Trening pomocy!

Witam moim celem jest osiągniecie masy mięśniowej.
A więc tak, dieta już jest teraz czas na plan treningowy, zaczynam w warunkach domowych, ale ze sprzętem.
Mam:
Hantle 2x7kg
Sztange
Ławeczke
Atlas
Drążek
Potrzebny mi plan treningowy, nie znam się na tym, więc prosiłbym jak by ktoś mi ułożył ten plan, albo pomógł ułożyc go.
Prosiłbym o plan na przyrządy które mam.


Płec Mężczyzna
Wiek 15
Waga 66
Wzrost 168
Cel do osiągnięcia Masa
Staż 0
Aktywność fizyczna worek treningowy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Atlas, hantle 2x7kg, sztanga, ławka regulowana, drążek
Dieta : Bilans dodatni,"białkowa"
Przeciwskaznania medyczne : BRAK
Zażywane suplementy : 0

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 15

Waga : 66kg

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : nic

Uprawiane inne sporty : boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Hantle 2x7kg
Sztange
Ławeczke
Atlas
Drążek

Dieta : ***************
Śniadanie 6:15 :
Jajecznica z pomiderem
Owsianka
Garsc orzechów włoskich
Tran
************
Śniadanie 2 Około 9:00 :
Kanapka z piersią z kurczaka/z rybą, coś w tym stylu
3 liscie sałaty surowa marchew
masło

Przekąska przedobiednia 12:00
Kanapka Z łososiem i ogórkiem
warzywa

****************
Obiad 15:00
Pierś z kurczaka/ryba
Kasza/makaron/ryrz
warzywa oliwa


****TRENING****
***************


Posiłek potreningowy

ww złożone plus białko


Kolacja

Twaróg
Oliwa z oliwek
gotowane ważywo/ważywa


Przeciwskaznania medyczne : 0

Zażywane suplementy : 0

ładna waga jak na wiek, mam nadzieję, że to muskuły, a nie tylko duża warstwa fatu

Co do diety za bardzo Ci nie poradzę, bo się aż tak dobrze nie znam, lecz plan możesz robić taki:

Zestaw A/Zestaw B
Przysiady/martwy ciąg
Wiosłowanie/Podciąganie na drążku
Wyciskanie sztangielek/rozpiętki (masz ławeczkę, a nie masz sztangi?)
Wyciskanie na barki siedząc (oprzyj się o coś tak, aby nie przeciążać kręgosłupa)/unoszenie na bok w siadzie
uginanie "młotkowe"/uginanie francuskie jednorącz


wszystkiego 3 serie po 12 powtórzeń, może być więcej, jak masz za mało ciężaru, ucz się techniki i uważaj na zdrowie

Zmieniony przez - skl15 w dniu 2010-06-10 17:42:28

ok dziekówka :), diete mam, a co dzien to trenowac? czy co 2 dni? i jak z regeneracją? ile musze spac?

śpij tyle, ile dasz radę, wiadomo w szkole to trudno, ja muszę wstawać wpół do siódmej, aby wyszykować cały dom itp. (najczęściej każdy jest w pracy i śniadania muszę sobie robić sam), kładę się spać po 22 lub przed 23. Minimalna dawka snu to 6-8h, ale śpij zawsze dłużej, najlepiej tak z 8-10h, zależy jak masz plan lekcji (ja mam codziennie na ósmą, a nie zasnę przed 22:00)

co do treningu - co drugi dzień, np. poniedziałek, środa, piątek