Trening FBW

Witam, dzisiaj byłem 1 raz na siłowni i powiem, że fajna sprawa ;) mili ludzie i w ogóle, ale przechodząc do rzeczy - w marcu przypływ gotówki, kupuje karnet i biorę się za siebie ;) Byłem z kolegą i korzystałem z jego programu treningowego, co o nim powiecie ( trening FBW )

- Martwy ciąg ze sztangą - 2x10 powtórzeń
- Podciąganie sztangielki w opadzie - 2x10

- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2x10

- Wyciskanie sztangielek siedząc nad głową z klatki - 2x10
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x10

- Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 2x10

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 2x10

- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie - 2x10

- Skłony tułowia z linką na wyciągu siedząc - 2x14

Po tych ćwiczeniach 20 minut aerobów 20 minut z tętnem 130

Czego brakuje ? Czego jest za dużo, nie za mało serii ? Ćwiczenia zaczynam od marca, więc jest jeszcze trochę czasu na ułożenie diety

troche kolejnosc kiepska, zacznij od nog-plecy-klata-bary-lapy taka kolejnosc

Kolejność jak kolega wyżej wymienił. triceps biceps po dwie serie 2x15 może być a reszta mięśni 3 serie np 3x15. można też dodać na koniec kaptury- sztrugsy sztangą lub hantlami.I nie męcz się tak na maszynie i bez aerobów ale twoja sprawa jak chcesz to mogę ci podać odpowiedni cykl a ile zamierzasz trenować tygodniowo?

ściema2107

Kolejność jak kolega wyżej wymienił. triceps biceps po dwie serie 2x15 może być a reszta mięśni 3 serie np 3x15. można też dodać na koniec kaptury- sztrugsy sztangą lub hantlami.I nie męcz się tak na maszynie i bez aerobów ale twoja sprawa jak chcesz to mogę ci podać odpowiedni cykl a ile zamierzasz trenować tygodniowo?

Jak możesz, to podeślij. Mam zamiar trenować 3 razy w tygodniu, tylko, że do południa, bo niestety tak mam ułożony plan na studiach. Aeroby jednak muszą być, trochę fatu jest i trzeba to spalić
Powiem Ci nawet, że wole maszyny niż wolne ciężary

Zmieniony przez - szczygiel w dniu 2013-02-20 18:24:22

3 dni w tygodniu są wystarczające.Najlepsze godziny treningu to godziny popołudniowe ale nie każdemu pasuje rzecz jasna.Jesli wolisz maszyny ok ćwicz tylko że zmieniaj sprzęt raz maszyną raz sztangą raz hantlą ale maszyna nie zawsze wyrzeźbi mięsień ten który chcesz wyrzeźbić.
Oto mój plan który sam ułożyłem chłopaki z forum sfd poparli go i narazie się ćwiczy i jest ok.

A
Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s -> po 15 powtórzeń
Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s -> po 15 powtórzeń
Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Wyciskanie sztangi za głową 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki w siadzie 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury:Sztrugsy sztangą 3s -> po 15 powtórzeń

B
Nogi:Martwy ciąg 3s -> po 15 powtórzeń
Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s -> po 15 powtórzeń
Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos 3s -> po 15 powtórzeń
Barki:Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3s -> po 15 powtórzeń
Triceps:Pompki odwrotne 2s -> po 15 powtórzeń
Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami chwyt młotkowy 2s -> po 15 powtórzeń
Kaptury:Sztrugsy sztangielkami 3s -> po 15 powtórzeń

Trening 3x w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek) na zasadzie A>B>A

Ale jeśli wolisz maszyny to musisz wejść na atlas ćwiczeń i pozmieniać sobie ćwiczenia.

Oke, dzięki :)