[...] sztangielką 8x20kg, 8x20kg, 8x20kg 2a. box squat 5x40kg, 5x40kg, 5x40kg 2b. wyciskanie sztangielek na skośnej 8x15kg, 8x15kg, 8x15kg 3. RDL 8x50kg, 8x55kg, 8x60kg 4. odwodzenie nogi 20x"3" 5. plank 1x max 6. plank na boku 1x max Muszę robić wypiski bardziej na bieżąco, bo ucieka mi trochę. Z treningu pamiętam tylko tyle, że w końcu [...]
No to to mój nowiuśki plan : Poniedziałek Wyciskanie sztangi w leżeniu ławce - 3 serie * 14 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce wąskim uchwytem - 3 serie * 14 Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem – 3 serie * 13 Uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 3 serie * 13 Wtorek Wyciskanie sztangi sprzed głowy – 3 serie * 13 [...]
prawie 30 serii na same ramiona ! OJP ! rozpiska dla ciebie: -wyciskanie francuskie lezac - 10,8,6 -wyciskanie francuskie siedzac - 10,8,6 -odwodzenie ramienia do tylu w opadzie tulowia (albo wyciag po prostu)- 10,10,10 -uginanie ramion ze sztanga stojac (szeroki chwyt) - 10,8,6 -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku (waski chwyt) - 10,8,8 [...]
[...] śr, pt - aeroby 1.orbiterek-20 min., 2.ściąganie kolan w siadzie ok.250 powt.,tak samo 3.na zewnatrz -male obciązenie,bo chce spalic tluszcz i co nieco miesni, 4.pośladki-odwodzenie nogi w tył na maszynie z obciążeniem 20, 5.spięcia brzucha na maszynie-90 powt. 6.bieżnia-daje rade biec ok.15min.pozostale 5 min.poprostu maszeruje-wczesniej [...]
[...] 3x12 5. Wspięcia na palce w staniu 4x15-20 Aeoroby (marsz na bieżni pod górkę minimum 5°) aktualnie 22 minut, co tydzień dodaję 2 minuty. Trening C. Rozgrzewka z taśmą: odwodzenie prostych ramion w różnych płaszczyznach (mobilizacja łopatek). 1, Wiosło jednorącz ze sztangą ?x6 (odpoczywasz po każdej ręce 60 sek.) 2. Szrugsy ze sztangielkami [...]
Siema :) . Odwodzenie ramiona na boki (środkowy akton barków) słyszałem wiele teorii jeśli chodzi o ułożenie ramion, zgięcie w łokciach , ciężar lekko przed sobą itd itd. Jak zrobić to ćwiczenie żeby dawało 100% efektu, przy największym bezpieczeństwie . Nie interesuje ściąganie łopatek itd tylko i wyłącznie gdzie ma być ciężar jaki tor itd :) z [...]
Siema :) . Odwodzenie ramiona na boki (środkowy akton barków) słyszałem wiele teorii jeśli chodzi o ułożenie ramion, zgięcie w łokciach , ciężar lekko przed sobą itd itd. Jak zrobić to ćwiczenie żeby dawało 100% efektu, przy największym bezpieczeństwie . Nie interesuje ściąganie łopatek itd tylko i wyłącznie gdzie ma być ciężar jaki tor itd :) z [...]
Nie wiem czy to jest czytelnie: Trenowane części ciała: nogi - uda, nogi - łydki, klatka piersiowa, plecy, naramienne, bicepsy, tricepsy, brzuch Prostowanie nóg w siadzie Seria nr 1: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 15kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 15, obciążenie: 20kg Przysiady ze sztangą na barkach Seria nr [...]
trzymam w takim razie kciuki za udaną masę ;-) Dziękuję Bziu, naskrobie Ci wiadomość priv. ;-) Dzis spałam 4 godziny, bo chłopaka w nocy męczył katar i kaszel i nie dało się usnac jak ciągle prychal.. Wiec wstałam chwile przed 5, zjadłam śniadanie i o 6:30 byłam już na siłowni. A zaraz potem do chirurga na rwanie zęba.. I teraz siedzę spuchnieta w [...]
Jestem juz jak zwykle po porannym treningu, bo potem w ciągu dnia nie ma za bardzo na to czasu.. ;-) TRENING Nogi, klatka, barki, brzuch 1a. Stepper, mega szybko 4 x 1 min 1b. Krzesełko przy ścianie 4 x 1 min 2. Zakroki z hantlami 3 x 12 8 kg 3. Wyciskanie hantli skos dodatni 3 x 13 tempo 3010 12 kg 4. Wyciskanie zolnierskie 3 x 10 3010 20 kg [...]
Rano godzinka spaceru po lesie, powietrze super mroźne, takie świeże ;-) TRENING Lekko nogi, barki, brzuch 1. Wypychanie na suwnicy 4 x 12 2. RDL 4 x 12 40 kg 3. Odwodzenie maszyna 4 x 15 4. Wyciskanie hantli siedząc 4 x 12 12 kg 5. Unoszenie prostych rąk przed siebie z drazkiem wyciągu dolnego 4 x 12 6. Unoszenie ramion bokiem 4 x 12 5 kg 7. [...]
[...] Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 8kg x 20 / 14kg x 16 / 20kg x 12 / 22kg x 10/10/10 2) Łydki siedząc: 50kg x 16 / 62,5kg x 16/16/16 3) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x 20/ 115kg x 20 / 138kg x 12/12/12/12 / ( 138kg x 12 / 130,5kg x 12 / 123kg x 12 / 115,5kg x 12 ) 4) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 12kg x 12 / [...]
[...] 50kg x 16 / 75kg x 16 / 100kg x 16 / ( 125kg x 10 / 100kg x 12 / 75kg x 14 / 50kg x 16 ) 10) Przywodzenie nóg na maszynie: 30kg x 20 / 40kg x 20 / 55kg x 16/16 11) Maszyna odwodzenie nóg: 40kg x 20 / 50kg x 20 / 60kg x 20/20 / ( 60kg x 12 / 55kg x 12 / 50kg x 12 / 45kg x 12 / 40kg x 12 / 35kg x 12 ) + Intensywne kardio: 33,7km Wczoraj super [...]