Split 4 dni /do oceny.

Witam. Ułożyłem swój pierwszy split który polega na udziale jednej partii 2x tygodniowo.
Proszę jedynie o ocenę go i korektę. (Celem jest oczywiście masa)
Z góry dzięki.



A1 - B1 - W - A2 - B2 - W - W

A1) Klatka, barki, tricepsy
*Klatka
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(w górę) 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
*Barki
3. Wyciskanie sztangi siedząc 3x
4. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2x
*Tricepsy
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Wyciskanie francuskie ze sztangielką siedząc (oburącz) 2x
*Brzuch
Unoszenie nóg do przodu 3x

B1) Nogi, plecy, bicepsy
*Nogi
1. Przysiady 3-4x
2. Wspięcia na palce stojąc 3x
*Plecy
3. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
4. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 3x
5. Szrugsy ze sztangą 2x
*Bicepsy
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
7. Uginanie przedramienia ze sztangielką (modlitewnik) 2x
*Przedramiona
Prostowanie nadgarstków nachwytem 2x

A2) Klatka, barki, tricepsy
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie sztangi (chwyt wąski) na ławce poziomej 2x
*Barki
3. Oburącz unoszenie sztangielki w przód 3x
4. Unoszenie sztangielek na boki 2x
*Tricepsy
5. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x
6. Pompki w podporze tyłem 2x
*Brzuch
Skłony na ławeczce skośnej 3x

B2) Nogi, plecy, bicepsy
*Nogi
1. Przysiady z podporą pod pięty 3-4x
2. Uginanie nóg 4x
3. Wspięcia na palce stojąc 3x
*Plecy
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem(chwyt szeroki) 3x
5. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3x
*Bicepsy
6. Uginanie przedramion ze sztangą (supinacja) 3x
7. Unoszenie sztangielek (młotkowe) 2x
*Przedramiona
Prostowanie nadgarstków podchwytem 2x (chyba wiadome o co chodzi )

TRENING A1 i B1 LIGHT
TRENING A2 i B2 HEAVY

Zmieniony przez - loudness w dniu 2010-12-26 14:16:26

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :Mężczyzna

Wiek :17

Waga :72

Wzrost :170

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :Rok z kawałkiem

Uprawiane inne sporty :Piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławeczka, Ławeczka do brzuszków, Wyciąg, Sztangi, Sztangielki, Drążek itd.

Dieta : Staram się trzymac

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy : Nie były zażywane

P.S: Sorry za brak ankiety, ale kompletnie zapomniałem, ponieważ nie miałem czasu dużo


Zmieniony przez - loudness w dniu 2010-12-27 01:41:47

W sumie mam podobny plan, prosze ocenic rowniez moj.

A1) klatka, barki, tricepsy
Klata
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośniej(w górę) 3x
2. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej (w góre) 3x
Barki
3. Wyciskanie sztangielek siedząc 2x
4. Serie łączone:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x
Unoszenie sztangi w opadzie 2x
Triceps
5. Wyciskanie francuskie ze sztangi 2x
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x

B1) plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 2x
3. Szrugsy ze sztangą 2x
Biceps
4. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
5. Uginanie przedramienia ze sztangielką 2x
Przedramiona
6. uginanie nadgarstków podchwytem 2 x
7. uginanie nadgarstków nachwytem 2 x

A2) klatka, barki, tricepsy
Klata
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 3x
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośneij (w gore) 3x
Barki
3. Oburącz unoszenie sztangi w przód 3x
4. Serie łączone:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x
Unoszenie sztangi w opadzie 2x
Triceps
5. Wyciskanie francuskie ze sztangi 3x
6. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x


B2) plecy, bicepsy, przedramiona
Plecy
1. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia podchwytem 3x
3. mc 2x
Biceps
4. Uginanie przedramion ze sztangą 3x
5. Uginanie przedramion ze sztangielkami 3x
6. UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC (wyciag) 2 x
Przedramiona
7. uginanie nadgarstków podchwytem 3 x
8. uginanie nadgarstków nachwytem 3 x


ANKIETA:
Płeć :Mężczyzna

Wiek :21

Waga :70

Wzrost :171

Cel treningowy :Masa

Staż treningowy na siłowni :Rok i 4 miesiace

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Ławeczka, , Wyciąg, Sztangi, Sztangielki, Drążek itd.

Dieta : W miare mozliwosci

Przeciwskazania medyczne :Brak

Zażywane suplementy : Od stycznia cell pump + UNIVERSAL CREATIN mono i moze mutant mass jak kasa bedzie :P

loudness

Zrób tak: ciężko-lekko-cięzko-lekko.

A1:

Ciężko klata/barki/tric

Wyciskanie sztangi skos w góre 3s
Wyciskanie sztangielek poziomo [w chwycie młotkowym albo z supinacją możesz dać] 3s
Rozpiętki poziomo 3s

Wyciskanie żołnierskie 3s
Unoszenie sztangielek na boki 3s

Wyciskanie wąsko sztangi 3s
Wyciskanie francuskie 2s

B1:

lekko nogi/plecy/bic

wykroki ze sztangielkami 3s
uginanie lezac 3s
Wspięcia na palce 3s

Wiosłowanie sztangą 3s
Unoszenie tułowia z opadu albo grzbiety 2-3s

Uginanie ramion ze sztangielkami z supinajcą albo w chwycie młotkowym 3s

A2:

lekko klata/barki/tric

Wyciskanie sztangi poziomo 2s
Wyciskanie sztangielek skos 2s

Arnoldki 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s

Prostowanie ramion na wyciągu 3s

B2:

Ciężko nogi/plecy/bic

Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanie siedząc 3s
Uginanie lezac 3s
Wspięcia na palce 3s

Podciąganie na drazku 4s
Wiosłowanie sztangielką 3s
MC 3s

Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3s
Uginanie ze sztangielkami z supinacją/w chwycie młotkowym [inne niż w B1].

Ok, dzięki za poprawę.

Viren
Zrób tak: ciężko-lekko-cięzko-lekko. ??

Klate... ma 2 razy w tygodniu robic ciezko ?? Chyba troche nie bardzo.

Po prostu chyba się pomylił, ale w planie dobrze napisał ; p

A1 [cięzko klata]
B1 [lekko nogi]
off
A2 [lekko klata]
B2 [cięzko nogi]
off
off


Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-28 13:06:39

temat stary, ale moze ktos mi wytłumaczy co to jest MC w 3seriach w opisie B2 ?

mc to martwy ciąg wystarczy poszukać w google.