[...] Martwy ciąg na prostych nogach x12 Wykroki x15 Hip Thrust x12 Wyciskanie hantli stojąc x15 Wyciskanie hantli leżąc na skosie dodatnim Odwrotne pompki na ławce x12 Uginanie przedramion z hantlami x12 Plank klasyczny 30 sekund Jeżeli chcemy, aby trening przyniósł nam efekty, należy go wykonywać 3 x w tygodniu z jednodniowymi przerwami np.: [...]
[...] jest trenować na czczo? A może jest to wręcz niebezpieczne? Jak bezpiecznie trenować z rana? Podstawą do prowadzenia bezpiecznego treningu na czczo jest zapewnienie przede wszystkim niezbędnych organizmowi składników. Zbilansowana dieta może w dużym stopniu zahamować negatywne skutki porannego katabolizmu mięśniowego. Przed treningiem na [...]
[...] na to pytanie. Z wielu względów poniższe opracowanie może być zbyt skomplikowane, dlatego odsyłam do dodatkowej lektury, którą zawarłem w przypisach. Wiele kwestii przedstawiłem bardziej przystępnym językiem. Czyli: Dla osoby ważącej 80 kg – 120 g etanolu, a jest to ok. 152 ml czystego etanolu, czyli 380 ml wódki). Osoba ważąca 50 kg [...]
Zbyt wysoki poziom estrogenów może sabotować twoje działania. W efekcie ciężko jest ci zbudować mięśnie i stracić tłuszcz mimo tego, że przestrzegasz diety i regularnie trenujesz. Jak obniżyć poziom estrogenu, by osiągać lepsze efekty diety i treningu? JEDZ: Cytrusy, warzywa, pij zieloną herbatę Produkty te to bogate źródła flawonoidów. W dużym [...]
Kiedyś zdobywanie informacji o treningu, diecie czy suplementacji było o wiele bardziej skomplikowane niż teraz. Jak wspomina Jean Pierre Fux (przez wiele lat liczył się w świecie kulturystycznym, m.in. występował w Arnold Classic oraz w elitarnych zawodach Mr. Olympia) informacje w latach 80. XX wieku zawarte w magazynach kulturystycznych były [...]
[...] szansa na srebrny medal. Trzecia runda (program) przyniosła wynik 14:13:14, a więc Polak był tu najlepszy z tej trójki, nie zdołał jednak odrobić dwupunktowej starty z poprzedniej rundy i zajął 3 miejsce, o 1 punkt za srebrnym medalistą. A o 1 punkt za nim znalazł się Pineda. Wyrównana, emocjonująca walka. Mamy więc kolejnego zawodnika w [...]
[...] Pogłębianie ruchu wyprostu poprzez zgięcie kręgosłupa będzie działaniem nieefektywnym, które dodatkowo doprowadzi do zmniejszenia napięcia mięśnia pośladkowego. Koniecznie przed dokładaniem obciążenia upewnij się, że ruch wykonujesz prawidłowo technicznie. W badaniach z użyciem EMG prowadzonych przez naukowców z Wisconsin, ćwiczenie tego typu [...]
[...] sativa). Każdy z tych gatunków charakteryzuje się inną zawartością substancji aktywnych, do których zaliczamy np. kannabinoidy. Konopie indyjskie dużą popularność zdobyły przede wszystkim z racji wykorzystania ich właściwości halucynogennych oraz leczniczych. Wg badań naukowych szkodliwość marihuany jest znikoma, w porównaniu np. do picia [...]
[...] Mięśnie czworoboczne należą do tej grupy mięśniowej, która jest podatna na trening. Na szczęście nie sprawiają one w rozwoju tylu problemów, co mięśnie łydek, brzucha czy przedramion. Wystarczy wybrać 1-2 ćwiczenia ukierunkowane na tę grupę mięśniową, które wykonamy wraz z grzbietem czy barkami, a powinniśmy cieszyć się ze sukcesywnego ich [...]
Kanadyjski profesjonalny kulturysta i model fitness Antoine Vaillant opublikował niedawno kilka zdjęć przedstawiających jego sylwetkę w innej wersji, niż dotychczas mieliśmy okazję oglądać. Dość mocno stracił na wadze, a powodem jest niedawna kontuzja bicepsa, która odcisnęła piętno na jego sylwetce. Teraz Antoine walczy, by powrócić w jeszcze [...]
[...] nie muszą niczego robić, by dobrze wyglądać. One nigdy nie miały problemów z cellulitem, tłuszczem odłożonym jako „boczki” i „fałdki”, z wyglądem piersi czy pośladków. Już przed rozpoczęciem treningów miały efektowne pośladki i kuszące sylwetki. Często okazuje się, że wykorzystują swoje naturalne predyspozycje genetyczne, czyli walory, na które [...]
Skrobia występuje w makaronach, kukurydzy, kukurydzy woskowej, ziemniakach, kaszach (np. gryczanej), jęczmieniu jarym, ryżu (białym, brązowym), płatkach owsianych (muesli), mące (także ziemniaczanej), a nawet w niedojrzałych (zielonkawych) bananach. A czym jest oporna skrobia? Co warto zapamiętać? W badaniach naukowych wykazano, iż np. chłodzenie [...]
[...] długotrwałego pożycia osobników mniej atrakcyjnych, ale bardziej stabilnych, mniej agresywnych, lepiej zarabiających i bardziej uległych. Dodatkowo wyniki badań sugerują, że przed i w trakcie owulacji panie wybierają bardziej agresywne, atrakcyjne i męskie jednostki, a odrzucają partnerów, którzy są mało przebojowi i mniej rozwinięci fizycznie. W [...]
Nie każdy lubi działanie kofeiny, nie każdy też może ją stosować. Niektóre osoby ze względu na zaburzenia metabolizmu tego związku nie mogą sięgać nawet po herbatę czy czekoladę gorzką, gdyż reagują nadmiernym pobudzeniem. Kofeina ma bardzo specyficzne działanie i jest przy tym bardzo skuteczna. Źródła: Tinsley, G. M., Jagim, A. R., Potter, G. [...]
Schładzanie ciała jest jedną z kontrowersyjnych praktyk stosowanych w regeneracji mięśni, co do której istnieją liczne, sprzeczne doniesienia. Warto przyjrzeć się różnym badaniom i wyciągnąć wnioski co do efektywności podobnych zabiegów. Podobną metodę stosował elitarny strongman i trójboista Norweg Svend Karlsen (mistrz świata 2001 WSM), który [...]
[...] rozgałęzionych BCAA nie ma ograniczeń. W suplementacji podstawowej korzysta się z nich w okresie okołotreningowym. Oznacza to, że osoby trenującej wykorzystują aminokwasy przed treningiem, w trakcie, jak i po jego zakończeniu. Przyglądając się skutecznym dawkom, w piśmiennictwie naukowym sugeruje się, aby przyjąć minimum 1 g aminokwasów na 10 [...]
[...] silniejsze przyrosty masy mięśniowej. 11. Uginania ramion wykonujemy tylko na podeście do podnoszenia ciężarów lub w klatce do robienia przysiadów. W ten sposób chronisz przed nieuniknioną kontuzją osoby, które chciałyby trenować nogi lub grzbiet. Poza tym gryf olimpijski wcale nie ma żadnego związku z podnoszeniem ciężarów, to kłamstwo. [...]
W nadmiarze zabić może nawet woda, większość przedawkowywanych witamin jest toksyczna, ich niedobory również mogą przynosić wiele skutków ubocznych. Jeśli więc pytasz mnie, czy ten lub inny związek jest szkodliwy, określ dawkę oraz czas, w jakim jest dostarczana. Zwykły alkohol etylowy (choć długofalowo może być wysoce toksyczny dla ustroju) w [...]
[...] ponadto aflatoksyny powodują spadek przeciwzapalnej cytokiny IL-4). Aflatoksyny rozkładają się w temperaturach 237-306°C, dlatego pasteryzacja mleka nie może chronić przed takim rodzajem skażenia. Awasthi i in. (2012) podał, że ani pasteryzacja, ani gotowanie nie wpłynęły na poziom AFM1 w mleku bydlęcym. Jednak gotowanie grysów [...]
[...] jakości pokarmów, insulinę, hormon wzrostu czy IGF-1. Dlatego w latach 90. rozpoczęła się era „ciążowych brzuchów” kulturystów i m.in. dlatego tak wielu kolosów odeszło przedwcześnie. Jedni uważają, że decydującą rolę w powiększaniu się „brzucha” odgrywa hormon wzrostu, inni że insulina. Wg badań, GH może spowodować przerost wszystkich [...]
