podchwyt

[...] zrobić co trzeba, a wyglądało to tak: I. odwrócona suwnica 37.5x5, 57.5x5, 77.5x5 ostatnio: 35x5, 55x5, 75x5 http://www.youtube.com/watch?v=ds-gwmGnRa8 II. drążek sredni podchwyt, dzisiaj 2 serie bez obciążenia x15, x12 ostatnio: +5x11, +10x9, +15x7, +20x5 http://www.youtube.com/watch?v=tetJ14k7kqg III. wiosło, nachwyt na szer barków 97.5x5, [...]

[...] jak dla mnie): 1- bieg ok12 min (tu szybciej niż ostatnio co ciekawe praktycznie ten sam dystans) 2- podciąganie neutralnym 18(4szczeble); 10(3szczeble); 8(2szczeble); 6(podchwyt wąsko)oj popaliło, szczególnie że dosyć krótkie przerwy, dlatego też spory spadek liczby powt 3- powrót - marszobieg ok20min (tu ciężko podobnie jak ostatnio, ale [...]

[...] 12x25x2, 12x27,5x2 Żuraw 4x10 MCNPN z hantlami 10x50x4 Przywodzenie na maszynie 5x15 Odwodzenie 8x15-10 Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu nachwyt 5x15 Prostowanie ramion z linką górnego wyciągu podchwyt 4x15 Uginanie ramion z hantlami z supinacją siedząc 10x12, 12,5x12, 15x10, 17,5x10 Uginanie młotkowe 12x15, 10x17,5, 10x17,5, 8x20

[...] Sałatka gigant z pstrągiem wędzonym /SFD/2022/10/19/1cd56efd73dd4692a44190dad4d69634.jpg Trening 19.10 Podciąganie nachwyt +5x10x2, neutral +5x10x2, +10x10 Podciąganie podchwyt 60x15, 65x15, 70x15, 75x15, 80x15 Wyciskanie sztangi skos ujemny 60x12, 65x12, 70x12, 75x10, 80x12 Ściąganie linek w bramie 15x5 + unoszenie hantli na boki stojąc [...]

[...] /SFD/2023/6/2/26df0c4281874d35bd9b2572ca0a5197.jpg /SFD/2023/6/2/3f52444e649847588c44445ce5f160d6.jpg Trening czwratek 1. Wiosło podchwyt 60x12, 70x12x2, 80x12x2 + unoszenie hantli na boki 10x15x5, 2. Podciąganie neutral 10x4 + rozpietki butterfly 63x12x3, 70x12 3. Wyciskanie maszyna neutral 55x10x2, [...]

[...] /SFD/2023/6/23/2c21834f941b49ccbae801eb97d50a8e.jpg /SFD/2023/6/23/e53217d407ff422d966bb9653fa94804.jpg Trening piątek 1. Wiosło podchwyt 80x12x2, 85x12x2, 90x12 + unoszenie hantli na boki 10x15x2, 12,5x15x2, 15x12 2. Podciąganie neutral 12x4 + rozpietki butterfly 70x12, 77x12x3 3. Wyciskanie maszyna [...]

[...] /SFD/2023/8/12/fe9ad76d688740df80816da0956debd4.jpg /SFD/2023/8/12/0c23fee288be49828e744a46186ba55c.jpg /SFD/2023/8/12/28816c6d1f8c4f26ada798282fb34d77.jpg 1. Wiosło podchwyt 80x12, 85x12, 90x12x2, 95x12+ unoszenie hantli na boki 10x20, 12,5x18x2, 15x15x2 2. Podciąganie neutral 12x4 + rozpietki butterfly 70x12, 77x12x2, 84x11 3. [...]

[...] się, że plan jest długi, to bardzo szybko poszło na siłowni. :-) Dzien 2. ] 1. wioslo sztanga nachwyt 4x5 Rampa 5*15/ 20/ 25/ 4*30 2. przyciaganie drazka dolneg do mostka podchwyt 3x8-10 10*50/ 9*58/ 8*68 3a. Pompki 4x max 5/ 3/ 2/ 1 3b. rozpietki 4x 6-8 (sciskaj w szczycie miesnie klatki) 8*(4kgx2)/ 7*(5kgx2)/ 4*(6kgx2)/ 5*(5kgx2) 3. [...]

[...] rąk - do wyczerpania 4. Seria łączona (klatka i bicepsy) - Rozpiętki na maszynie "Butterfly" 4x21 - 30kg - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc (szeroki podchwyt) 4x21 - 30kg 5. Seria łączona (bicepsy i boczne aktony barków) - Uginanie przedramienia uchwytem młotkowym w oparciu o kolano (długie spięcie izometryczne i bardzo [...]

Szczerze mowiac wcale nie mialem dzis ochoty na trening. Wyrwalem sie wczesniej z pracy i zamiast odpoczac, poszedlem na silke. Jednak ostatecznie sukces. - Podciaganie podchwyt 7/6/5xCC - WL 5x60/5x65/5x70/3x75 - OHP 6x40/6x45/5x50 - Wioslo hantla jednoracz 3x7x28kg - Pompki na poreczach 9/8/8xCC - Sciaganie drazka wyciagu dolnego nachwytem [...]

- Podciaganie podchwyt 7/7/5 xCC - WL sztanga 5x65/5x70/3x75/4x70/5x60 - Wioslo hantla jednoracz 3x7x30 - OHP 3x6x45 - Szrugsy hantlami 3x10x26 - Francuz stojac 3x10x22,5 - Superseria Odwrotne rozpietki linkami na bramie + sciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac chwyt mlotkowy 3x6x35 + 3x6x66 Przy podciaganiu prawie udalo mi sie dociagnac szoste [...]

[...] silowni i wykorzystalem moment, kiedy nie bylo chetnych na lawke. - WL sztanga 3x5x65kg - Pompki na poreczach 8/7/7 CC - Odwrotne rozpietki na bramie 3x6x27kg - Podciaganie podchwyt 7/5/4 CC - Wioslo sztanga 3x5x65kg - Sciaganie wyciagu poziomego siedzac, chwyt mlotkowy 3x6x66kg - Szrugsy sztanga 3x8x60kg - OHP 3x5x45kg - Superseria francuz [...]

[...] (3x10) O ile pulle i talerz ok, to 6kg we wznosach bokiem zaoralo. Masakra jakie ciezkie te hantle. Oczywiscie jedno cwiczenie po drugim i przerwa po calym secie. - Drazek podchwyt 4x5xCC Super idzie. Niedlugo pas i ciezar. - Pendlay row 3x6x70 Juz wazylo. Ale technika zachowana. Zaczynam lekko bujac, pewnie bedzie ubywac powtorzen w seriach. [...]

[...] wyciagu dolnego szeroko nachwyt 3x10x66 Plecy ok, chwyt puszcza. Trening grzbietu to ciagla walka z sila chwytu. I jego wytrzymaloscia. - Sciaganie wyciagu gornego podchwyt 2x5x93/8x66 Chcialem powalczyc z ciezarem ciala. I szczerze powiem - lzej idzie na drazku. Pomimo podchwytu pompa w najszerszych okrutna. - OHP 3x50/55/60/65 [...]

[...] na dwa razy, dzis 28kg w trzech seriach. Ostatnie powtorzenia ciezko, ale sie udalo. - Dipy 3x8xCC Dojde do 3x10 i zakladam ciezar. Tu znowu barki mocno oberwaly. - Drazek podchwyt 4x5xCC Tez chcialem 3 serie na wiecej powtorzen, jednak chwyt bardzo dzis slabo, w dodatku zapomnialem magnezji, wiec ratowalem sie jak moglem. - Wioslo hantla [...]

[...] jest problem. - Dipy 3x6x6 Niby tylko dodatkowe 6kg, a cieszy. Byl zapas. Triceps mocno z sila ruszyl, teraz barki odstaja. - Odwrotne rozpietki na bramie 3x8x24 - Drazek podchwyt 3x5x6 1x5xCC W podciaganiu jeszcze bardziej cieszy dolozony ciezar. Ale nie klamiac - ostatnia seria ciezko i nie bylo pelnego ruchu do klatki, raczej do nosa tylko. [...]

[...] co 30sek. Zamiast regresu. - Dipy 6/7/7x8 Troche ciezsza hantla, a nadal lekko. Jutro powinien dojsc pas, wiec na nastepnym treningu podwiesze 10kg i sie zobaczy. - Drazek podchwyt 5/4/4x8 5xCC Na drazku z osemka juz ciezej. Ale nadal daje rade. Z pasem bede mial latwiej niz z hantla miedzy nogami, wiec skupie sie na ruchu, a nie sciskaniu ud. [...]

[...] bar wazy jakies 23kg. Pierwszy raz w zyciu robilem mc w takim wykonaniu. Ale za mocno tylkiem schodzilem i czulem prace nog. - Pendlay row nachwyt 3x8x75 Lekko. - Drazek podchwyt 8/7/6 CC Tylko masa ciala, chcialem wiecej powtorzen zrobic. - Bulgar 3x10x14 Lzej niz myslalem. - Lydki stojac 3x15x60 na szmicie - Paloff press 3x8x12,5 Ostatnio [...]

Miesiac 1 Tydzien 4 Dzien 4 Deload c.d. - OHP 5x27,5/30/32,5 - Back squat z pauza 10x40 5x40/50/60/70/80/85/90 - MC trap bar (samo obciazenie) 5x20/30/40/50/60/70 15x80 - Drazek podchwyt 9/6/5 xCC Na koniec biceps i do domu.

[...] lokci, bo mam tendencje prowadzic je za sztange w kierunku glowy. A to powoduje okropnie nienaturalna pozycje barku i pojawia sie bol. - WL sztanga 5x10x40 - Drazek 3x6 podchwyt 2x3 nachwyt 2x3 mlotek Wszystkie z masa ciala. Nachwyt to bardziej negatywy, bo lekko odbijalem z nog, ale trzymalem w pozycji broda nad drazkiem i dlugo [...]