WTOREK 3.30 PRACA FIZYCZNA 18.00- 19.45 Boks + 40 podciągniec w 6 seriach SRODA FBW: Martwy ciąg 3x 15x 51kg Przysiad przedni : 3x15 x 32kg Zuraw: 2x 15x 20kg Wycisk 10% skosu: 3x15x53kg High pull" 3x 15 x 36kg. CZWARTEK : Boks nie wyszedl bo z czasem sie nie wyrobilem Piatek: FBW 30 minut biegu, 20 minut rozciagania i zestaw A: tylko 10 powt [...]
Wcześniej w zasadzie podobnie Pon: Klatka - wszędzie stałe obciążenie 1)3x wyciskanie na płasko 2)3x wyciskanie skos dodatni 3)3x rozpiętki na płasko/przenoszenie sztangielki Wtorek: Wolne Środa: Biceps, triceps- wszędzie stałe obciążenie 1)3x sztangielki z supinacją 2)3x gryf łamany modlitewnik 3)3x gryf łamany [...]
wygląda to tak : klata 4 serie na ławka pozioma, 4 serie ławka skos góra i 4 serie rozpiętki albo buterfly triceps 4 serie pompki tyłem na ławce 4 serie ściąganie linki nogi po 4 serie suwnica, łydka siedząc wspięcia, prostowanie siedząc i uginanie barki: wyciskanie suwnicy za głową, wznos w przód, buterfly odwrotny,wznoszenie bokiem hantli [...]
Obetnij ilość serii!!! Masy nie zrobisz takim treningiem chyba, że masz hardcorowe wspomagacze. Jeżeli lubisz jechać splitem to proponuje Ci trochę inny trening. działa bo sam go przerabiałem. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej [...]
Ok, chciałbym teraz podać wam parę przykładów w jaki sposób zmieniam swoją dietę. Ap. 1 Jem częściej około 5-6 posiłków w ciągu dnia. Ap. 2 Staram się minimalizować cukier z dnia na dzień. Kiedyś potrafiłem przyjmować go w dużych ilościach tj. wypić cały napój słodzony w ciągu godziny. Ap. 3 Spożywanie dużych ilości wody minimum 3 L na [...]
bartek wez sie ostro za triceps i za barki bo widze ze biceps masz wiekszy niz barki patrzac na te zdjecie sobie pompki zaczełem robic 4 serie po 10 powturzen - wg mnie zbedne jesli wczoraj cwiczyles a zreszta co ci da te 10 powtorzen? jak bedziesz mial czas to napisz do mnie na gadu ok?
Witam wszystkich po takiej przerwie ale z hasłem miałem problemik PP-) po niżej podałem plan z wczorajszego treningu czyli Plecy + Triceps. Unoszenie hantla za glowa oburącz: 12 powtórzeń 7kg 10 powtórzeń 14kg 8 powtórzeń 14kg 6 powtórzeń 7kg Pompki na poreczach: 12,10,8,6 Francuskie chyba tak sie to pisze xDd 12,10,8 nie cudowałem wiec [...]
02/08 TRENINGOS :-D 5 min rozgrzewki na wiosłach Klatka pompki 8 męskich 7 damskich/ 5 męskich 10 damskich/ 4 męskich 8 damskich Plecy ściąganie łopatek na maszynie 11 sztabek x 15/ 11 sztabek x 11/ 10 sztabek x 12 (musiałam zmniejszyć obciążenie, bo już nie dawałam rady) Barki wznosy sztangi wzdłuż ciała 15 x 7 kg/ 15 x 8 kg/ 12 x 10 kg/ 10 x 10 [...]
więc ostatecznie ma to wyglądać tak: Dzień.1 Klatka: 1.Pompki na poręczach 3 serie maks 2.Klatka skos górny 4 serie sztanga 12-10-8-6 3.Wyciskanie płasko hantlami młotek 3 serie 12.10.8 4. przenoszenie 3 serie 12-10-8 przedramię: super-seria unoszenie nadgarstków do góry stojąc sztanga: na zewnatrz i do wewnątrz 4 serie po 25 Brzuch: 10kg na [...]
[...] powoli, bo masz male hantelki) - 3s. pompek w podporze tylem!!! super cwiczenie na tricepsy! wyciskanie hantli 3x10, unoszenei sztangielek bokiem w gore 3x10 na klatke rob pompki, waska rece, potem serokosc barkow, potem szeroko rece, ogolnie rob z 8 serii pompek, i z 4 s rozpietek biceps moze byc ogolnei to wejdz na www.kulturystyka.pl/atlas [...]
Mam rozumiec ze ten pierwszy trening to cykl reg. TRICEPS: -pompki na poręczach 3 x (?) - po co ??? Daj wyciskanie lezac wąskim chwytem 3 serie lub francuza BICEPS: -podciąganie wąskim chwytem 3 x (?) - daj uginanie sztanga zamiast tego 3 serie i styknie BARKI: -unoszenie hantli przodem 2 x 12-15 -unoszenie hantli bokiem 2 x 12-15 [...]
[...] MOCNO 3x10 prostowanie ramion przy użyciu drążka wyciągu górnego w technice na 1,5 ruchu 3x wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ziemi techniką 8-6-4-2 2x dziś zmieniłem pompki na poręczach na wyciskanie sztangi na łąwce płaskiej w wąskim chwycie w technice 8-6-4-2 3x...8-uginanie ramienia zza głowę na pół ruchu duży ciężąr jednorącz po czy [...]
[...] więcej niż 5 kg w nektorych ćwiczeniach, na bica na kolanie, łydki i barki Mo że 10kg bym podniósł ale na triceps czy przysiady lub uginanie ramion stojąc niezko Mi się robi, ale może dlatego że robię 8s po 15 pow. Nie mam innego ciężaru, cechuje się mała siła -pompki to jak zrobię 5s po 10 to się już przewracam a to dopiero początek ćwiczen
Chyba będę musiał się wziąć za te pompki na poręczach... Ale odpowiedzcie mi w końcu na te pytania: 1. "Czy jak zacznę teraz brać białko to czy to mi coś da? Bo wiem, że nie zaszkodzi, tylko czy jest sens... bo ogólnie białko to budulec mięśni, więc czy przy każdym, nawet najmniejszym stażu na siłowni jest opłacalne?" 2. "Jak długo [...]