[...] martwy ciąg na prostych nogach 2-3 s. wyciskanie sztangi na ławce poziomej j/w s. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia j/w s. wyciskanie sztangi w staniu/siedzeniu j/w s. podciąganie się na drążku j/w s. Za jakiś miesiąc/dwa dodasz do tego planu: uginanie ramion ze sztangą prostowanie ramion na wyciągu/ inne ćwiczenie na triceps Taki plan [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] może być taki plan ? motylki z hantlami ale na brzuchu na ławeczce pod kątem 45 stopni. To ćwiczenie jest super moim zdaniem, bardzo dobre na tylne części barków. 8-12 4 podciąganie sztangi z obciążeniem do szyi. To ćwiczenie koncentruje się na barkach i na przedramieniu ale szczególnie na bocznych barkach, czyli da Ci ta iluzje szerszych [...]
Witam panowie może mi pomożecie bo myślę zmienić sobie ćwiczenia na Bardziej wymagające i ułożyłem sobie taki plan (przepraszam że w tym dziale ale założyłem to w dziale ćwiczenia dla początkującym i cisza) i powiedzcie czy on jest źle ułożone a ja postaram się go poprawić A 1) wyciskanie sztangi płaska 3 serie 12x10x10 2) przysiad ze sztangą 3 [...]
a polecam jesli juz split to taki plan Trening 1)dzień KLATKA+BICEPS -Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6 -Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8 -Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10 -Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztanga 3 razy 12,10,8/10,8,6 -Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10 -Uginanie młotkowe sztangielką [...]
[...] 3.Martwy ciąg na prostych nogach 4x15-12 4.Wspięcia na palce w staniu na podwyższeniu -4 serie 10 PIĄTEK Grzbiet 1.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie -4 serii max 2.wiosłowanie sztangielką -5 serie -10 powtórzeń 3.coś na prostownik 3x max 4.wznosy barków "SZRUGSY" [...]
Teraz plan jest wymyślony przezemnie bo mam nowY. Jest to plan fbw. Przysiady(bez ciezaru) 2x10 prostowanie nog na maszynie 3x10 wyciskanie 3x10 wyciskanie hantli siedzac 2x10 wioslowanie 2x 10 wyciskanie waskim uchwytem 2x10 Sztrugsy 2x10 Uginanie ramiom z hantlami 3x10 brzuszki 3x10 podciaganie sie na drazku 2x5 unoszenie nog w wiszeniui na [...]
dałem ci namiar na FBW a ty układasz splita ? ćwiczać planem FBW ćwiczysz całe ciało na jednym treningu czyli plecy,nogi,klatke,barki,triceps,biceps i jak chcesz to na koncu robisz brzuch , patrząc na staż to najodpowiedniejszy trening dla ciebie ponieważ szybko możesz złapać tzw."suchą masę" ale o misce nie zapominaj masz poniżej [...]
PLan jest taki. DT 2500 + 300 kcal B220g/T80g/WW300g DNT 2500 - 300 kcal B220g/T80g/WW150g (nie za duża rozbieżność w węglach ? może być Tłuszcz na takim stałym poziomie? Okno żywieniowe 17-23. Zrzut z dzisiaj: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/b58f0364c6ec45be80143957b6850793.png Oczywiście plus warzywa ;) Nie wliczam ich do bilansu - to dobrze? Trening [...]
Ok, a więc tak: Wiek: 17 Płec: Mężczyzna Wzrost: 187 cm Waga: 82 kg Cel: Masa Staż: Zerowy (ćwiczyłem kilka razy planem Mawashi'ego ale to z 2 tygodnie i kilka razy) Dostęp do sprzętu: Full osprzęt, siłownia Dieta: Nie ma (ale będzie, na razie się dokształcam ale postaram się wprowadzić wraz z rozpoczęciem wizyt na siłowni) Inne sporty: WF w [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
3 dni w tygodniu są wystarczające.Najlepsze godziny treningu to godziny popołudniowe ale nie każdemu pasuje rzecz jasna.Jesli wolisz maszyny ok ćwicz tylko że zmieniaj sprzęt raz maszyną raz sztangą raz hantlą ale maszyna nie zawsze wyrzeźbi mięsień ten który chcesz wyrzeźbić. Oto mój plan który sam ułożyłem chłopaki z forum sfd poparli go i [...]
FBW (1 zestaw) 3x w tygodniu *Nogi Przysiady z sztangą na barkach 3s *Plecy Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s Podciąganie się na drążku szeroko 3s *Klatka Wyciskanie Sztangi ławka skos 3s *Barki Wyciskanie sztangi zza karku 3s *Tricepsy Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s *Bicepsy Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s *Brzuch [...]
[...] 3razy w tygodniu na siłkę,wiec nie dał bym rady rozłożyć treningu na 4 dni;(:( .Jeżeli chodzi o nogi i plecki to najlepiej z czym je robić żeby było dobrze ?? Mówicie ,że podciąganie się na drążku ,jest to podstawowe ćwiczenie na plecki !! ale tam gdzie chodzę na siłkę niema drążka ale za to mam w domu, ale nie wiem jak rozpisać sobie plan [...]
[...] rąk w stawach łokciowych (francuskie wyciskanie) 4 serii 6-7 powtórzeń 2.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 5 serii 6-7 powtórzeń II DZIEŃ Grzbiet 1.podciąganie sztangi w opadzie 6 serii 8-10 powtórzeń 2.podciąganie się na drążku w szerokim uchwycie 6 serii max. Biceps 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze [...]
a wiec poprawie tak jak by to mialo wygladac Poniedziałek plecy-barki grzbiet podciaganie sie na drazku wioslowanie Martwy ciąg 4 s 12/10/10/8na koniec wyciąg 4s 12/10/10/8wywal linka do brzucha w siadzie 4s 12/10/10/8wywal Barki sztanga zza glowy 4s 12/10/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s 12/10/10/8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą [...]
Po 6miesiącach chce zmienić plan i nie wiem czy dalej ciskać splita zmienionego czy przerzucić się na FBW ? Nawet znalazłem plan, co o tym sądzicie ? PONIEDZIAŁEK Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s Triceps:Pompki odwrotne [...]
Wlasnie ze ja mam u siebie w domu silownie i z kolega cwiczymy, w moim wieku mamy miejwiecej tyle samo sily i nietrzeba bendie tak zmieniac ciezarow. I wlasnie mam pytanie co to sa te treningi odwodowe tego wlasnie nie wiem. Jak ktos moze mi odpowiedziec to prosze bardzo:] Zaczynam od przyszlego tygodnia bende cwiczyl PON SRO PIAT Moj plan PON: [...]