Prośba o ocenienie treningu

Jest to trening (powiedzmy :]) ogólnorozwojowy. Trochę ćwiczyłem wcześniej, więc nie zaczynam całkowicie od zera, ale z ciężarami nie miałem doczynienia. Mam 16 lat 182 wzrostu i 62 wagi. W domu mam do dyspozycji sztangielki. A więc:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa

-wyciskanie sztangielek na ławeczce poziomej 3 serie 8 powtórzeń
-przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 8 powtórzeń
- rozpiętki na ławeczce poziomej 3s. 8p.

Biceps

- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3s. 8p.

Środa
Plecy

-szurgsy 3s. 8p.
-wiosłowanie 3s. 8p.
-martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą na podwyższeniu (prośba o ustalenie serii i powtórzeń)

Triceps

- wyciskanie francuskie sztangielki 3s. 8 p.
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3s. 8p.

Brzuch

-skręty tułowia w leżeniu (prośba o ustalenie powtórzeń)
- skłony w leżeniu płasko (------//------)
-unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach (-----------//--------)
- rowerek 3x 1 min.

Piątek

Barki
-stojąc, wyciskanie sztangielek z przed klatki piersiowej w górę 3s. 8p.
Przedramiona
-uginanie nadgarstków podchwytem 3s. 12p.
-uginanie nadgarstków nadchwytem 3s. 12p.

Nadramiona
-wyciskanie sztangielek 3s. 8p.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3. 8p.

Jeśli nie miałeś do czynienia z ciężarami to proponowałbym ACT, poszukaj w wyszukiwarce.

A ja sie pofatygowalem i znalazlem na dysku trening autorstwa Michaila:

WITAM WSZYSTKICH
Biorąc pod uwage zainteresowanie ze strony nowych adeptów kulturystyki programami treningowymi-prostymi i odpowiednimi do małego, bądź zerowego stażu, pozwoliłem sobie na przytoczenie następujących tekstów:
Oto art. autorstwa Henryka Jasiaka publikowany na przełomie lat 80 i 90-tych w "Rekreacji Fizycznej":


"ABC DLA POCZĄTKUJĄCYCH"

Programy ćwiczeń dla początkujących łączy jedna zasada: 3 razy w tygodniu trening(co drugi dzień), 8-10 podstawowych ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe, 1-3 serie każdego ćwiczenia po 8-15 powtórzeń. W tym i następnym numerze "Rekreacji Fizycznej" podamy wariantowe programy ćwiczeń opracowane przez najwybitniejszych fachowców.
Najpeirw warianty programowe dla mężczyzn ułożone przez Joe Weidera, twórcę nowoczesnej metodyki treningu kulturystycznego oraz Betty Weider, znakomita specjalistka kul;turystyki kobiet. W programach tych obciążenia przypisane poszczególnym ćwiczeniom są proporcjonalne (w procentach) do ciężaru ciała ćwiczącego. Ponieważ ciężar ten zwiększa się zwykle w miarę treningu, zwiększa się również obciążenie, co jest zgodne z zasadą progresji(coraz intensywniejszego wysiłku)

OTO PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH JOE WEIDERA OPARTY NA ĆWICZENIU ZE ZTANGĄ I SZTANGIELKAMI(NA PIERWSZE 6 TYGODNI TRENINGU):

1.Wspięcia na palce w siadzie z obciążeniem na udach-3x15-20 powt. z obć. 60%
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3x10-15x40%
3.Martwy ciąg ze sztangą,czyli skłony i prostowanie tułowia, nogi proste-1x10-15x40%
4.Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia przodem-3x10-15x40%
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-3x8-12x30%
6.Podciąganie sztangi oburącz wzdłuż tułowia do wysokości barków-2x8-12x30%
7.Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu-3x8-12x30%(ciężar obu sztangielek razem)
8.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-1x15-30

PROGRAM DLA POCZĄTKUJĄCYCH O CHARAKTERZE MIESZANYM, Z UŻYCIEM SZTANGI, SZTANGIELEK I MASZYN DO ĆWICZEŃ(NA 6 TYGODNI):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem na barkach na maszynie-3x15-20x60%
2.Wyciskanie nogami na maszynie w leżeniu tyłem lub siadzie-3x10-15x60%
3.Martwy ciąg ze sztangą, o prostych nogach-1x10-15x40%
4.Podciąganie oburącz drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-3x8-12x30%
5.Wyciskanie sztagni/sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-3x8-12x30%
6.Unoszenie ramion bokiem w górę w staniu(sztangielki)-3x8-12x5%
7.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-2x8-12x25%
8.Uginanie ramion ze sztanga stojąć-3x8-12x30%
9.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu tyłem-1x25-50

PROGRAM ZE SZTANGA I SZTANGIELKAMI(PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu z obciążeniem-3-5x15-20
2.Przysiady ze sztangą na barkach-3-5x10-15
3.Martwy ciąg na prostych nogach-1-2x10-15
4.Podciąganie sztangi wzdłuz tułowia-3x8-12
5.Podciąganie sztangi do klatki w opadzie-3x8-12
6.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
7.Wyciskanie sztangi w skosie-2x8-12
8.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
9.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-3-4x8-12
10.Unoszenie ramion bokiem w górę sztangielki-3-4x8-12
11.Unoszenie nóg z leżenia-1-2x15-30

PROGRAM MIESZANY(SZTANGA-MASZYNY)(PO 6 TYGODNIACH):

1.Wspięcia na palce w staniu-3x15-20
2.Wspięcia na palce w siadzie na maszynie-2x15-20
3.Wyciskanie nogami na masz.-3-5x10-15
4.Martwy ciąg na prostych nogach-1x10-15
5.Prostowanie przedramion w dół na wyciągu-3x8-12
6.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie płaskim-2x8-12
7.Wyciskanie sztangi w leżeniu płasko-3x8-12
8.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-2x8-12
9.Unoszenie bokiem w górę w staniu-3-4x8-12
10.Wyciskanie francuskie w leżeniu-3-4x8-12
11.Uginanie ramion ze sztangielkami w staniu-2-3x8-12
12.Skłony tułowia w przód z leżenia tyłem-2-3x15-30

Pozdrawiam wszystkich ambitnych
"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail

A co do twojego treningu...Nie jestem ekspertem, ale ja na twoim miejscu nie robilbym wszystkiego po 8 powtorzen.Zrobilbym (w cwiczeniach podstawowych:wyciskanie sztangi, sztangielek itp) 12-10-8(zapas 1 powt.):wydaje mi sie,ze wtedy jest mniejsze ryzyko kontuzji.

Cwiczenia izolowane(np.rozpietki)po 10 powtorzen.

Na plecy podobno najlepsze jest podciaganie.Ja bym nie robil szrugsow, tylko cwiczyl kaptury wraz z barkami.

Na temat martwego ciągu w atlasie jest napisane:"Ćwiczenie raczej nie polecane początkującym. Zanim zacznie się je stosować w swoim treningu należy wzmocnić odpowiednio mięsnie grzbietu, a to wymaga czasu( i oczywiście treningu). Jeśli już decydujemy się na jego wykonanie, nie zapominajmy o wykonaniu 1-2 serii rozgrzewkowych."

Co to sa "nadramiona":)? Chodzi ci o miesnie naramienne, czyli barki? Na barki zrobilbym:
-wyciskanie sztangielek stojac 12-10-8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 lub wznosy sztangielek bokiem 3 x 10(jezeli je wybierzesz, to rob je przed wyciskaniem)
-wznosy sztangielek w opadzie tulowia 3 x 10

Nie masz w planie nog-a sa bardzo wazne.Mozesz robic przysiady ze sztangielkami albo syzyfki. A na lydki rozne wspiecia ze sztangielkami.
Na miesnie dwuglowe sa rozne domowe sposoby z zawieszaniem krazka na pasku czy jakos tak...Jest to gdzies na sfd.

Wydaje mi sie, ze mozna by inaczej polaczyc grupy miesniowe w twoim treningu:
-klatka+tric+brzuch
-plecy+bicek+przedramie
-nogi+barki+brzuch
Tak chyba jest lepiej.