odwodzenie ramion

[...] taki spompowany jak na GBC. 3 trening - ale tym razem bez sytuacji bliskiej wymiotom ;) Potworne pieczenie, mocna pompa, ciężko... 1. wyciskanie hantli/wznosy ramion/odwodzenie ramienia (kończyłem najmniejszą sztabką) 2. pompki na poręczach (tempo zrobiło swoje)/francuz/prostowanie ramion (mega pompoujące) 3. Uginanie ramion z hantlami na [...]

[...] 2 wyprosty podudzi w siadzie 4 serie- 20-30 powt 3 uginania podudzi w lezeniu tylem 4 serie- 20-30 powt 4 przywodzenie ud na maszynie w siadzie 4 serie- 20-30 powt 5 odwodzenie ud na maszynie siedzac 4 serie- 20-30 powt łydki 1 wspięcia na palce w siadzie na maszynie 5 serii- 20-30 powt brzuch 1 siady z lezenia na laweczce rzymskiej 4 [...]

[...] na ławce prostej twister aeroby 20minut dzień II aeroby 50minut 3 ćwiczenia na brzuch w seriach łączonych x 3 dzień III rozgrzewka obwody przywodzenie na maszynie siedząc odwodzenie na maszynie siedząc wyciskanie siedząc na maszynie rozpiętki na maszynie prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia ściąganie drążka z wyciągu górnego na [...]

[...] 10 x 50kg 8 x 55kg 6 x 60kg 15 x 40kg 2. uginanie nóg leżąc na maszynie 12 x 20 12 x 20 10 x 25 7 x 30 3. wypady ze sztangą* 10** x 15kg 10** x 20kg 8** x 25kg 8** x 30kg 4. odwodzenie nóg na foteliku ginekologicznym 15 x 30 15 x 35 12 x 40 12 x 40 5. plank 3 x max + orbitrek 10 minut + bieżnia 15 minut * pierwszy raz od daaaaaawna robiłam ze [...]

[...] Francuz leżąc ramiona równolegle do podłoża gryf łamany: 4 serie   Triceps    Prostowanie na wyciągu górnym przed siebie lina: 4 serie, mały ciężar, mocne i dynamiczne odwodzenie na boki   Przedramiona    Nawijanie sznurka: 4 serie   Przedramiona    Uginanie ramion nachwytem: 3 serie   Przedramiona    Uginanie nadgarstków podchwytem [...]

[...] +unoszenie podchwytem do przodu po 10kg--3x10 3.Siedząc wyciskanie sztangi za głowy -gryf w prowadnicy--12x58/10x68/8x73/8x78/6x83 4.Siedząc wyciskanie hantli+górny wyciąg odwodzenie do tyłu sznura--12x17,5/10x20/10x25/10x27,5+4x10x12,5 5.Siedząc wyciskanie do góry --maszyna -1 pozycja---12x40/10x45/10x50 6.Siedząc wyciskanie do góry -maszyna [...]

[...] 2 wyprosty podudzi w siadzie 4 serie- 20-30 powt 3 uginania podudzi w lezeniu tylem 4 serie- 20-30 powt 4 przywodzenie ud na maszynie w siadzie 4 serie- 20-30 powt 5 odwodzenie ud na maszynie siedzac 4 serie- 20-30 powt łydki 1 wspięcia na palce w siadzie na maszynie 5 serii- 20-30 powt brzuch 1 siady z lezenia na laweczce rzymskiej ( [...]

[...] powtorzenie jest ostatnim ktore moglbys prawidlowo wykonac), powtorzenia wolne - dokladne, skupiaj sie na negatywnej stronie ruchu wyciskanie francuskie - 16,14,12,10 odwodzenie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia - 12,12,12 prostowanie ramion ze sztangielka zza karku siedzac - 12,10,8 w przypadku tricepsa troche lzej, RAMIONA DZIEN [...]

[...] a nie jak przeważnie przy wznosach są lekko wysunięte w przód 4s 15-12p - standardowe unoszenia bokiem 3s 15-10p - Unoszenia sztangi stojąc w przód, podchwytem 4s 10-12p - odwodzenie na butterfly, dłonie na maszynie położone wyraźnie wyzej niż głowa 4s 15-10p - wyciskanie na maszynie star track(podobna do hammera) siedząc 15-8p - podciaganie [...]

Trening na bazie treningu(Obli) ulozonego dla fizique ,wprowadzilam zmiany i nie wiem czy nie namieszalam.Zalezy mi na poszerzeniu plecow oraz zbudowaniu tylka Swieza fotka str 37 DZIEN 1 1.Mc sumo 5x5 (2min przerwy) 2.Wykroki chodzone 4x8 (na noge) 3.Mostek biodrowy 4x6-8 4a.wznosy ramion siedzac 4x6-8 4b.wznosy ramion w opadzie tulowia [...]

Czytałam u Oli - nagramy co trzeba. Widziałam też filmik Arph z wejść na ławkę fakt, że przodem, ale już widzę swoje błędy przez pryzmat tego filmu. Jakby może jeszcze czas pozwolił, bo wiem, że tutaj jest sporo pań, konkursów to może któraś z moderatorek lub doświadczonych koleżanek by rzuciła okiem na ten plan... Czy on się nadawał? Klatka + [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA I TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (55kg) 4x 12, 10, 8,8 2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x20kg) 4x 12, 10, 8,8 daj skosna w gore 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (2 x10kg) 4x 12, 10, 8,8 bez progresji 4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W [...]

1.02 DT Aktywność: Trening: 4x12 1a. pompki 15/15/15/15 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 2kg/2kg/2kg/2kg 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4kg/4kg/4kg/4kg 2b. wznosy łydek na jednej nodze 25/25/25/25 3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie) 15/15/15/15 3b. uginanie ramion młotkowe 4kg/4kg/4kg/4kg [...]

Witam!!! Możecie zerknąc ten planik. Myślę że już jest dobry. Proszę nie każcie mi zmniejszać ilości ćwiczen, bo gdy robię ich mało nic praktycznie nie czuję a chciałbym osiągnąć znakomitą budowę i w ogóle. Sił mi na bank starczy :) Poniedziałek(nogi, brzuch) 1. Przysiady ze sztangą(40kg) trzymaną na barkach 4x 12,10,8,8 2. Wspięcia ze [...]

[...] , czwartek -unoszenie nóg w lezeniu płasko 3 serie max -unoszenie kolan do brody 3 serie max -spiecia brzucha lezac z obciążeniem 3 serie 15 powtorzen Teraz jest ok? Czy odwodzenie nogi w tył moge robic bez obciazenia? Bo niewiem czy wykombinuje cos zebym mogl to na swoim wyciagu robic. A na czym dokładniej polega pompowanie i czy moglbym to [...]

[...] TRENING I 1. uda - przód+pośladki - wykroki chodzone 2x30 2. uda - tył+pośladki - TRX - podciąganie kolan do klatki 2x25 (leżąc na kwadracie) 3. uda - zewnętrzne - odwodzenie boczne nóg - gumka 2x50 (leżę na podłodze, unoszę nogi do góry, na butach mam gumkę, którą rozciągam a co 10 powtórzeń przytrzymuję na 5sekund) 4. uda - wewnętrzne [...]

TRENING I 1. uda - przód+pośladki - wykroki chodzone 2x30 2. uda - tył+pośladki - TRX - podciąganie kolan do klatki 2x25 (leżąc na kwadracie) 3. uda - zewnętrzne - odwodzenie boczne nóg - gumka 2x50 (leżę na podłodze, unoszę nogi do góry, na butach mam gumkę, którą rozciągam a co 10 powtórzeń przytrzymuję na 5sekund) 4. uda - wewnętrzne - [...]

[...] (naprzemienne) (5kg i 5kg) 7. Prostowanie ramion na wyciągu (5kg i 5kg) 8. Prostowanie nóg siedząc (5kg i 10kg) 9. Uginanie nóg leżąc (5kg i 10kg) czy można zmienić na - odwodzenie nogi tyłem przy wyciągu dolnym? 10. Przywodziciele na wyciągu bramie (5kg i 5kg) 11. Odwodziciele j.w.(5kg i 5kg) 12. Wspięcia na palce siedząc haba dziekuję za [...]

Wtorek MARTWY CIĄG 12/12/10/10/8/6 ODWODZENIE NOGI W TYŁ 5x15 ODWODZENIE NÓG NA ZEWNĄTRZ 5x15 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 5x10 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 5x10 Uginanie Nadgarstków Podchwytem 30/20/20/max Uginanie Nadgarstków Nadchwytem 30/20/20/max Piątek [...]

[...] 3 x 10 x 15 3.wyciskanie stojąc --tutaj wbiłem się do ćwiczących i mnie poniosło }:-( -----10 x 30 ,40 .50. 6 x 60 ,4 x 70 4.podciąganie szeroko wzdłuż tułowia ----10 x 35, 40 ,45 5,na tylne --leżąc na ławie odwodzenie + górny wyciąg sznur 6.uginanie ramion --dolny wyciąg sznur 4-ry serie 7.naprzemienne uginanie ramion ze skrętem 4 -ry serie