[...] około 16-19 (zależy jak szkoła) Na początku rozgrzewka: Robię proste ćwiczenia, -bieg w miejscu z wymachem rąk, -pajacyki, -rozciąganie (np. jedną ręką do stopy i drugą w rozkroku albo po prostu z prostych nóg, oraz na boki tak rękoma), Już pierwsze pytanie, jakie ćwiczenia rozgrzewkowe mogę zastosować jeszcze/zmienić/zamienić ? Po drugie już [...]
[...] przedramion w nadgarstkach z odwrotnym uchwytem (podchwyt) - 4 x 8-12 Piatek Lydka: -stojac, wspiecia na palce ze sztanga na plecach - 4 x 8-12 Udo: -stojac w lekkim rozkroku, przysiady ze sztanga na plecach - 4 x 8-12 -wykroki 4 x 8-12 -uginanie podudzi 4 x 8-12 Brzuch: -wiszac na drazku, podciaganie kolan do klatki piersiowej - 4 x 20 [...]
[...] sztangelkami stojac (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4serie po 12-10-8-8 Niedziela Łydki stojąc,wspięcia na palce ze sztanga na plecach 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń Uda,stojąc w lekkim rozkroku przysiady ze sztangą 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń Martwy ciąg 4serie po 12-10-8-8 Brzuszki 3serie po 20 powtorzeń Wiem że trzeba dodac treningi areobowe ale czy to [...]
[...] ,przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku 5.spięcia brzucha siedząc na ławeczce 6.leżąc przodem na ławeczce prostowanie kończyn dolnych 7.półprzysiad w szerokim rozkroku z drążkiem trzymanym w dłoniach 8. wchodzenie na ławeczkę ze sztangielkami w dłoniach +1 godzina Cardio ilość obwodów 4 ilość powtórzeń 15 długość przerw między [...]
[...] BIC -uginanie ramion z gryfem -uginanie ramion ze sztangielkami stojac -Uginanie ramion opartym na kolanie z hantelem Nogi -przysiady z gryfem w szerokim rozkroku -wykroki z gryfem na barkach -wypychanie nóg na maszynie -zginanie nóg na maszynie -wznosy na palcach na maszynie KLATK -ławeczka prosta -ławeczka skośna -rozpietki [...]
[...] na ławeczce gimnastycznej – prowadzi się w stroju sportowym. Na komendę „gotów” kontrolowany wykonuje podpór, leżąc przodem na ławeczce z nogami złączonymi lub w lekkim rozkroku – maksymalnie na szerokość bioder. Na komendę „ćwicz!” ugina ramiona tak, aby stawy barkowe znalazły się poniżej stawów łokciowych (sylwetka wyprostowana – tzn. [...]
[...] sztangelkami stojac (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 4serie po 12-10-8-8 Niedziela Łydki stojąc,wspięcia na palce ze sztanga na plecach 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń Uda,stojąc w lekkim rozkroku przysiady ze sztangą 4serie po 12-10-8-8 powtórzeń Martwy ciąg 4serie po 12-10-8-8 Brzuszki 3serie po 15 powtorzeń Zmieniony przez - B3L4 w dniu 2009-12-16 17:04:00
[...] francuskie (zza głowy) 3.wyskoki z piłką lekarską trzymaną za głową 4.ciosy proste w miejscu z ciężarkami (gilzami) 5.skłony tułowia (mięsnie brzucha) 6.skręty tułowia w rozkroku z odważnikiem trzymanym przed klatka piersiową symulujące ciosy sierpowe 7.wyciskanie zza głowy sztangi, bądź sztangielek 8.przeskoki obunóż nad piłką lekarską, lub [...]
[...] ramion z drazkiem dolnego wyciagu - dropset 1x ok 20 powt Piątek Łydka: -stojąc na podstawce, wspięcie na palce - 4 serie po 15 powtórzeń Udo: -przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku - 5x 14/12/10/8/6 -fronty na maszynie/suwnicy smitha 3x 12/10/8 -leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych - 4x 12/12/12/12
[...] brakuje mi te 10-15 cm i nie wiem jakie cwiczenia stosowac....do tej pory bylo tak:rozgrzewka,rozciaganie dynamiczne(wymachy -duze ilosci) i statyczne (siadam w najwiekszym rozkroku i poglebiam na maxa...nie wiem co zrobic ...pomozcie...walic na chama ze lzami w oczach ,czy zmienic cwiczenia(tylko nie piszcie ze mam cos z biodrami bo sie zalamie [...]
[...] przemienne uginanie ramion ze sztangielkami ? 3 serie po 10-12 powtórzeń Sobota: Barki siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę ? 3 serie po 10-12 powtórzeń stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) ? 3 serie po 10-12 powtórzeń leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami [...]
[...] Uginanie ramion 4 serie po 12 powtórzeń. Młotkowe 4 serie po 10 powtórzeń. Piątek: Barki: Siedząc, wyciskanie sztangi zaa karku 5 serii po 10 powtórzeń. Stojąc w rozkroku unoszenie hantli bokiem 5 serii po 10 powtórzeń. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 5 serii po 10 powtórzeń. Kaptury: Unoszenie hantli stojąc 4 serie po 20 [...]
[...] ze sztangielkami biceps 4s po 10-12p Dzien 5 ŁYTKI -wspinanie na palcach 6s po 15p(po 2 serie: palcemi równolegle,zew.wew) UDA -przysiady ze sztangą na plecach w waskim rozkroku 5s po 10p -przysiady ze sztangą na klatce p. 3s po 10p -przysiady wykroczne 3s po 10p kilka pytań: 1.Ile powinien trwać taki plan dla początkujacych, czy moge potem [...]
[...] Przedramię - Zwijanie nadgarstków podchwyt 3s 15-12 pow - Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 2s 15-12 pow PIĄTEK: Uda - przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku -4 serii po 10-8 powtórzeń - przysiady wykroczne -3 serie po 10 powtórzeń - syzyfki-4 serie po 10 powtórzeń Barki - siedząc, wyciskanie sztangi z klatki -4 serie [...]