[...] ze sztangielkami 12, 10, 8, 8 -Unosznie sztangielek w opadzie tułowia 12, 10, 8, 8 Przedramię -Uginanie ramion na modlitewniku z nadchwytem 12,10,8,8 -Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie ze sztangą 20,18,16,16 -Uginanie nadgarstków nadchwytem w siadzie ze sztangą 20,18,16,16 -Nawijanie sznurka z obciążeniem na pręt (na maxa 4 serie [...]
[...] drążka wyciągu górnego do klatki,siedząc(8 serii po 8 powtórzeń) 3.Martwy ciąg zec sztangą(8 serii po 8 powtórzeń) Bicepsy: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(6 serii po 8 powtórzeń) 2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")(6 serii po 8 powtórzeń) Czwartek: Tricepsy: 1.Wyciskanie "francuskie" [...]
Witam, proszę o ocenę pierwszego planu. Przejdę od razu do konkterów. Ja: lat 26, waga 118kg, wzrost 181cm, budowa ciała "zbita" (w sensie, ze są grubsi, a lżejsi) ale nadwaga spora jest. Cel: przyrost tkanki mięśniowej z redukcją tkanki tłuszczowej (poprzez odpowiednią dietę redukcyjną oraz areobami w dni wole od siłowni) Staż: (Po 5 letniej [...]
[...] z supinacją 12 10 8 -Hantle ławka skos 12 10 8 Zmiana co 2 tygodnie: -Hantle z supinacją 12 10 8 -Modlitewnik sztanga 12 10 8 -Podpór o kolano 12 10 8 Przedramie -Uginanie podchwytem MAX MAX MAX -Nachwyt MAX MAX MAX -Obracanie nadgarska/Uginanie ze sztangą z tyłu MAX MAX MAX WTOREK: Klata -Wyciskanie na płaskiej 5x5 Triceps -Francus siedząc [...]
[...] 1 x 5 2. Przysiady 3 x 15-10-5 3. Wyciskanie na ławce płaskiej 3 x 15-10-5 4. Podciąganie na drążku 2 x 10-15 pow - 1 trening podchywtem a drugi nachwytem, na zmianę np Pn (podchwyt) - Śr (nachwyt) 5. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 x 10-15 pow 6. Unoszenie nóg w zwisie na drążku do drążka 2 x 10-15 pow Przed treningiem rozciąganie dynamiczne [...]