sztos

[...] 3600 kcal B: 260 WW: 490 T: 50 Notatnik: 1. Przysiad - 125 kg x 7 znowu 7 powt, ciężko dołożyć na takiej wysokiej rampie, trzeba zejść trochę z liczba powt, 95 kg x 15 sztos, tutaj wciąż progres i lepsze tempo, jedyne co to można trochę pogłębić ruchy, za tydz RAMPA 8: 70, 90, 110 kg po 8x i 127 kg x max (7+), 97 kg x 15 2. Wykroki - 20 kg [...]

[...] kg x 12+1 bardzo dobra jakość serii, 70 kg x 13+1 jw, negatyw 3 sek, za tydz 100 kg x 7-8, 87 kg x 12, 70 kg x 13+ 2. Poręcze maszyna - 80 kg x 8, 110 kg x 3, 130 kg x 10 sztos, bardzo dobre tempo i jakość serii, 130 kg x 9 jw, dobre czucie, można lekko dołożyć, 112 kg x 15 też dobre czucie, za tydz 132 kg x 10 x 2, 115 kg x 15 3. Pompki - [...]

[...] jw, dobrze weszło, za tydz 50 kg x 10+ x 2? 4. Hammer - 45 kg x 6, 60 kg x 8 niby tyle samo powt ale lepsze tempo i wyciągnięcie ruchu do przodu, ciężka seria, 55 kg x 10 sztos, bardzo dobre czucie, weszło lepiej niż poprzednia, za tydz 62 kg x 8 mocno, 55 kg x 10+ 5. Ściąganie V - 9 szt x 6, 11 szt + 1 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie, [...]

[...] u góry ruchu, za tydz powtórka 3. Uginanie jednonóż - 4 szt + 3 kg x 15 mega progres, idealna jdkosc serii, zatrzymanie w każdym powtórzeniu, można dokładać, 5 szt x 11 też sztos tempo i czucie, dobre skupienie na pracy dwojek, za tydz 5 szt x 12, 10-12 4. Prostowanie - 11 szt x 10, 13 szt x 6, 15 szt x 5, 17 szt + 3 kg x 10 prawie 11 powt, [...]

[...] ale jak tak dalej będzie to zejść na 150, 140 kg x 10 mega dobrze weszło, dobra technika, za tydz 160 kg x 6+, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 21 kg x 6, 32 kg x 15 sztos czucie, bardzo dobre zwolnienie ruchy przy ostatnim powt, pełne skupienie na pracy dwojek, 32 kg x 13 jw, w obu pełne ruchy do góry i bardzo dobra jakość, za tydz [...]

[...] techniki i ustawienia prostych pleców 4. Hammer - 110 kg x 6, 137 kg x 9 jest progres, z paskami znacznie lepiej się robi, większe skupienie na pracy grzbietu, 120 kg x 11 sztos czucie, za tydz 140 kg x 8, 122 kg x 10-12 5. Ściąganie V - 60 kg x 10 bardzo dobra jakość i 2 powt więcej niż ostatnio, 60 kg x 9 też dobrze weszło, dzisiaj progres [...]

[...] kg x 7 na luzie, za tydz spokojnie 117 kg 5x5 4. Suwnica - 100 kg x 8, 150 kg x 12 bardzo dobra jakość i pchanie ruchów z pięt co bardziej wchodzi w czwórki, 140 kg x 14 sztos czucie, bardzo dobre tempo i głębokość ruchów, za tydz spokojnie 160 kg x 12, 10-12 5. HT - 70 kg x 8, 100 kg x 11 bardzo dobrze weszlo, czucie i jakość też dobre, 90 [...]

[...] 85 kg, 82 kg x 7 słabo, mało powt ale czucie tricepsa dobre, 65 kg x 12+4 RP główna seria bardzo dobra jakość, rest pause mega weszlo w triceps, za tydz 85 kg x 8-10, 80 kg x 8-10, 65 kg x 12+ +RP 8. Prostowanie drążka - 55 kg x 12 dobre czucie, bez bólu łokcia, powalczyć na tym ciężarze o pełne 15 powt, 45 kg x 15 + ds 25 kg x 8 sztos czucie

[...] z ławki i z paskami i od razu dobra pozycja bez bujania, dobra jakość, +10 kg x 8 jw, naprawdę bardzo duża różnica w jakości serii i pracy pleców, zero bujania, cc x 12 sztos progres i czucie, bardzo dobre ruchy na komende, dzisiaj bardzo dobrze weszlo bo ruchy zaczynane z ławki, za tydz 12 kg x 8-10, 8 kg x 9-10, cc x 12 2. T-bar - 40 kg [...]

[...] kg x 18, 25 kg x 20 Plank 1x Notatnik: 1. Ściąganie V - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 70 kg x 3, 80 kg x 9 dobry progres, trochę agresji i od razu lepiej poszło, 70 + 2 kg x 12 sztos czucie, bardzo dobrze weszlo w plecy, za tydz 80 + 1 kg x 8-10, 75 kg x 10-12 2. Wiosło hantla - 30 kg x 10, 40 kg x 6, 50 kg x 3, 60 kg x 3, 70 kg x 9 nawet spoko [...]

[...] x 9 bardzo dobry progres, lepsza jakość niż 125, dobra, stabilna pozycja tułowia, 130 kg x 8 jw, bardzo dobra jakość, zostają dwie serie główne, można dokładać, 95 kg x 15 sztos weszlo, za tydz 135 kg x 6-8 x 2, 100 kg x 15 mocno! 2. Suwnica - 130 kg x 10, 180 kg x 5, 230 kg x 9 ciężko ale dobre czucie, pilnować głębokości, 230 kg x 8 jw, [...]

[...] Hammer i r10 5. Rozpietki brama - 12 kg x 14 mega dobra jakość i czucie klaty, bardzo dobre tempo, 12 kg x 13 jw, ekstra praca klatki w pełnej izolacji i tempo, 7 kg x 19 sztos totalny, mega dobre tempo 31x1 i praca klatki w pełnej izolacji, za tydz powtórka na więcej powt, 12 kg x 12-15 x 2, 10 kg x 15+ wszystkie w pełnym tempie 31x1 6. [...]

[...] 26 kg x 8, 32 kg x 6, 38 kg x 3, 44 kg x 2, 50 kg x 5 bardzo słabo, płytkie ruchy, do dużej poprawy, 46 kg x 10 tutaj bardzo dobre czucie klaty, ekstra weszlo, 38 kg x 13 sztos tempo i czucie klaty, ekstra weszlo, dobre, głębokie ruchy i praca klatki, za tydz 50 kg x 5-6 lepsza jakość, 46 kg x 10, 38 kg x 12-15 tempo 31x1 2. Poręcze - CC x 6, [...]

[...] na więcej powt, ew ostatnia 10 + 1 kg x 15! 2. Wycisk smith - 30 kg x 10, 50 kg x 6, 65 kg x 3, 75 kg x 2, 87 kg x 7 niepełne ruchy, czas zdjąć do 85 kg, 75 kg x 11 sztos, pełny zakres ruchu bez zwalniania, bardzo dobre czucie i progres, za tydz 85 kg x 6-8, 75 kg x 10-12 3. Unoszenie maszyna - 25 kg x 8, 35 kg x 10 mega dobre czucie i [...]

[...] x 20! 5. Uginanie hantli - 8 kg x 10, 12 kg x 6, 16 kg x 12 ekstra weszlo, liczba powt utrzymana, ciężar do góry, bardzo dobre czucie, pompa mega po jedej serii, 12 kg x 15 sztos, jw, ciężar dołożony a liczba powt taka sama, za tydz 18 kg x 10-12 trzymać jakosc! 12 kg x 15+ 6. Uginanie drążka - 30 kg x 14 jakość bardzo dobra, 20 + 1 kg x 17 mega [...]

[...] 9 kg x 16 ekstra jakość i progres, spokojnie można łapać 10 za tydz, za tydz 14 kg x 10 w dobrej jakości! 10 kg x 12-15 (15!) 5. Rozpietki - 10 kg x 10, 15 kg x 12 mega sztos, ekstra jakość i progres, bardzo dobre dopięcie klatki, za tydz lekko dołożyć, 12 + 1 kg x 13 trochę za krótka przerwa i klata nie zdążyła dojść do siebie, czucie i [...]

[...] 1x10-12, 1x15-20 25 kg x 15, 20 kg x 17+2 Notatnik: 1. Pulldown - 50 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 105 kg x 8 ekstra jakość i progres, mega dobre czucie pleców, 92 kg x 11 sztos progres, ekstra jakość, można dokładać, za tydz 107 kg x 8, 95 kg x 10-12 trzymać jakosc! 2. Wiosło polsztanga - 40 kg x 10, 60 kg x 6, 77 kg x 9 mega progres, bardzo [...]

[...] - 20 kg x 10, 26 kg x 6, 32 kg x 3, 38 kg x 2, 46 kg x 7 ekstra seria, ciężar dołożony, ruchy nieco głębsze i liczba powt utrzymana, jestem mega zadowolony, 40 kg x 11 sztos czucie i jakość serii, progres, bardzo dobrze weszlo w klatę, za tydz 46 kg x 7 utrzymać! 40 kg x 10-12 (do 12!) 3. Wycisk hammer - 70 kg x 6, 90 kg x 3, stos + 14 kg x [...]

[...] x 8, 65 kg x 10-12 5. Butterfly - 30 kg x 8, 45 kg x 11 dobre czucie i praca klatki, trzymać łopatki mocno ściągnięte bo niepotrzebnie barki uciekają do przodu, 30 kg x 17 sztos czucie i jakość serii, bardzo dobra praca klatki, dobre dopięcie klatka, ekstra weszlo, za tydz 45 kg x 10+ mocno ściągnięte łopatki, 30 + 3 kg x 12- 6. Prostowanie [...]

[...] kg x 9+ 3. Poręcze - 12 kg x 6, 24 kg x 3, 36 kg x 6 bardzo dobra jakość, trzeba trochę zdjąć bo liczba powt już mała ale jakość i czucie klaty bardzo dobre, 18 kg x 12 mega sztos, pełne głębokie ruchy w dół, nawet był potencjał na 1 powt więcej, szkoda bo można było powalczyć, za tydz 32 kg x 8, 20 kg x 10-12 4. Unoszenie - 8 kg x 10, 12 kg x [...]