Nie każdy lubi działanie kofeiny, nie każdy też może ją stosować. Niektóre osoby ze względu na zaburzenia metabolizmu tego związku nie mogą sięgać nawet po herbatę czy czekoladę gorzką, gdyż reagują nadmiernym pobudzeniem. Kofeina ma bardzo specyficzne działanie i jest przy tym bardzo skuteczna.
Uznaje się ją za jedną z najskuteczniejszych w sporcie legalnych substancji ergogenicznych, czyli wspomagających wydolność, gdyż opóźnia zmęczenie, poprawia koncentrację, siłę i wytrzymałość. Każdy, kto szuka alternatywy dla pobudzającego działania kofeiny zainteresować się może różeńcem górskim, czyli ziołem o nazwie rhodiola rosea.
Przeczytaj koniecznie: Kofeina - Stanowisko Międzynarodowego Stowarzyszenia Żywienia Sportowego
Skład różeńca górskiego
Składniki bioaktywne w rhodiola rosea to głównie salidrozydy i rozawiny. To dzięki nim różeniec uznawany jest za adaptogen, który wspiera odporność na stres i poprawia ogólną wydolność organizmu. Odpowiedzialność tych związków za działanie adaptogenne odnosi się do ich potencjalnej interakcji z różnymi ścieżkami sygnałowymi w organizmie, zarówno w układzie nerwowym, jak i hormonalnym.
Za działaniem salidrozydów i rozawin stoi przede wszystkim ich zdolność do wpływania na poziomy neuroprzekaźników monoaminowych, takich jak serotonina i katecholaminy (dopamina, noradrenalina, adrenalina). Cząsteczki te w dużym stopniu odpowiedzialne są za codzienne samopoczucie fizyczne i psychiczne.
Serotonina kojarzona jest z prawidłowym przetwarzaniem różnych bodźców z zewnątrz oraz poczuciem satysfakcji. Osłabione działanie serotoniny obserwuje się np. w depresji. Dopaminę z kolei nazwać można molekułą motywacji, gdyż to jej poziomy wpływają na powtarzalne zachowania przynoszące korzyści. Skoki i spadki poziomu tego neuroprzekaźnika obserwuje się z reguły w uzależnieniach. Para adrenaliny z noradrenaliną odpowiadają natomiast za mobilizację organizmu działania, m.in. w sytuacjach zagrożenia. Brak kontroli nad tymi neurohormonami może stanowić podstawę zaburzeń lękowych.
Oprócz tego istnieją przesłanki wskazujące na antyoksydacyjne właściwości różeńca górskiego. Dzięki temu może on pośrednio chronić organizm przed skutkami stresu, np. takiego jak ten związany z ciężkim wysiłkiem fizycznym.
Różeniec vs kofeina – podstawowe różnice
Tabela: Różeniec vs kofeina – podstawowe różnice
| Cecha | Różeniec górski | Kofeina |
| Kategoria | Adaptogen | Stymulant |
| Rodzaj produktu | Ekstrakt ziołowy (z całego korzenia) | Alkaloid roślinny (pojedyncza substancja) |
| Mechanizm | Blokowanie działania adenozyny | Hamowanie rozkładu monoamin |
| Działanie | Hamowanie zmęczenia | Wzmacnianie mózgu |
| Zastosowania | Praca fizyczna / umysłowa | Praca fizyczna / umysłowa |
Czy różeniec to ergogenik? – przegląd badań
Nie ma wątpliwości co do adaptogennego działania różeńca. Jeżeli jednak chodzi o jego działanie ergogeniczne, czyli poprawiające ogólną wydolność, nie wszystkie dowody są jednoznaczne. Niejasności w wynikach badań dotyczących wpływu rhodiola rosea na wydolność fizyczną wynikają głównie z różnorodności dawek i standaryzacji (procentowej zawartości salidrozydów i rozawin), a także ze specyfiki sportów. Podkreślono to w nowym przeglądzie badań naukowych przeprowadzonych z udziałem ludzi, z sierpnia 2023 roku, z czasopisma British journal of nutrition.
Według autorów przeglądu, z obecnym stanem wiedzy potrzebne są dalsze badania, które będą uwzględniały takie samo dawkowanie, rodzaj aktywności i indywidualne cechy uczestników, aby dokładniej zrozumieć wpływ salidrozydów i rozawin na wydolność fizyczną.
Niemniej jednak zaobserwowano dotychczas, że dawki w okolicach 200 mg wykazują obiecujące wyniki w kontekście wytrzymałości aerobowej, przy czym efekty te były bardziej widoczne u osób zaangażowanych w regularną aktywność fizyczną. W kontekście wydolności siłowej i mocy testowano wyższe dawki ekstraktu z różeńca. Sięgano po dawki rzędu nawet 1,500 mg na dobę. Obserwacje te mogą być szczególnie cenne dla osób, które unikają kofeiny i szukają innego rodzaju wsparcia dla swoich sportowych postępów.
Wsparcie działania różeńca
Różeniec można wprowadzić do swojej sportowej suplementacji, zarówno łącząc go z kofeiną, jak i zamieniając ją. Połączenie tych dwóch środków pobudzających warto stosować przy najcięższych jednostkach treningowych w danym planie. Z innymi środkami ergogenicznymi, które nie pobudzają, tak jak kofeina, różeniec można łączyć zdecydowanie częściej.
Węglowodany
Połączenie różeńca z napojem węglowodanowym zapewnia ochronę przed zmęczeniem. Napoje węglowodanowe dostarczają szybką formę energii, co jest korzystne zarówno w trakcie, jak i po intensywnym wysiłku. Bezpośrednio uzupełniają zasoby glikogenu, czyli rezerwy energetycznej. Szczególne znaczenie mogą mieć przy treningach wieczornych, gdyż ułatwiają wyciszenie organizmu. Napoje węglowodanowe stosuje się w ilości 30-60 g węglowodanów na godzinę wysiłku, spożywane w regularnych odstępach czasu.
Kreatyna
Kreatyna jest dobrze znanym i bardzo skutecznym suplementem służącym do zwiększenia wytrzymałości mięśniowej i siły oraz mocy. Uzupełnia ona podstawowe zasoby energii w mięśniach i przez to opóźnia zmęczenie. Według ostatnich badań kreatyna działa nie tylko w mięśniach, ale też w mózgu, dzięki czemu wraz z różeńcem górskim dobrze sprawdzi się również podczas nauki i pracy umysłowej. Dawkowanie kreatyny często obejmuje fazę ładowania wynoszącą 20 g dziennie przez 5-7 dni, podzieloną na 4-5 równych dawek, po czym następuje faza podtrzymująca wynosząca 3-5 g dziennie.
Beta-Alanina
Beta-alanina jest aminokwasem, który wpływa na wytwarzanie karnozyny, ważnego dla mięśni i układu nerwowego. Karnozyna wpływa na redukowanie kwasowości w mięśniach podczas intensywnego wysiłku, a nadmierna kwasowość znana jest z wywoływania zmęczenia. Co więcej, wykazuje ona silne właściwości antyoksydacyjne i chroniące komórki. Dawkowanie beta-alaniny może wynosić od 2 do 5 g dziennie, podzielone na mniejsze dawki w ciągu dnia, aby zminimalizować objawy parestezji (mrowienia).
Cytrulina i Arginina
Oba te aminokwasy prowadzą do wzrostu produkcji tlenku azotu (NO), który jest ważnym regulatorem przepływu krwi i dostarczania tlenu do mięśni. Działa poprzez rozszerzanie i rozluźnianie naczyń krwionośnych, a zjawisko to wykorzystuje się nawet do celów terapeutycznych w nadciśnieniu. Służyć może też poprawie potencji u mężczyzn. Dodatkowo cytrulina i arginina wpływają na wydalanie mocznika podczas wysiłku fizycznego, co wpływa na hamowanie zmęczenia. Dawkowanie cytruliny wynosi od 6 do 8 g, podczas gdy arginina jest zalecana w dawkach od 3 do 6 g.
Źródła:
Tinsley, G. M., Jagim, A. R., Potter, G. D. M., Garner, D., & Galpin, A. J. (2023). Rhodiola Rosea as an Adaptogen to Enhance Exercise Performance: A Review of the Literature. The British journal of nutrition, 1–27. Advance online publication. https://doi.org/10.1017/S0007114523001988
