[...] Środa-wolna Czwartek: barki, łydki, dwugłowe ud Piątek: plecy, kaptury, czworoglowe ud Sobota:- wolne Klata: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę 4 serie rozpiętki na ławce skośnej 4 serie Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s Wyciskanie sztangielek [...]
[...] w oparciu o ławkę robię zawsze w zakresie 15 powtórzeń, - face pull w dni z zakresem 5 powtórzeń robię w zakresie 10, - unoszenie bokiem stojąc i w opadzie tułowia oraz wyciskanie francuskie w dni z zakresem 5 powtórzeń wykonuję 8 powtórzeń Plank zaczynam od robienia dwóch serii po 1 minucie z przerwą 30 sekund, potem dokładam jeszcze jedną [...]
[...] x 38 kg + 10 x 27,5 kg Biceps elegancko, na tricpes troszke za mały ciężar, ale co tam 2. Uginanie sztangi prostej podchwytem + rózne na triceps - 12 x 27 kg + 10 x 70 kg (wyciskanie sztangki wąsko) - 10 x 32 kg + 8 x 75 kg (wyciskanie sztangi wąsko) - 8 x 37 kg + 12 x bez ciężaru (dipsy) - 6 x 37 kg (dalej drop set z cieżarami) + 10 x 33 kg [...]
Trening na masę-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 [...]
A ja sie pofatygowalem i znalazlem na dysku trening autorstwa Michaila: WITAM WSZYSTKICH Biorąc pod uwage zainteresowanie ze strony nowych adeptów kulturystyki programami treningowymi-prostymi i odpowiednimi do małego, bądź zerowego stażu, pozwoliłem sobie na przytoczenie następujących tekstów: Oto art. autorstwa Henryka Jasiaka publikowany na [...]
[...] oraz rozplanowania regeneracji i ponawiam pytanie: czy moge ćwiczyć łapkę 2x w tygodniu, np. jeden trening normalny a jeden taki lżejszy na koniec tygodnia 1 dzień KLATKA wyciskanie na płaskiej sztangą - 4 serie wyciskanie na ławce skośnej sztanga - 4 serie wciskanie na ławce skośnej hantle - 4 serie rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie [...]
[...] oraz barki, choć one też przy klatce trochę popracują. Nie mam również przekonania do tricepsa w tym treningu. Chciałem jakieś podstawowe ćwiczenie na jego masę, ale wyciskanie wąskim chwytem po tylu ćwiczeniach straci trochę sens ze względu na wyraźnie niższy ciężar, a to wyciskanie oburącz mnie nie przekonuje. Albo jakieś inne ćwiczenie [...]
Wyciskanie leżąc (kg) 72,5 Wyciskanie na barki (kg) 45 Przysiad (kg) 120 (więcej nie próbowałem) Wtorek: Klatka + Triceps + Przedramiona 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] w siadzie Unoszenie tulowia z opadu Wyciskanie nogami na suwnciy Uginanie nog lezac BRZUCH B: Wyciskanie sztangi lezac na lawce skosnej Unoszenie hantli bokiem w gore + wyciskanie tych samych hantli LUB polowiczne high pull Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja Wyciskanie francuskie sztangielki oburacz Sciaganie wyciagu gornego do [...]
Dziękuję za korekty I KLATKA/TRICEPS - wyciskanie sztangi płasko 6-8 - wyciskanie sztangielki na ławce skośnej 8-10 - rozpiętki na ławce skośnej 12-15 .. - wąskie wyciskanie z klatki płasko 6-8 - francuskie oburącz z hantelką 8-10 - ściąganie w. górnego 10-12 II PLECY/BICEPS łączona: *wiosłowanie sztangą (spróbowałabym tego, ale nie na [...]
- - TRENING - - Ostatnia wizyta na siłowni była wspomagana przez personalny plan treningowy (i wolę myśleć, że trener się przyłożył przy jego układaniu niż że wywaliłam kasę w błoto). A, że nie posiadam wszystkich maszyn :) , to w oparciu o materiały z SFD, dopasowałam go bardziej do warunków domowych. Obciążenie 3kg. [...]
A więc posłużyłem się mocno planem 4dniowym, który znalazłem tu na forum. W sumie wprowadziłem parę mniejszych zmian, i rozpisałem przerwy między ćwiczeniami. Dopisałem również trening nóg. Proszę o ocenę i ew. poprawki TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Pt. Nogi TYGODNIE [...]
Wstępna rozpiska nowego PLANU TRENINGOWEGO, cel-redukcja: 4 serie/30sek przerwy / NOGI-15-20 powtórzeń Pozostałe na zmianę 6-8 i 8-10 powtórzeń I KLATKA/TRICEPS - wyciskanie sztangi płasko 6-8 - wyciskanie sztangielki na ławce skośnej 8-10 - rozpiętki na ławce skośnej 6-8 [...]
W sumie mam podobny plan, prosze ocenic rowniez moj. A1) klatka, barki, tricepsy Klata 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x 2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (w góre) 3x Barki 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x 4. Serie łączone: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x Unoszenie sztangi w opadzie 2x [...]