciężarem, a większą objętością upewnij się, że wykonałeś zasadniczy trening (podstawowe ćwiczenia). Np. wyciskanie wąskim chwytem, pompki na poręczach, czy podciąganie na drążku, a dopiero później wyciskanie francuskie, rozpiętki, czy przyciąganie drążka wyciągu do klatki [...]

[...] FBW, w którym ćwiczy się całe ciało na jednej sesji. Stosują raczej rozmaite systemy dzielone. Ten sam problem dotyczy treningu bicepsa przed wiosłowaniem, tricepsa przed wyciskaniem leżąc czy wyciskaniem siedząc nad głowę, czy tylnego aktonu mięśnia naramiennego i kapturów (np. przy zastosowaniu ruchu wysokiego wiosłowania) przed podciąganiem [...]

Ktoś może zacząć dyskusję od wytoczenia argumentu, iż kiedyś nie było siłowni, a ludzie trenowali i osiągali efekty. Zgadza się, można też powiedzieć, iż kiedyś nie było dróg ekspresowych i autostrad, a ludzie jakoś jeździli tymi drogami (np. wozami konnymi). Wspólnym mianownikiem jest tu czas.  Ćwicząc w terenie, trudno liczyć na zbudowanie [...]

Kiedyś o „nieprawdziwym” martwym ciągu pisali w kulturystycznej prasie różnoracy „fachowcy”. Czy odmiana sumo martwego ciągu nie powinna być traktowana na równi z martwym ciągiem klasycznym? Podsumowanie Różne wersje martwego ciągu mają inną specyfikę, jednak to wcale nie znaczy, że martwy ciąg sumo jest łatwiejszy od „klasyka”! Jeśli nie masz [...]

[...] walizkami dla strongmanów), spacer buszmena (z ciężarem na grzbiecie), ładowanie kul na podest, bieganie z ciężarami, przeciąganie ciężkich przedmiotów, zarzucanie i wyciskanie belki lub ciężkiej sztangi, wpłyną na rozbudowę masy i siły grzbietu oraz ud. Niemniej elitarnych strongmanów charakteryzuje obecnie martwy ciąg większy niż 400 kg [...]

Jeśli obejrzysz dowolne filmy wyczynowych kulturystów, okaże się, iż niektórzy większość treningu opierają o maszyny, nie o wolne ciężary. Przykład: Markus Ruhl „Made in Germany”. Podobnie w treningu Doriana Yatesa maszyny były obecne i zajmowały całkiem sporo miejsca w planie. Film „Dorian Yates. Blood and guts” jest łatwy do znalezienia, na [...]

[...] silnie zakorzenione przekonanie, iż pewnych ćwiczeń siłowych nie da się zastąpić ani trwale wyrzucić z planu treningowego. Są to np. przysiady ze sztangą, martwy ciąg, wyciskanie leżąc, wyciskanie siedząc (nad głowę), wykroki ze sztangą, podciąganie na drążku czy wiosłowanie sztangą lub sztangielką. Bezpieczeństwo Często zdarza się, iż [...]

[...] przyjąć, iż jest to zmodyfikowana forma wykroku). Jeśli komuś zależy na rozbudowie mięśnie czworogłowych (przedniej części) uda, to zalecane są przysiady (przednie, tylne), wyciskanie nogami na suwnicy, hack-przysiady (na maszynie). Mniej przydatne będą wykroki, wchodzenie na podwyższenie, przysiady bułgarskie. Jeśli celem są pośladki Odwrotnie [...]

Jako że za oknem jest już mocno jesienna aura, wielu bywalców siłowni zaczyna budować masę mięśniową. Nie tylko związane jest to z mniejszym eksponowaniem gołych torsów, ale również odrabiamy powakacyjne „spadki” i chcemy przemodelować sylwetkę. Niestety nie każdy jest gotowy na to, aby rozpoczynać sezon masowy, od budowania masy. Beztroski czas [...]

Rozpatrując wszystkie czynniki mające wpływ na efektywność treningu siłowego, należy przyjąć, iż jednym z kluczowych jest tonaż, czyli ilość kilogramów, które zostały przeniesione w trakcie sesji np. trwającej 60 minut. Przykładowo, jeśli ktoś wykona 5 serii przysiadów po 5 powtórzeń, używając ciężaru 120 kg, to w każdej serii mamy 600 kg, a cała [...]

[...] piersiowej lub szyi). Podciąganie na drążku (najszerszy grzbietu, obłe i wiele innych grup). Uginanie przedramion ze sztangą lub z hantlami (biceps). Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem (triceps i klatka piersiowa). Wszelkie wznosy ramion przodem, bokiem, w opadzie, z linkami wyciągu, z hantlami, rozpiętki na barki są ciekawe, ale [...]

[...] (np. Kevin Levrone) największe efekty hipertroficzne przypisuje wykonywaniu wyciskania sztangi leżąc wąskim chwytem.  Co warto zapamiętać? Wspomniany zawodnik wykonywał też wyciskanie francuskie jednorącz, stojąc oraz pompki na wąskich poręczach (przy trzecim ćwiczeniu twierdził, że jego triceps jest już „usmażony” i do pompek wystarczała mu [...]