Trening, POMOCY

Np. w poniedziałek :
KLATA :
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-rozpiętki na maszynie "butterfly"-4 serie(8-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
Barki :
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie-3serie*(10-12)powtórzeń,
-wyciskanie w siadzie na maszynie-4serie(10-15)powtorzeń,

ŚRODA:
Plecy
1.Podciąganie na drążku NEUTRALNE -3serie (10-12 powt.)
2.Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem-3 serie(10-12 powt.)
3.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (1-12 powt.)
4.Martwy ciąg-4serie (10-12 powt.)
5.Przyciąganie linki (10-12 powt.)

PIĄTEK:
Triceps
Tricepsy:
-prostowanie ramion na wyciągu(podchwytem)-2serie(10-12 powt.)
-prostowanie ramion na wyciągu(nachwyt)-2serie(10-12 powt.
-francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4serie(10-12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4serie(10-12 powt.)
-pompki na poręczach-4serie(10-12 powt.)
Biceps:
-uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)-4serie(10-12 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)
-ćwiczenie składające się z 3 etapów (do połowy, od połowy, pełne)

dałem ci namiar na FBW a ty układasz splita ?
ćwiczać planem FBW ćwiczysz całe ciało na jednym treningu czyli plecy,nogi,klatke,barki,triceps,biceps i jak chcesz to na koncu robisz brzuch , patrząc na staż to najodpowiedniejszy trening dla ciebie ponieważ szybko możesz złapać tzw."suchą masę" ale o misce nie zapominaj
masz poniżej przykładowy plan
A

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 12/10/8
Plecy: Podciaganie sztangi w opadzie nachwytem 3s 12/10/8 lub Martwy Ciąg 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi poziomo 3s 12/10/8/8
Barki: Wyciskanie żołnierskie 2s 12/10
Triceps: Pompki na poręczach 2s 12/10
Biceps: Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku 2s 12/10


B

Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 3s 12/10/8
Plecy: Podciąganie się na drążku 3s 12/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc na skosie dodatnim 3s 12/10/8/8
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 2s 12/10/8
Triceps: Francuskie wyciskanie 2s 12/10
Biceps: Młotki stojąc 2s 12/10

co do klatki to możesz robić dodatkowo 2 serie rozpiętek bo sporo dają , na brzuch polecam 2serie po 15 powtórzeń brzuszków na ławce ze skosem w dół i podciągnie nóg do klatki ze spięciem brzucha też 2 serie po 15.

Dzięki wielkie, tylko mam jedno pytanko co znaczy "wyciskanie żołnierskie" ?

wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc


jak czegoś jeszcze nie wiesz to pytaj
pozdro