Trening na mase do poprawki

Ułożyłem sobie plan treningowy na mase,ale nie wiem czy wszystko jest w nim wporzadku.I chciałbym zeby jakas osoba która sie na tym zna oceniła i poprawiła błedy.Jezeli chodzi o plecy to wolałbym uniknac cwiczen typu Martwy Ciag i "Dzień Dobry", a drazka nie posiadam wiec niemoge sie podciagac.Chciałbym zaczać brac Ostrowie wpc 80 ale nie wiem ile i kiedy.Posiadam ławeczke,wyciag, sztange i sztangielki.Jezeli chodzi o diete to niebede sie trzymał scisło tylko bede starał sie jesc to co sie powinno a tego co jest szkodliwe bede unikał.Z góry dzieki za pomoc.


Poniedziałek
Łydki
-Wspiecia na palce w staniu 5 seri po 12 powtórzeń
-odwrotne spiecia na palce w staniu 4 serie po 12 powtórzeń
Uda
Przysiady ze sztanga 3 serie po 12 powtórzeń
Hack-przysiady 3 serie po 12 powtórzeń
Wysoki step ze sztangielkami 3 serie po 12 powtórzeń

Wtorek
Barki
-unoszenie hantelek bokiem 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi zza karku 3 serie po 12 powtórzeń
-unoszenie ramion w przód ze sztanga 3 serie po 12 powtórzeń
-podciaganie linki wyciagu dolnego do szyi 4 serie po 12 powtórzeń
Przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie
-uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie

Czwartek
Plecy
-sciaganie linki wyciagu gornego szerokim nachwytem przed głowe 4 serie po 12 powtórzeń
-przyciaganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 3 serie po 12 powtórzeń
-przyciaganie linki wyciągu górnego w sadzie 3 serie po 12 powtórzeń
-wznosy barków „sztrugusy" 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
-wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 3 serie po 8 powtórzeń
-zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 3 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie w lezeniu na ławce poziomej w wąskimu uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń

Sobota
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(skos w góre) 3 serie po 12 powtórzeń
-rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps
-uginanie ramion podchwytem stojąc- z rączka wyciągu 3 serie po 8 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami w sadzie na ławce skośnej(z sublimacja nadgarstka) 3 serie po 8 powtórzeń
-uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie- w podporze o kolano 3 serie po 8 powtórzeń na każda ręke

Brzuch po każdym treningu
-unoszenie nóg w lezeniu płasko 3 serie max
-unoszenie kolan do brody 3 serie max
-spiecia brzucha lezac z obciążeniem 3 serie 15 powtorzen




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 78

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa mieśniowa

Staż treningowy na słowni: 0,5 roku

Uprawiane inne sporty: pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, wyciag, sztanga prosta, sztangielki

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

krzuchu

aaaaaaaa no widzisz,czyli to kwestia prawodlowej techniki wchodzi w gre.
popraw ja i wszystko bedzie ok.

taa? a myslisz,ze te osoby "które maja juz bardzo dobrze wypracowana technike cwiczen.", to niby od czego zaczely?

na Twoim miejscu to jakieś Fbw.
białko (ostrowie) ustalasz porcje z braków w diecie.
czemu chcesz unikać mc?

Wole nierobic martwego ciagu,poniewaz jak wczesniej robiłem to bardziej mnie bolał kregosłup niz czułem zmeczenie w miesniach.Czemu Fbw? A jak sobie wylicze 1/3 zapotrzebowania na białko i tyle bede brał z Ostrowi to powinno starczyc czy dokładniej powinienem se do tego przyłozyc? A i tak co w ogole jesc?Bo wiem ze ryby,jajka,chude mieso... No i oczywiscie owoce i warzywa tez.

z dieta to odwiedz dział odzywianie znajdziesz tam wszystkie odp a z białkiem w prochu robisz tak że patrzysz ile dziennie zjadasz a ile powinnieneś i ta różnice uzupełniasz prochem.
mozliwe że za duzo i zła technika ćwiczenia dlatego nie czułeś. zmniejsz ciężar i rób prawidłowo technicznie.
czemu Fbw? ponieważ ćwiczysz częściej mięśnie z odpowiednią ilośćią serii.
a ten trening co masz ma błędy.

A jakie sa w nim błedy?

najpierw uda potem łydki
przysiady 4s hack 3 Wysoki step ze sztangielkami bym wyrzucił brak ćiczenia na dwugłowy uda 4s i możesz dodać jeszcze jedno ćw na czworogłowy albo dwugłowy uda. łydki ok.
w barkach na początek wyciskanie(przedni akton)4s potem unoszenie sztangielek bokiem stojąc(boczne) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(tylnie) po 3s i na koniec szrugsy 4s. przedramię ok.
plecy całe do wymiany brak MC, wiosłą i drązka wszystkie po 4s i dodatkowo na koniec jakieś inne ćwiczenie 3s. w tricu na początek dałbym wyciskanie wąsko reszta ok.
na klate dałbym pompki na poręczach ale pewnie ich brak więc 3s przenoszenia. bicek uginanie ramion podchwytem stojąc ze sztanga nie z rączka na wyciągu. uginanie ramienia ze sztangielka w sadzie- w podporze o kolano wymienij bym na młotki. brzuch tez musi odpocząc więc moze 2x w tygodniu.

krzuchu

"A jakie sa w nim błedy?"

nie jest adekwatny do twojego poziomu wytrenowania.
za duza objetosc,czyli za duzo sesji/tydz., zbyt duza ilkosc cwiczen,serii....

SKUP SIE NA PODSTAWACH.

PRZYSIADY
CIAGI
WYCISKANIA

reszta,to dodatki,ktore w Twoim przypadku wiecej szkody narobia,niz pomoga.

pozdrawiam.

Poniedziałek
Uda
Przysiady ze sztanga 4 serie po 12 powtórzeń
Hack-przysiady 3 serie po 12 powtórzeń
Odwodzenie nogi w tył 4 serie na kazda noge po 12 powtórzeń
Syzyfki 3 serie po 12 powtórzeń
Łydki
-Wspiecia na palce w staniu 5 seri po 12 powtórzeń
-odwrotne spiecia na palce w staniu 4 serie po 12 powtórzeń

Wtorek
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie po 12 powtórzeń
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód 3 serie po 12 powtórzeń
- sztrugusy 4 serie po 12 powtórzeń
Przedramiona
-uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie
-uginanie nadgarstków ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie

Czwartek
Plecy
-„Martwy ciag” 4 serie po 12 powtórzeń
-przyciaganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4 serie po 12 powtórzeń
-ściaganie drążka/raczki wyciągu górnego podchwytem 4 serie po 12 powtórzeń(nie mam drążka a to chyba bardzo podobne cwiczenie do podciągania)
- przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 3 serie po 12 powtórzeń
Triceps
-wyciskanie w lezeniu na ławce poziomej w wąskimu uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń
-wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 3 serie po 8 powtórzeń
-zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 3 serie po 8 powtórzeń


Sobota
Klatka

-pompki na poręczach 3 serie
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(skos w góre) 3 serie po 12 powtórzeń
-rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serie po 12 powtórze ń
Biceps
-uginanie ramion podchwytem stojąc ze sztanga 3 serie po 8 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami w sadzie na ławce skośnej(z sublimacja nadgarstka) 3 serie po 8 powtórzeń
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt „młotkowy”) 3 serie po 8 powtórzeń na każda ręke

Brzuch poniedziałek , czwartek
-unoszenie nóg w lezeniu płasko 3 serie max
-unoszenie kolan do brody 3 serie max
-spiecia brzucha lezac z obciążeniem 3 serie 15 powtorzen

Teraz jest ok? Czy odwodzenie nogi w tył moge robic bez obciazenia? Bo niewiem czy wykombinuje cos zebym mogl to na swoim wyciagu robic. A na czym dokładniej polega pompowanie i czy moglbym to w swoim treningu jakos zastoswac? A i jak robic pompki na poreczach tak zeby klatka pracowala bo jak ja sprubowałem to tylko w tricepsie czułem?A co jest zlego w ćwiczeniach na plecy na wyciagu? Bo nierozumiem.

krzuchu

dobrze sie czujesz?
ja tu nie widze zadnych zmian w stosunku do tego wynalazku,ktory podales na wstepie.

3 dni treningowe,to MAX dla ciebie.

ponadto...
za duzo cwiczen!(jak zwykle!)

Zrobiłem poprawde o której mowił novy35.A to gdzie czego jest za duzo? Co jest do wyrzucenia? I dlaczego 4 dni to za duzo to tak naprawde przeciez jak wezme sobie na 3 to wyjdzie na to samo tylko ze bede wiecej cwiczyl jednorazowo. A jesli chodzi o picie to niewolno wcale czy mozna jakos raz na jakis czas?

krzuchu

poczytaj troche.
nie chce mi sie tlumaczyc kazdemu z osobna podstawowych kwestii.

zacznij od bardzo dobrego tekstu kol.Knife'a :

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862