odwodzenie ramion

[...] neutralny wąski: 67 kg x 10 / 87kg x 10 / 107kg x 10 5) Przyciąganie sznura wyciągu górnego do bioder: 24,5kg x 12 / 31,5kg x 12 / 38,5kg x 12 / 45,5kg x 12 6) Maszyna odwodzenie nóg: 130kg x 22/22/22/22/22 7) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 12 / 12kg x 12 / 14kg x 12 / 16kg x 12 / 18kg x 12 8) Hip thrust: 100kg x 12 / [...]

Barki 1. Unoszenie ramion w tył w leżeniu na ławce dodatniej 5x20/12 2. Unoszenie hantla leżąc bokiem na ławce dodatniej 3x16 + 3. Przyciąganie linek wyciągu górnego do czoła 3x25 4. Wznosy hantli w bok duży kąt 5x15 5. Przyciąganie sztangi wzdłuż tułowia z gumą 4x20/12 6. Wznosy hantli w przód 3x15 + 7. Wznosy hantli w bok kąt 90stopni 3x20/15 8. [...]

Wtorek! BARKI + tricepsy + 30min aerobow. 1. Podciaganie sztangi do brody szeroki x4 2. Wznosy przodem sztanga x4 3. Wznosy boczne że sztangielkami siedząc x4 4. Wyciskanie sztangielkami siedząc x4 5. Odwodzenie na bramie x4 6. Prostowanie ramion przy wyciągu prosty drążek x4 7. Wyciskanie francuskie siedząc x4 8. Prostowanie przy wyciągu lina x3 [...]

Sobota! Po pierwszym posiłku z weglami wjechał siłowy, plecy z tyłem barków i brzuchem. 1. Rack PULL x5 2. Przyciąganie wyciągu poziomego do brzucha x4 3. Wioslowanie sztanga w opadzie x4 4. Wioslowanie jednoracz przy wyciągu x4 5. Ściąganie szeroko do karku + narciarz przy wyciągu 4 × 12 + 15 6. Szrugsy z hantlami x4 7. Unoszenie ramion w [...]

Sobota! Wreszcie dzień wolny. W miarę odespany chociaż już z automatu się budzę między 5 - 6 rano ;-) Oczywiście 45min Aero na dzień dobry Później trochę pozowania w domu. I po posiłku z ww trening PLECY. Gościnnie poszedłem na inną siłownię i lipa. Zero sprzętu więc zrobione same podstawy. 1. Ściąganie szeroko do klatki x4 2. Wioslowanie [...]

Piątek! Prosto po nocce 45mkn marszu na czczo w terenie :-) Trochę odespne i po południu siłowy. Barki z tricepsami. 1. Wyciskanie sztangi siedząc x4 + drop 2. Wznosy przednie przy wyciągu x4 3. Podciaganie sztangi do brody szeroko x4 4. Wznosy boczne siedząc x3 5. Wznosy boczne przy wyciągu x3 6. Odwodzenie na buterfly na tył x4 + drop 7. [...]

a więc już niedawno wrzucałem ten plan jest oki ( standardowy ) mozesz skorzystać z innych proponooje : Przewy między ćwiczeniami ok 2 min/ między seriami 30-60 sekund Poniedziałek trening I / barki , przedramie / Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (10-14) -Arnoldki 4x (10-14) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (10-14) [...]

[...] 34x12 34x15, 36x15, 36x12 36x15, 40x12, 40x11 komentarz do treningu: Przez ten upał nieco mocy brakowało ale ogólnie dobrze było. O dziwo ze wszystkiego najlepiej mi weszło odwodzenie w opadzie %-) Cięzary w wiekszości zachowane ale czucie lepsze. Wymachy na boki siedząc jakoś gorzej niż ostatnio. Wyciskanie hantli podbnie. Jakoś sił dziś nie [...]

[...] 3x15 (ok7kg? nie wiem ile waży sztanga) 6.wspięcia na palce stojąc 3x15 (ok.18kg) 7.prostowanie nóg w siadzie 3x15 (7,5kg) 8.uginanie nóg w leżeniu 3x15 (7,5kg) 9.odwodzenie nogi w tył,z linką wyciagu dolnego 3x15 Plus 10-15 min na rowerku (będę robić na zmianę z orbitrekiem,ale póki co muszę nauczyć się trzymać na nim równowagę }:-( ) [...]

[...] ramion ze sztangą na modlitewniku 15x10kg/15x10kg/15x10kg 7.prostowanie nóg w siadzie 15x7,5kg/15x7,5kg/15x7,5kg 8.uginanie nóg w leżeniu 15x7,5kg/15x7,5kg/15x7.5 kg 9.odwodzenie nogi w tył,z linką wyciagu dolnego 3x15 +10 min rowerek Miska liczona [...]

wszystkiego za duzo zle laczysz grupy Tu masz przykladowy plan na mase : Poniedziałek Barki 1.Unoszenie hantli bokiem 3x 12 2.Wyciskanie sztanki z przed głowy 4x12 10 8 6 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 4.Szrugsy 3 x 12 Nogi 1.Przysiady ze sztangą 5 x 12 10 8 6 4 2.ODWODZENIE NOGI W TYŁ [...]

to mozesz zrobic ten plan bohuna z tym ze: Poniedziałek Barki 1.Unoszenie hantli bokiem 3x 12 2.Wyciskanie sztanki z przed głowy 4x12 10 8 6 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12 4.Szrugsy 3 x 12 Nogi 1.Przysiady ze sztangą 4 x 12 10 8 6 2PRZYSIADY WYKROCZNE 3 X 10 3.ODWODZENIE NOGI W TYŁ 3 x 10 4.Wspiecia ze sztanga 3x max [...]

[...] 2x8-10 Dzien2. 1.przysiad 6x 3-5 + 10sek przerwy i max i 10sek przerwy i max 2min 2a.suwnica neutralnie 5x8-10 2b.przysiad ze sztangielkami wąsko 5x8-10 90sek przerwy 3. odwodzenie nóg 4x10-12 60sek przerwy Dzien 4. 1a. PP 4x4-6 1b. szrugs 4x4-6 2a. Wyciskanie sztangi skos 3x6-8 2b. sciaganie drązka górnego wąskim chwyten do klatki 3x6-8 3a. [...]

Dopsz: Poszło DT1 1a. WL 35x6 35x6 35x5 35x5 1b. Wiosło 34x6 34x6 34x6 34x6 2a. Dips: CC 8-7-7 2b. Podciąganie do klatki (nazwijmy raczej opuszczaniem kontrolowanym): CC 7-6-6 3a. wyciskanie, mały skos, wąsko: 20x9 20x8 3b. uginanie ramion: 2x6x10 2x6x8 DT2 1.Front sqt: 34kg 5-4-3-4-4-3 2a. Bułgar: 9x16kg 9x16kg 8x16kg 8x16kg 8x16kg (na nogę) 2b. [...]

Spowiedż;-) no więc po piątku po nogach wpadłam na genialny pomysł pójścia na siłownię, o ile trening góry poszedł elegancko, to nie byłam w stanie zrobić power walka po... 2 min i nogi wysiadły, uginały się drżały, omal z bieżni nie spadłam Dzień 2 GÓRA 1. Ściąganie drążka szeroko do klatki 40,40,45,45,50(5) 2. Wiosło sztangą 25, 27,5,30,32,5, [...]

[...] , treningi , naukę. Sobota : (nogi) -prostowanie nóg w siadzie 3 serie (12x10x10) -wypychanie ciężaru na suwnicy (maszyna) -uginanie nóg w leżeniu -przysiady wykroczne -odwodzenie nogi w tył -ściąganie kolan w siadzie i też to na odwrót (rozciąganie (do rozkroku) -wspięcia na palce w staniu na 1 nodze (na jakimś podwyższeniu) bez ciężaru [...]

[...] ogarnęłam się szybko i spać, ale nie narzekam bo mam najlepsza prace haha 8-) no więc wczoraj : przysiady 4x6-8 suwnica 3x15 bułgarski 3x8-10 goblet squat 4x8 hip thrust 4x8 odwodzenie nogi w tył 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x10 Miska : płatki owsiane z jogurtem i bananem, ryż kurczak warzywa, matrix i jeszcze coś tam [...]

Sobota DT bulletproof coffe SIŁKA male jablko omlet z maki kasztanowej i kokosowej z karobm i bananem BIEG banan udziec indyka, brukselka, frytki z batata, oliwa z oliwek SIlka najpierw oczkujac na trening 1a.wznosy kolan do klatki 4*15 1b.Odwodzenie nogi na maszynie (poslaek) 4*15 (35kg) 2.plank 3* max potem 1a. turlanie piłki pod siebie leżac [...]

Wtorek obowody 3* całość 1.RDL *15 40kg 2.Odwodzenie nogi na maszynie *15 na strone 3.Wypychanie na suwnicy *15 60kg 4.Wejscie na box *15 na nogę 5.inverted rows TRX *15 6.Pompki TRX *15 7.Wyciskanie na maszynie siedzac barki *15 8.Odwodziciele *15 9.Roll outs *15 10.Swing 16kg*20 Sroda OBWÓD 1 4 RAZY CAŁOŚĆ 15*GOBLET 18kg 15* MARTWY CIĄG NA [...]

[...] wznosy ramion bokiem w opadzie tulowia 3x 8-10 90sek przerwy 4. wznosy bioder na jednej nodze w oparciu plecami o lawke 3x 20 na noge (bez obciażenia) 60 sek przerwy 5. odwodzenie nogi bokiem samej lub z wyciagiem dolnym lub z maszyna 1x 12 na noge Dzien2. 1. wyciskanie sztangielek jednoracz na plaskiej 3x 10-12 na reke 60sek przerwy 2. [...]